ファームとお豆と全粒粉＝私の食卓#2
この記事のタイトル、
「ファーム」の次にくるのが「お豆」です。
おせち料理の豆の由来、
“無病息災”で“まめに働けるように”、にちなみ、
私の居場所であるファームで、
立ち仕事、力仕事、家畜のスケジュールに合わせ、あちこち飛び回るための栄養源として、
毎食と言っていいほど、食卓に登場させています。
日本を思いだすソウルフードでもあります。
厚生労働省でも、目標は「1日100g」。
また、アメリカの農務省（USDA）によると、
その量で1日に必要なぶんの、
タンパク質42%
繊維質64%
カルシウム11%
鉄28%
マグネシウム44%
などが摂取できるとありました。
豆と言えば、まずは豆腐。
消化吸収が難しいとされる大豆の栄養が摂れる優れもの。
移民が多いカナダでは、ありがたいことに、
どこのスーパーでも買えます。
絹豆腐に近いソフトタイプ。
木綿豆腐に近いミディアム。
それより固いファーム（firm）は、水切り不要の料理向き。
（ちなみに英語で弾力のある固さをハードとは言いません）
また、もっと固いextra firmもあります。
日本での島豆腐が、この国のファームにあたり、
実は同じ重量でも、固いほどタンパク質が豊富です。
こちらのパッケージの表記、85gあたりの豆腐に対して、
ソフトのタンパク質は5g、
エクストラ・ファームは13g。
もちろん固いと消化吸収率は若干下がるでしょうが、
値段はさほど変わらないので、とうぜん
うちではお得なエクストラ・ファームを、
味噌汁から炒め物まで幅広く利用しています。
しかし、大豆製品、豆腐には事欠きませんが、
納豆、油揚げ、厚揚げも……、
乾燥大豆も滅多になくて……。
文化の違いと、
大豆がピーナッツ同様、脂肪分が多く、
油をとるのに使われるためです。
その代わり、というなら、
雑豆と呼ばれている、
レンズ豆、インゲン豆、ヒヨコ豆、
えんどう豆、緑豆、黒豆、など、
これらは脂肪分が少ないタイプで、
でんぷんが主体でもタンパク質もある。
こちらではインドや中近東からの大袋がお得。
缶詰なら水煮のほかに、
調理済みのベイクドビーンズやチリコンカンも。
日本より多彩なラインナップで最初は驚きでした。
↑積極的に食べたい豆をまとめたサイト。
読むと次はどれを試そうかと、
豆売り場で迷うかも。
カラフルで形により、感じる味や食感が違う。
バリエーションが楽しいです。
↑とにかく豆は食物繊維が多いだけでなく、穀物や動物性タンパク質に足りない、体に嬉しい栄養素を補えるのが利点だそうです。
それでは最後に、
我が家で常備中の乾燥豆、10種類。
用途によって順繰りと使い回しています。
四角い容器の左2つは、黄色と青のえんどう豆。
半割り状態で売られています。
グリンピースから薄皮を除き、乾燥させたもので、
クセがなく、煮潰せば、ずんだ餅の餡になったり、
フムスのペーストも作れて、用途が広いです。
右2つは、レンズ豆。
色違いに見えますが、オレンジ色は外皮を除去したもので、早煮えです（煮ると黄色く色抜けします）。
カレーに入れたらトロミになるし、
水戻しも不要。30分あれば豆サラダに。
マスタードビネガーで味付けます。
作り置きしたものは粉と卵を混ぜてフリッターに。
あらかじめのマスタードビネガーが、揚げ油をマイルドにしてくれます。
左端の四角には、金時豆（いんげん豆の仲間）。
英語ではキドニービーンズ（腎臓豆）。
赤ワインと同様、ポリフェノールが豊富です。
こちらでは、豆は甘煮にしないのが主流で、
ベーコンやトマトピュレと一緒に煮込んむベイクドビーンズか、辛くしてチリコンカンに。
その延長で私は、この豆をボルシチやクリームシチューにも入れちゃいます。
栄養豊富な金時豆がスープに入ると、
滋味深い味に。満腹感もあります。
ただ白いまま仕上げたいクリームシチューのとき、別鍋で煮ておいて、最後に加えます。
隣の四角の黒い小粒は、緑豆です。
モヤシの原料として有名。
または代替ミートや代替卵の原料にも。
中国台湾あたりでは甘くして汁粉に（小豆と似たような味です）。
うちではご飯と混ぜて、赤飯もどきにしたり、
小豆の代用であんこにしたり。
でもお腹の足しに、煮ただけをそのまま緑豆汁として食べることが多いです。砂糖を入れないシンプルな味に慣れたほうが体には優しく、飽きもこないようです。
続いての四角は、ひよこ豆。
フムスと言えば、この豆が有名。
うちのフムスには練りゴマを入れず、代わりにパプリカパウダーを入れます。ゴマとレモン汁が合わない気がして、こうしたほうがあっさり上品なフムスになります。ぜひお試しください。
一番右端の四角には、黒豆。
これも金時豆同様、煮豆にして使い回します。
お豆の魅力は、とても1記事にしきれませんが、
私はたくさん食べるようになったせいか、
乾燥肌が気にならなくなりました。
ジョギングで足の筋肉が強くなったのも、
化学療法後、髪の毛の生え戻りが早いのも、
きっとそのおかげだと。
動物性タンパク質や脂質は特に増やしてないです。
それでは、また次の記事で。
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