入眠4段階説

世の中には「布団をかぶったら10秒で眠れる」人がいる。入眠に苦労しないのは素晴らしい事だ。だいたい決まった時間に眠れると、睡眠リズムが崩れにくい。健康管理における基本だと思う。

そして私は入眠がド下手である。全く自慢できる事じゃない。そろそろ寝たいな、という時間に布団に入ってから大体入眠まで2時間かかる。これでもだいぶマシになった方なのだ。睡眠導入剤が生活に欠かせなくなってしまったが、もっと根本的に解決しなければいけない問題があるように思う。

今年に入ってから本格的に睡眠改善に取り組んできて、朝起きた時に前日の入眠までの時間や傾向などを毎日メモしてきた。そして「入眠には様々な段階がある」という事に気づいた。

①完全に目が冴えて全く眠れる気配が無い状態

まず最初の段階は、「起きてる時の脳の動きとほぼ大差ない」状態だ。完全に覚醒してる時は布団に入る事すら億劫で、体温は高く、すぐ布団から出たくなってしまう。ここからどうにかして入眠まで持っていかなければならない。

②部屋の明かりが眩しく感じる状態

目が冴えながらもとりあえず布団に入ってしばらくすると、天井の明かりが目に入りだんだん疲れてくる事に気づく。おそらく脳の覚醒状態がほんの少し鎮まるとそう感じるのだろう。この段階で目が疲れなくなるまで少しずつ部屋の明かりを落としていく。ここであれやこれや考え事をしてしまうと①の覚醒状態に戻ってしまうので気を付けたい。

③横になっているのが心地良さを感じる状態

またしばらくすると、若干体の重みを感じるようになる。布団に体が吸い付くような感覚だ。少しずつ「このまま寝たいな」という気持ちになってくる。この段階だと今度は布団から出るのが億劫になっているので入眠に徐々に近づいている。体温は徐々に徐々に下がっているはずだ。ここでまたトイレで起きてしまったり蚊を追いかけたりすると覚醒状態に逆戻りしてしまうので用事は全部済ませておきたい。

④呼吸が静かになる(たまに苦しくなる)状態

普段の呼吸と睡眠時の呼吸は違うものなので、ここまで来るとだんだん呼吸が穏やかになってくる。脳が完全に眠り切ってない状態で呼吸が穏やかになると、やや苦しさを感じる時もある。朝二度寝する直前に息苦しさを覚える事は無いだろうか、多分あれに近いのだと思う。④の段階まで来て入眠できなかった事は一回も無い。

以上が僕の入眠に行きつくまでの流れだが、ポイントは「自分の今の状態は①~④のどの辺りにいるんだろうか？」と自分で感じておく事では無いだろうか。これはあくまでも僕のパターンではあるが。自分なりのクセに気付き、意識的に「入れる」ようになると入眠までの時間がかなり短縮できるのでは無いだろうか。