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Photo by bamboo_jam09

あなたのやるべきトレーニングはスクワットかデッドリフトか⁉︎

自重とウエイトいいとこどりフィットネス

はじめに

こんにちは。note4回目の投稿になります。
トレーニング指導をしています。
経歴は以下の通りです。

  • 大学のトレーニングセンター勤務

  • 都内スポーツジムでのパーソナルトレーニング指導

  • 高校野球のトレーニング指導

  • 大学野球のトレーニング指導

  • 社会人野球のトレーニング指導

  • プロゴルファーのトレーニング指導

  • MLBインターンシップ経験

  • 総合格闘技UFC契約選手の海外遠征に帯同

  • 現在はパーソナル専用ジムの店長

専門は野球、ゴルフ
スポーツジムではダイエット目的のトレーニング指導もしてきました。

○○な側面からダイエット（性別関係なく）や女性の美容を中心に語っていきます。○○が何かはそのときのお楽しみ。
今回の○○はトレーニング効果が高いのはスクワットかデッドリフトか

つまり、スクワットかデッドリフトかどっちがいいの？
こんな疑問に答えます。

しかし、トレーニング効果と一口にいっても目的は人それぞれ

なので、各パターンに分けて紹介していきます。

スクワットVSデッドリフト（ダイエット編）

まずスクワットやデッドリフトというと筋肥大（バルクアップ）のイメージが強いかもしれませんね。
そして、筋肥大（バルクアップ）っていうと筋肉が太くなるからダイエットに無関係だと思うかもしれません。

でも筋肥大（バルクアップ）を視野に入れてスクワットやデッドリフトに取り組む方がダイエットの成功率は上がります。

なぜなら、筋肉量が増えると基礎代謝の低下を抑制できるから
参考までに基礎代謝のピークは以下の通り

  • 男性→15〜17歳

  • 女性→12〜14歳

ということはピークを過ぎた後の基礎代謝は加齢とともに低下
というのが一般的な流れで、これは運動不足な人ほど顕著です。

だから、ちょっと食べ過ぎただけで

有酸素運動するか糖質制限するかの繰り返し

この無限ループにハマります。

  • 食事制限すればいい

  • 有酸素運動すればいい

こんなふうに思っている人はおそらく体重を減らすことしか考えてない。
でも体重が減っても筋肉量が増えなかったらビジュアルが良くなりません。

わかりやすくいうなら飢餓状態を経験すれば誰でも体重が落ちて痩せるけど見た目は不健康でスタイルが良くなるわけがない。
有酸素運動だけがんばっても低負荷の運動だから筋肉量はそこまで増えない。それに有酸素運動のやり過ぎによって逆に筋肉量が低下することも…

いずれにしても
筋肉量が低下するような痩せ方をしてもビジュアルは良くならない

だから、有酸素運動や食事制限をがんばるだけではよくて体重が減るだけ
つまり、美容につながりにくいダイエット法ということです。

だからこその筋トレ
ではスクワット＆デッドリフトのどちらを優先させるべきか？

下半身の筋肉が全身の約70％ということを考慮すればより下半身に刺激の入る方が推奨されます。

その点からいえばスクワット！

デッドリフトは両腕を介して背筋群も主働筋の一つになるのでスクワットよりは下半身に負荷が集中しません。

デッドリフトに効果がないわけではありませんが、下半身の筋肉量を増やすのにより効率的なのはスクワットです。

よって、基礎代謝の低下を抑えたい、もしくは基礎代謝を上げて太りにくい体質になりたいと思うならスクワットの方が優先順位が上です。

もちろんその上でデッドリフトもやるのはいっこうにかまいません。

スクワットVSデッドリフト（美容編）

美容といえばビジュアル
ビジュアルといえば特にこの2つ

  1. ヒップアップ

  2. 背中のライン

さらに女性のニーズで多いのが
脚が太くなるのはイヤ
いくら基礎代謝が上がって太りにくい体質になっても
脚が太くなったら意味がない

このニーズにいかに対応するか？
これが大きなポイントです。

そうなるとスクワットよりもデッドリフトの方が優先順位が高くなります。

デッドリフトの方が

  • スクワットより下半身への負荷が少ない

  • スクワットよりも背中やヒップの筋肉への負荷が大きくなる

ということで
脚を太くしたくないけどヒップアップして背中のラインは作りたい！
こんなニーズに合致するのはデッドリフトです。

さらに、コンベンショナルデッドリフトよりもルーマニアンデッドリフトの方が背中やヒップに負荷を集中させることができます。

よって、美容が目的ならスクワットよりもデッドリフト
それもコンベンショナルよりもルーマニアンデッドリフトです。

スクワットVSデッドリフト（姿勢矯正編）

姿勢矯正についてはフォームが崩れない限り
どちらもかなり効果を期待できます。

というのも姿勢矯正に必須なのがインナーマッスルの強化。
特に体幹と骨盤を支えているインナーユニットは超大事。

そしてインナーユニットを使うといえば腹圧
さらにスクワットやデッドリフトで腹圧といえばブレーシングです。
※腹圧、インナーユニット、ブレーシングについてはコチラ↓

スクワットやデッドリフトというと下半身や背中のアウターマッスルを鍛えるトレーニングというのが一般的な認識かもしれませんが

実はインナーユニットも同時に強化されます。
それも他のどんなトレーニングよりも

だって考えてみてください。

スクワットやデッドリフトを限界に近い負荷でやるには背骨のアライメントを安定させないとケガします。

つまり、スクワットやデッドリフトを限界近い負荷でやっているとインナーユニットも自然に強化されるから結果的に姿勢矯正の効果をおおいに期待できます。

よって、姿勢矯正が目的ならどちらも大きな効果を期待できます。
もちろん両方行うのがベスト！

スクワットVSデッドリフト（スポーツ編）

競技にもよりますが
例えばゴルフや野球で打球の飛距離をアップさせたいなどのニーズがあれば体幹、下半身の筋力アップにスクワットもデッドリフトも両方役立ちます。
これは優劣の問題ではなくどちらも行うことが最良の選択です。

しかし、競技によってはやり方に気をつける必要があります。

例えばテニスの場合は相手の打ったボールを打ち返すためにボールの近くまでダッシュすることがあるし、ボールに追いついたら急ブレーキをかけてスイングに切り替えたりと、ゴルフや野球のように常にその場でスイングをするわけではありません。
要はダッシュ力を上げるとか急ブレーキをかけてスイングに切り替える
これらの動作スキルのマスターはスクワットやデッドリフトだけでは限界があるので両者とテニスの動きをつなぐコンディショニングを追加しないとテニスで使えない筋肉をつけただけになりかねません。

また、フィギュアスケートのような競技では筋肉の太さが強調されるような鍛え方や動きが硬く見えるようなことは採点で不利になる可能性があります。※あくまで私見です。
よってこの場合、筋肥大や最大筋力アップのようなやり方は適さない可能性があります。

  • 筋肥大（バルクアップ）や最大筋力アップがパフォーマンスに直結する競技か

  • スクワットやデッドリフトの動きが直結しそうな競技か

これはスクワットやデッドリフトを高重量で行うとか、別途で追加することがあるか否かの判断基準になります。

判断がつきにくい場合はパーソナルトレーナーに相談してみましょう！

まとめ

スクワットもデッドリフトもトレーニングの王道といえる種目です。

目的に合わせて行うことで他の種目よりも大きな効果を期待できます。

フォームの崩れにはくれぐれも注意してください。

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