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30代プログラマがQoL改善のために行った睡眠改善施策

問題ナイル川

元々インドアで，コロナ禍にかこつけて引きこもり生活を満喫していたところ，睡眠がおかしくなりQoLが著しく下がったため，色々生活を見直したところ，質の良い睡眠を得ることができるようになりました．

この記事は自分自身へ向けた忘備録兼知見共有，睡眠に悩んでいる人たちの一助になればいいな，と思って書いている記事です.

以下がコロナ禍で起きた諸問題 (現在は解決済み):

  • 入眠後6時間でスッキリと目が覚めてしまう. その後1日活動ができず，起床6時間後程度に急激に眠くなってしまう (まともにコーディングできなくなる). 8時間以上眠る場合は1日中活動できるため，なんとか6時間以上眠れるようにしたいがコントロールできない

  • 入眠時間が徐々にずれていく. 戻そうと早めにベッドへ入ると6時間睡眠になってしまう


実際に効果を実感して継続している施策

運動

  • 2日に1回10kmを走る習慣を作った

    • 定期的に運動をすることでしっかり眠れるようになる頻度が増えた

    • 日中の集中力が伸びるのを実感．以前は休日で外出したあとは体がへとへとになり翌日は休息にあてるほどだったが，今は外出後にランニングができるほどになった

    • 私はジムに行くのがめんどくさいというか，ものぐさな人間なので外に出るだけのランニングを行っているが，有酸素とかならなんでもいいと思う (1時間程度を目安). ランニングを習慣化する上で体のケアを疎かにしてしまうと体を簡単に壊してしまうので，個人的には水泳とかがいいと思っている

    • 1つ注意があって就寝前に運動をしてしまうと心拍数が下がるのに時間がかかるため，眠れなくなってしまう．少なくとも就寝時間の3時間程度前には運動を終えているようにしたほうがいい，私はそれで一度失敗している. 私は大体夕方に走っている (起床後の数時間は頭が最も働く時間のため午前中から2時ごろにかけてはランニングではなく難しいタスクをこなしたいため)

    • 運動は健康だけでなく，脳の認知機能などにも良いと言われていて，今後しっかり続けていこうと思っている

光療法

  • 朝起床後に高照度の光を浴びることで，不眠症や概日リズム睡眠障害の治療に使われている

    • 私自身半信半疑だったが，これがめちゃくちゃ効く．光療法をはじめてから起床時間と睡眠時間が固定化されるようになった

      • 人の周期がそもそも25時間のため，太陽光などの高照度の光を浴びて体内時計をリセットしなければ少しずつ生活リズムがずれこんでしまうようになっている. 私の入眠時間がずれていったのはこれが原因

    • 季節性情動障害にも使われるらしいので，鬱気味の人にも効果がある

    • 原理としてはブルーライトが網膜に入ることで，体内時計がリセットされセロトニンの生成 (ネガティブな感情を抑制するのではないかと言われているホルモン)が促進される．生成されたセロトニンが日中の覚醒状態を維持し，夜間のメラトニン生成 (睡眠を誘発するホルモン)の材料となる

  • 光療法といっても器具を使う方法と太陽を使う方法がある

    • 器具を使う方法

      • 起床後すぐに10000ルクス程度の強度の光を30分~1時間浴びる

      • 私が使っているのがコレ: https://amzn.to/46ITsg8

        • ただめちゃくちゃ高いしアホみたいにでかい，他に安くて小サイズのものがいくつかあるが (例えばhttps://amzn.to/4csZumi), 安物買いの銭失いをしたくないため断念

        • amazonのレビューとbright meのホームページ (うさんくさい古いHPだが，科学的に妥当なことを書いている)を見て購入を決意した. 値段とサイズを無視すれば，買ったことを一切後悔していない. いい製品であることは保証できる

    • 太陽を使う方法

      • 起床後30分~1時間程度歩く (歩くなどのリズム運動はセロトニンの生成を促進する, 起床後すぐがもっとも効果が高い)

