不安を解消！自分でできる簡単な認知行動療法（CBT）

不安や心配で頭がいっぱいになること、ありますよね。そんなときに役立つのが「認知行動療法（CBT）」です。難しそうに聞こえるかもしれませんが、実は自分でも簡単に試せる方法なんです。今回は、すぐにできる5つのステップを紹介します。不安を感じたら、ぜひ試してみてください！

1. ネガティブな考えをそのまま書き出してみる

不安になると、つい頭の中でグルグルとネガティブな考えが止まらなくなりますよね。まずは、そのネガティブな思いを紙やスマホのメモに書き出してみましょう。外に出すだけで、少し気持ちが楽になります。

具体例：

「友達に嫌われたかも」
「もうみんな私のことを避けているんじゃないか」

2. その考えに本当に根拠があるか確かめる

次に、そのネガティブな考えが本当に正しいかどうか、冷静に考えてみましょう。多くの場合、思い込みや不安が原因で、実際には根拠がないことが多いです。

具体例：

「友達に嫌われたかも」という考えに対して

「友達は最近、忙しそうにしていたかも」
「いつもならLINEの返事が来るのが遅いこともある」
「一緒に楽しく過ごした時間が最近もあったし、急に嫌われる理由はないかも」

3. ネガティブな考えを現実的なものに置き換える

書き出したネガティブな考えを、もう少し現実的な考えに置き換えてみましょう。無理にポジティブに考えなくてもOKです。大事なのは、今の状況を冷静に見ることです。

具体例：

「友達に嫌われたかも」を書き換える

「忙しいから、ただ返事が遅いだけかもしれない」
「LINEの返事が遅れても、それで友達関係が終わるわけじゃない」
「気にしすぎているだけかもしれない。少し待ってみよう」

4. まずは小さな行動を起こしてみる

考えが少し落ち着いたら、まずは小さな行動を起こしてみましょう。大きなことをする必要はありません。まずはできることから始めると、不安が少し軽くなることがあります。

具体例：

「過去に一緒に楽しかったことを思い出してみる」
「友達との思い出の写真を振り返る」
「友達に『最近どう？』と軽くメッセージを送ってみる」

5. 何度も練習してみる

CBTは、一度やっただけで劇的に変わるものではありません。でも、何度も繰り返しているうちに、不安な状況に対処する力がついてきます。気づいたときに繰り返しこの方法を使ってみてください。

具体例：

「友達に嫌われたかも」という不安が何度も訪れるかもしれません。そのたびにこのステップを試すことで、「不安だけど、話してみれば大丈夫だったし、今回もきっと平気」と思えるようになるはずです。

まとめ

不安を感じたら、まずは頭の中に浮かんだネガティブな考えを書き出してみましょう。それを少しずつ現実的な視点で考え直して、小さな行動を起こすことで、気持ちが軽くなるかもしれません。練習することで、少しずつ不安に対処する力がついてきます。ぜひ試してみてください！