＃３ スピードトレーニングにチャレンジ！～東京マラソン2025に向けて～
おはようございます！まゆゆです✨
前回の投稿からあっという間に
1か月が経ちました⏰
みなさんコンディションはいかがですか？？
前回ご紹介した「ウォームアップ」
やってますか～～？？
寒くなってきてカラダが冷える、
すると筋肉も冷える・・・
その状態で走りだしていませんか？
目標に向かって頑張っている皆さん、
寒さが原因で怪我をすることのないよう
走る前の準備、しっかりやっていきましょうね！
前回の内容は下記より
いつでもご覧いただけます！
ウォームアップは動画で確認できます🎵
さて、今月のテーマは
「スピードトレーニングにチャレンジ！」です！
大角コーチ、よろしくお願いいたします🙋♀️
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みなさんおはようございます！
ランニングコーチの大角重人です。
先月11月は少しずつ走る距離を伸ばし、
基礎体力もアップしてきたかと思います！
12月はレース本番よりも
少し速いペース（15～45秒/km）で
5～10kmの距離を走る
「スピードトレーニング」を
週に1回、定期的に行っていきましょう！
１．スピードトレーニングについて
「スピードトレーニング」の目的は
◎心肺機能の向上
◎ランニングフォームの改善
◎ペースをコントロールする能力を身につける
などです！
スピードトレーニングと言っても
全速力で走る、最後はダッシュする、
といった必要はありません。
あくまで、
本番のペースよりも少し速めで、
呼吸が上がるが最後まで走り切れる、
もう少し走れるかな、
というくらいの負荷が理想です。
陸上競技場や公園、河川敷など、
途中止まらずに安全に走れるコースで
実施しましょう！
きつくなって
途中でペースダウンしてしまうようなら
①スピードを少しゆっくりめにする
【例】5分00秒/km→5分15秒/kmにする
②距離を短くする
【例】10km→8kmにする
③分けて走る
【例】10kmのうち6km走って
少し休んでまた3km走る
などなど、工夫しましょう！
ペースダウンしてしまい
ランニングフォームが崩れた状態で走ってしまうと、
余計な疲労が溜まり
ケガに繋がってしまいます。
また、スピードトレーニングを行うことで
筋肉、体への負担も大きくなります。
「トレーニングで体が疲れる→休んで回復する」
のサイクルがスムーズに回るように、
回復につながる「食事、睡眠」の質も、より意識しましょう。
２．トレーニングメニュー（12月）
週末の長めに走るトレーニングに加えて、
週に1回、本番よりも速く走る
「スピードトレーニング」も行いましょう！
※トレーニングメニュー解説※
■ペース走
最初から最後まで一定のペースで走る。
ペース感覚を身につけるためにも必要なトレーニング。
【例】6～10kmペース走
■ビルドアップ走
前半はゆっくり、
後半にかけてペースアップして走る。
急激にペースを上げるのではなく、
段階的に上げる。
【例】6～10kmビルドアップ
■インターバル走
短い距離を速いペースで走り、
いったんジョギングやウォーキングで間隔をあけ、
再び速いスピードで走る、を繰り返す。
【例】1km×4～7本
■ＷＳ（ウィンドスプリント）
100ｍ前後の距離を
全速力の6～8割の力で走る。
【例】ジョギング4～6km＋WS100m×3～5本
◆「完走（5～6時間台）」目標
月 レスト(ストレッチ、筋トレ等)
火 レスト(ストレッチ等)
水 ジョギング４～６ｋｍ(8’00/ｋｍ前後)+WS×3
木 レスト(ストレッチ、筋トレ等)
金 ジョギング４～６ｋｍ(8’00/ｋｍ前後)+WS×3
土 レスト(ストレッチ等)
日 １０～１５ｋｍ(8’00/ｋｍ前後)
◆「サブ5」目標
月 レスト(ストレッチ、筋トレ等)
火 レスト(ストレッチ等)
水 スピードトレーニング ※下記のいずれか
＞６ｋｍペース走(6’30/ｋｍ前後)
＞６ｋｍビルドアップ走(7’00→6’00/ｋｍ)
＞１ｋｍ×４本インターバル走(6’00-6’30/ｋｍ、間は２分ゆっくりラン)
木 レスト(ストレッチ、筋トレ等)
金 ジョギング４～６ｋｍ(7’30～8’00/ｋｍ)+WS×3
土 レスト(ストレッチ等)
日 １０～２０ｋｍ(7’00～7’30/ｋｍ)
◆「サブ4」目標
