体内時計？クロノタイプ？質の高い睡眠をとるための最適ベッドタイムを探ってみた。
「睡眠」が健康に重要なことくらい、誰でも知っています。でも、朝型・夜型いろんなヒトがいますよね。
結局のところ、何時ベッドインして、何時間寝ることが良いのか？それを教えてくれる人は私の周りにはいませんでした。
そこで今回は、最適なベッドタイムを徹底的リサーチ。
肥満や仕事や学力のパフォーマンスに影響する睡眠だから、正しい知識で最高のチカラを発揮しましょう！
ハイライト
・人間のマスタークロックは24.2時間。微妙にズレている。
・自分のクロノタイプを5分でチェックするカンタンな方法
・5時間未満で肥満リスク3.7倍、認知機能悪化リスク40%UP。
■質のいい眠りを得るため、体内時計について知ろう
「体内時計」
体内時計という言葉はとてもポピュラーです。どこかたとえ話のように聞こえる言葉ですが、実は、脳の視床下部には「マスタークロック」と呼ばれている場所が存在します。
マスタークロックはまさに体内時計そのもの。ヒトの生活リズムに合わせて、睡眠のほか、覚醒や血圧、体温、ホルモン分泌などを制御しています。休みの日に、目覚ましをかけてもいないのに勝手に目覚めてしまったりするのはマスタークロックの機能が優れているからです。
そんなマスタークロックは微妙にズレていて、24.2時間周期で人の生活リズムを制御しています。しかし、明暗に合わせて調節する同調機能によって、一定のリズムを形作ることができるのです。海外旅行で時差ボケになっても立ち直れる理由は、この同調機能があるからです。
ヒトに備わったマスタークロックのタイプはそれぞれ異なることが判明しています。その違いをクロノタイプと言います。
■クロノタイプとは
人間の体内時計のリズムは、それぞれバラバラです。
体内時計のタイプを、クロノタイプと言います。
例えば、朝が弱くてどうしても起きられないけど、夜になったら本気が出る夜型タイプのヒトは夜型のクロノタイプ。
朝は強くて1分で起きて行動できる代わりに、12時になると急に起きていられなくなるようなヒトは、朝型のクロノタイプを持っています。
クロノタイプはいくつかの遺伝子によって決まっており、親や家族との関連性がみられることが明らかになっています。
（*PER1,PER2,PER3,CRY1,CRY2,CLOCKなど、変な名前の遺伝子がいっぱい）
遺伝子によって決まっているクロノタイプを変えることは、非常に難しいです。というかほぼ不可能に近いので、夜型の人が無理して朝に実力を発揮しようとすると、大きな問題が生じます。
■夜型クロノタイプの悲劇
人間社会は基本的に朝型向けの社会なので、夜型クロノタイプの人は苦労します。
・高校の成績は朝方クロノタイプの方が優れている
・数学、言語機能、総合成績全て朝型の方が有利（Franzis, 2012）
・朝方クロノタイプは運動能力が高い（Jacopo, 2017）
・夜型クロノタイプは朝型よりも気分が滅入りがち（Juan, 2014)
・夜型クロノタイプは幸福度が低い（Ben, 2019)
うーん、さんざんですねぇ。
でもこれって仕方ないんですよ、朝型クロノタイプはいつでも本気出せますが、夜型クロノタイプは常にハンデ背負って戦わなきゃいけないわけですから。
夜型の人は、もう普通の会社とか学校生活で結果狙うのよりも、ヒトとは違うことをやって成功する方が合理的なんですよね。いわゆる学校で教えられた成功に気を取られず、自分にあった仕事で成功を収めてください！
■クロノタイプごとの睡眠時間
学術研究でクロノタイプを測定するために最も良く使われるのが”ミュンヘンクロノタイプ質問紙”というアンケートです。日本語版もWeb上で公開されており、カンタンに受けることができます。
このアンケートを受けると、自分のクロノタイプに合った睡眠スケジュールや、睡眠不足度などが分かります。面白いですよ。
所要時間20分と書いてありますが、私が実際にやった時は3分もかかりませんでした。いくつかの質問に答えると、メールアドレスに詳細な結果を送ってくれます。
自分のクロノタイプに合った睡眠のスケジュール
睡眠不足度
などなど、面白い情報が盛りだくさんです。私、意外と健康体ですね（笑）
このテストで分かるクロノタイプは、睡眠の真ん中の時刻です。
例えば、
・朝型なら、1：00や2：00など夜に睡眠の中央値が来ます。
・夜型なら、6：00や7：00など朝に睡眠の中央値が来ます。
多くの人は中央値が3：00～5：00になる中間型のクロノタイプになるようです。
■理想的な睡眠時間について
たとえば、私のクロノタイプは4:32で、理想的な睡眠スケジュールは1:03～08:02の7時間睡眠がベストとの結果でした。
しかし、睡眠スケジュールが示す睡眠時間は、普段の睡眠時間をもとに計算されたものにすぎません。ヒトによっては4時間など、短い睡眠時間を示す場合もあります。それは質の良い睡眠とは言えません。
最適な睡眠時間は7時間前後だと言われています。
例えば、睡眠不足は肥満を引き起こします。
6,107人の参加者による2009年の実験では、7～8時間睡眠のヒトと、5時間以下しか眠らないヒトを比較しました。その結果
・5時間未満のヒトは男：2.5kg、女：1.8kg体重が重かった
・肥満のリスクは男で3.7倍、女で2.3倍に上昇する
など、衝撃の事実が発覚しました。
さらに、脳機能にも深刻なダメージを与えます。
97,264人の参加者に協力してもらって、睡眠時間ごとに認知機能が変化するかどうかを調べた研究では、6.5～7時間睡眠のヒトと比べて、
・6時間以下のヒトでは、認知機能が劣化した人の数が40%増加
・7時間以上のヒトでは、認知機能が劣化した人の数が58%増加
などなど、睡眠時間は7時間前後が最適だとする研究がいくつも示されています。
したがって、睡眠スケジュールの時間が5時間以下になってしまう人は、ちょっと多めに寝ることを検討してもいいかもしれません。また、睡眠時間が8時間を超えている人は、少し短めにすることで、体と頭がシャキっとするかもしれませんよ。
■睡眠時間がうまく確保できないヒトへ
過去にICU患者が悩まされている睡眠障害をどのように防ぐのか？といった研究を題材にした記事を書いています。良かったら参考にしてみてくださいね。ローコストで睡眠状態が改善するかもなテクニックを5種類紹介しています！
今回のギモン提供は、サークルメンバーからでした！
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引用
Kalmbach, David A., et al. "Genetic basis of chronotype in humans: insights from three landmark GWAS." Sleep 40.2 (2017).
Preckel, Franzis, et al. "Morningness‐eveningness and educational outcomes: The lark has an advantage over the owl at high school." British Journal of Educational Psychology 83.1 (2013): 114-134.
Díaz-Morales, Juan Francisco, Cristina Escribano, and Konrad S. Jankowski. "Chronotype and time-of-day effects on mood during school day." Chronobiology international 32.1 (2015): 37-42.
Bullock, Ben. "Focus: Clocks and Cycles: An Interdisciplinary Perspective on the Association Between Chronotype and Well-being." The Yale journal of biology and medicine 92.2 (2019): 359.
Patel, Sanjay R., et al. "The association between sleep duration and obesity in older adults." International journal of obesity 32.12 (2008): 1825-1834.
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