      • 最初はファッキング無料のため，太陽を使う方法で光療法を行っていた．雨や梅雨のシーズンに外を歩きたくない + 曇りなどでは長めに歩く必要があり時間管理がめんどくさい，といった理由で器具の購入を決意した

      • 私はあまり気にしないが紫外線を浴びたくないという方にとっては太陽を使う方法自体がデメリットになってしまうため，器具をおすすめする

夕方以降目に光を入れないようにする

  • ブルーライトカット眼鏡を着用する

    • 日中はブルーライトカットの入っていない眼鏡を着用，夕方以降は高カットのブルーライトカット眼鏡を着用. 日中はむしろブルーライトカットが入っていないものをつけた方がいい

    • 現在使ってるブルーライトカットメガネはzoffで購入．正直どこでもいいと思うが，楽天やamazonにある100%ブルーライトカットを謳うパチモンは買わないように気をつけること

    • ブルーライトカット眼鏡を使用してもメラトニン量が変わらないなどの実験結果があったりするが，体感として眠くなる感覚があるため継続している

  • 夕方以降部屋のライトを消す/ 極力つけないようにする

  • スマホとPC画面のブルーライトをカットする

    • iPhone・iPadでnight shiftの機能がデフォルトであるため，夕方以降にブルーライトを最大カットするように設定

    • Macを使っているが，F.luxを使用して夕方以降ブルーライトをカットしている

    • Windows11ではNight light機能 (設定>システム>ディスプレイ)を使って夕方以降ブルーライトをカットしている

その他

アシュワガンダ

水

  • 睡眠中にトイレに行きたくなくて，夜は水の摂取を敬遠していたが，水を摂取しないと心臓の動悸?のようなものがちょくちょく発生することがあり，それから水をしっかり摂取するようにしている (水を摂取すると動悸が収まる / そもそも発生しない)

アイマスク

  • 様々なアイマスクを試してきましたが (amazonの注文履歴を検索したところ今まで12種類買っていた)，これが最強です: https://amzn.to/3AjyaJX

    • 意味不明の長いタグがついてるので，はさみで切り落としましょう 

遮光カーテン

耳栓

  • つけれる人は絶対につけたほうがいい．以前はコレ (https://amzn.to/3yrKibn)を使ってたが，睡眠中に外れてしまうことが多々あり，こちらの耳栓 (https://amzn.to/4cniEu2) に変更したことろ，起床まで外れることがなくなった

カフェインは午前中のみ

  • カフェインは覚醒作用があるため，午後は飲まないようにしている.  私自身コーヒーが大好きなので，午後はカフェインレスコーヒーを淹れて飲んでる. 楽天などでカフェインレスの豆を大量に買って冷凍庫で保存している

  • 外出中にコーヒーを飲みたくなったが夕方もしくは夜のときには，スターバックスのカフェインレスコーヒーをよく利用している. 大体アメリカーノアイスでノンカフィンを注文している. セブンコーヒーなどでノンカフェインが対応するようになれば嬉しいんだけど，その日はいつか来るのだろうか？

お酒は飲まない方がいい

  • 私自身お酒を飲まないのであまり関係ないが，おそらく日常的に飲む人のほうが多数であろう．アルコール自体は入眠作用があるが，分解物のアセトアルデヒドはカフェインと同様の覚醒作用があるため，お酒を就寝前に飲むと浅い眠りになってしまう. 可能なら飲まないほうがいい

Apple Watch (活動量計)

  • 自分がどれくらいの睡眠量なのか，数値で顧みることができる環境を整えるのがQoL改善の第一歩です. 持っていない方はApple Watchなどの活動量計をぜひ買って欲しい

  • Apple Watchを持っている場合はauto sleepというアプリがおすすめです

  • Apple Watchにはおやすみモードがあるので，寝る前に起動しましょう. 寝返った時などに手元が明るくなったりしなくなります


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