月 レスト(ストレッチ、筋トレ等)
火 ジョギング４～６ｋｍ(6’15～7’00/ｋｍ)+WS×3
水 スピードトレーニング ※下記のいずれか
＞６～８ｋｍペース走(5’15～25/ｋｍ)
＞６～８ｋｍビルドアップ走(5’30→5’10/ｋｍ)
＞１ｋｍ×４～５本インターバル走(5’00-5’10/ｋｍ、間は２分ゆっくりラン)
木 レスト(ストレッチ、筋トレ等)
金 ジョギング４～６ｋｍ(6’15～7’00/ｋｍ)+WS×3
土 レスト(ストレッチ、筋トレ等)
日 １５～２５ｋｍ(6’00～6’15/ｋｍ)
◆「サブ3.5」目標
月 レスト(ストレッチ、筋トレ等)
火 ジョギング４～６ｋｍ(5’30～6’15/ｋｍ)+WS×3
水 スピードトレーニング ※下記のいずれか
＞８～１０ｋｍペース走(4’40～45/ｋｍ)
＞８～１０ｋｍビルドアップ走(5’00→4’30/ｋｍ)
＞１ｋｍ×５～６本インターバル走(4’25-4’30/ｋｍ、間は２分ゆっくりラン)
木 レスト(ストレッチ、筋トレ等)
金 ジョギング４～６ｋｍ(5’30～6’15/ｋｍ) or レスト
土 ジョギング４～６ｋｍ(5’30～6’15/ｋｍ)+WS×3
日 ２０～３０ｋｍ(5’10～5’20/ｋｍ)
◆「サブ3」目標
月 レスト(ストレッチ、筋トレ等)
火 ジョギング６～８ｋｍ(4’45～5’30/ｋｍ)+WS×3
水 スピードトレーニング ※下記のいずれか
＞８～１０ｋｍペース走(4’00～10/ｋｍ)
＞８～１０ｋｍビルドアップ走(4’15→3’50/ｋｍ)
＞１ｋｍ×６～７本インターバル走(3’50-55/ｋｍ、間は２分ゆっくりラン)
木 レスト(ストレッチ、筋トレ等)
金 ジョギング６～８ｋｍ(4’45～5’30/ｋｍ) or レスト
土 ジョギング６～８ｋｍ(4’45～5’30/ｋｍ)+WS×3
日 ２０～３０ｋｍ(4’25～4’35/ｋｍ)
ちなみに・・・
今月の僕の練習日誌も紹介します。
◆大角重人の11月の練習日誌
ハーフマラソンの距離約21kmを
本番と同じ位のペースを想定して
走るトレーニングを実施
＞21.1km 1時間23分15秒（3分57秒/km）
＞水分補給5km毎、
エネルギージェル補給2本（7km、15km）
本番を想定して、水分補給、
エネルギージェル補給もしっかりと。
15㎞を過ぎたあたりから、
疲労感を感じ、脚の動きも重く感じるが、
最後までペースダウンすることなく、
少し余裕を持って終えられました🏃♂️➡️
３．今月のコラム「効率良いランニングフォームを目指そう！」
フルマラソンで
最後までペースダウンすることなく
走り切るには、
少ない力で楽に走る
効率よいランニングフォームが大切になります。
その中でも大切な「肩関節・腕振り」と
「股関節・脚の動き」を理解し、
スムーズに動く、走れる体を目指しましょう！
腕振りの動画はこちら👇
脚の動きの動画はこちら👇
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大角コーチ、今月もありがとうございました！
「スピードトレーニング」と聞くと
なんだかちょっと難しそうで
身構えてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが
大角コーチが言ってたように
最初から100％でやろうとせずに、
少しスピードを落としてみたり、
距離を短くしてみたり、
分けて走ってみたりと、
自分ができるところからはじめてみましょうね！
【例】5分00秒/km→5分15秒/kmにする
また、大角コーチが監修
コーチを担当する
東京マラソン2025に向けたオンラインスクール
「ONE TOKYO オンラインマラソン部
～Road to 東京マラソン2025～」も
随時申し込みを受け付けています！
次回第2回は
12月15日(日) 16:00～17:30開催
「コンディションを整える！
ランナーのためのケア方法＆睡眠」
のテーマで
下記のような内容をお話しします！
＞講義
・疲れた体をしっかり回復！ケア＆睡眠の解説
・大会3か月前「強化期①」のトレーニングメニュー
＞実技
・コンディションを整えるためのセルフケア方法
・ランニングフォーム改善のための筋トレ 中級編
＞質疑応答
オンラインですが、
実技トレーニングもやりますので
ぜひご参加ください🎵
詳細はこちら👇
それではまた来月！👋