ヒップアップ目的でヒップスラストをやるならここに注目！そこを軽視すると効果はない⁉︎
はじめに
こんにちは。note3回目の投稿になります。
トレーニング指導をしています。
経歴は以下の通り。
大学のトレーニングセンター勤務
都内スポーツジムでのパーソナルトレーニング指導
高校野球のトレーニング指導
大学野球のトレーニング指導
社会人野球のトレーニング指導
プロゴルファーのトレーニング指導
MLBインターンシップ経験
総合格闘技UFC契約選手の海外遠征に帯同
現在はパーソナル専用ジムの店長
専門は野球、ゴルフ
スポーツジムではダイエット目的のトレーニング指導もしてきました。
このnoteでは○○な側面からダイエットや女性の美容について語っていきます。○○が何かはそのときのお楽しみ。
今回の○○は女性に人気のヒップスラスト
ヒップスラストの効果
ヒップスラストの効果
それはまさに大殿筋の強化
ヒップスラストほど大殿筋を収縮させることに特化し、かつ大きな負荷をかけることのできる種目は他にありません。
よって大殿筋のみを強化することが目的ならヒップスラストを選択することは適切な判断といえます。
しかし、効果はあくまで大殿筋のみの強化
それもヒップアップではありません。
ここはお間違えないように
※この記事内では特にことわりがない限り収縮とは短縮性収縮（コンセントリック収縮）を指します。
以下は日常生活での短縮性収縮の例
肘を曲げるときの上腕二頭筋
イスから立ち上がるときの大腿四頭筋
つま先立ちするときの下腿三頭筋
ヒップスラストはヒップアップに最適か？
結論からいうと NO
特にヒップスラストのみでのヒップアップ効果はあまり期待しない方がいい。
理由は大殿筋への負荷のかけ方にあります。
ヒップスラストで大殿筋に最も負荷のかかる姿勢は以下。
※最も負荷のかかるところをスティッキングポイントといいます。
重要なのはヒップスラストのスティッキングポイントで股関節と骨盤は以下の状態になっています。
股関節→伸展（黄色の矢印）
骨盤→後傾（赤色の矢印）
そして、上記の写真を左に90度回転させると以下の通り
ここで一般的にヒップアップを強調している写真（下）と比べてみましょう。
ヒップアップではヒップが後方に引き上がっているのが一目瞭然ですが
それは骨盤の傾きが違うから。
ヒップアップ→骨盤は前に傾く（前傾）
ところがヒップスラストで大殿筋を収縮させると以下のようになります。
骨盤は後ろに傾く（後傾）
つまり、ヒップアップとは真逆に骨盤を後傾させたポジションで大殿筋を最も収縮させることになります。
よって、骨盤の前傾をキープしながら大殿筋を強化することが重要です。
そうなると筋肉を縮める短縮性収縮（コンセントリック収縮）だけではなく筋肉が伸ばされながら力を発揮する伸張性収縮（エキセントリック収縮）も含めたトレーニングが必要になります。
そして、大殿筋の伸張性収縮に欠かせないのが
股関節→屈曲
骨盤→前傾
この2つが反映されているのがスクワット系のトレーニングです。
※この記事内では股関節の屈曲と骨盤の前傾が反映されたトレーニングを便宜的にスクワット系トレーニングとしています。
ヒップアップに必要な股関節、骨盤の動き
前述の通りヒップアップに必要なトレーニングには以下の動きが反映されているべきです。
股関節→屈曲
骨盤→前傾
これらの動きが反映されればスティッキングポイントで大殿筋の伸張性収縮が最大になります。
※スティッキングポイントは最も負荷のかかる姿勢です。
トレーニングにおいて筋肉の短縮と伸張をどちらも考慮することは関節可動域の拡大や正常なアライメントを獲得することに役立ちます。
仮に伸張を軽視して短縮のみの収縮で大殿筋を強化していくと日常の姿勢で骨盤が後傾していく可能性があります。
つまり、ヒップアップではありません。
ヒップスラストのみだとまさにこれが当てはまります。
以上を考慮した上でヒップアップ目的のトレーニングをするなら最も優先順位の高いトレーニングは以下2つです。
バックスクワット（写真参照）
ルーマニアンデッドリフト（写真参照）
どちらも股関節が屈曲し、骨盤が前傾しているのがよくわかります。
もちろんスティッキングポイントで大殿筋は最大限に伸張性収縮しています。
ヒップアップ目的でヒップスラストをやる意味
ではヒップアップが目的ならヒップスラストをやることはマイナスなのか？
というと実はそんなことはありません。
結論としてやった方がいい。
今までの流れからすると矛盾に聞こえるかもしれないので誤解のないように補足いたします。
ヒップアップが目的の場合はヒップスラストだけでは効果が薄い
この意見は変わりません。
しかし、スクワットやデッドリフトを軸にした上でヒップスラストを補助的に導入することは大殿筋の強化に相乗効果をもたらし、ヒップアップのビジュアルに好影響を期待できると考えます。
ヒップスラストのデメリットでもあった大殿筋の伸張性収縮なしもスクワットやデッドリフトにしっかり反映されているので骨盤が後傾した姿勢になる心配もなくなります。
ですから、あくまでヒップアップ目的のトレーニングとしてのヒップスラストは補助的な位置付けが望ましい。
ここがポイントになります。
まとめ
ヒップスラストだけでも大殿筋を強化できますが、日常の姿勢で骨盤が後傾する可能性があります。
理由はヒップスラストでの大殿筋の収縮は短縮性収縮（コンセントリック収縮）だから。
ヒップアップは骨盤の前傾した姿勢なので大殿筋を伸張性収縮（エキセントリック収縮）させながら鍛えるべきです。
よって、ヒップアップが目的ならスクワット系種目を軸にしつつヒップスラストは補助的な位置付けにすることが望ましいといえます。