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＃５ 本番を想定した練習をしよう～東京マラソン2025に向けて～

ONE TOKYO【公式】

おはようございます！まゆゆです✨
2025年がついに、はじまりましたね！
東京マラソン財団では今年も増上寺にて
東京マラソン2025の成功祈願に行きました🙏

さて、今月のテーマは
「本番を想定した練習をしよう」です！
この時期のロング走の重要さ、
私も身をもって感じました。
初めての方は練習であっても
長い距離にドキドキするかもしれませんが
ここを乗り越えると本番はもっと
不安なく走れるかと思うので
ぜひ大角コーチのアドバイスを参考に
トライしてみてくださいね！

それでは大角コーチ、よろしくお願いいたします🙋‍♀️

＝＝＝＝＝
みなさんおはようございます！
ランニングコーチの大角重人です。

１月はハーフマラソンのレースにチャレンジ！
がテーマでした。
出場された方、いかがだったでしょうか？
初めてのレース出場だった方は、
準備や当日の流れ、走ってみての雰囲気などを
経験できたかと思います。
この経験を
本番の東京マラソン2025にも活かしましょう！
また、ハーフマラソンのタイムの2.1～2.2倍くらいが
フルマラソンの想定タイムとなります。
途中で歩いたり、大幅なペースダウンがなかった方は、
今回のハーフマラソンのタイムから
本番の想定タイムを計算し
トレーニングや本番の参考にしましょう！

2月はいよいよ、本番まで残り1か月となります。
その中でも重要な練習
「本番を想定したロング走・20～30km」を
この時期に行いましょう！
ただ長い距離を走るだけでなく、
より本番と同じ条件で、
本番をイメージ・想定して実施することで
本番も失敗無く走ることができます。


１．本番を想定した練習のポイントについて

（１）本番と同じ時間にスタートする

・本番と想定して起きる、本番と同じ朝食をとる、準備をする

（２）本番と同じウェアやシューズで走る

・天候、気温に合わせてのウェア選び、寒くないかチェック
・足にマメができたなどトラブルがあった場合は残り期間で対処
・ウェストポーチの揺れ具合などもチェック
・雨の場合は、顔、頭に直接冷たい雨が当たらないようキャップ必須

（３）本番と同じグッズを使う

・ウォッチやランニングアプリの使い方を確認
・ジェルを10km、20kmでとる、味や食べやすさのチェック

（４）後半本番と同じペースで走る

・走力チェック、余裕がある場合は目標タイムをアップ、走り切れない場合は目標タイムを見直し

本番を想定した練習だから、
距離も42.195kmを走った方がいいですか？
と質問を受けることがあります。
もちろん走り切れたら自信になりますが、
42.195kmを走る負担、
それによるケガのリスクが高くなります。
練習でフルマラソンの距離を走る必要はありません。
その分、スピードトレーニングや、
長く走るトレーニング、ジョギングなどを、
ケガなく継続しましょう。
継続したトレーニングを行うことが、
本番での目標達成につながります！

２．トレーニングメニュー（2月）

1月と同様に
「スピードトレーニング」と「長めに走るトレーニング」を
週に1回ずつ、をベースにします。
長めに走るトレーニングでは、
後半の10～15kmを本番と同じくらいのペース、
を意識して走りましょう！
また2週間前からは、
疲労を回復させるために
徐々に走る距離を減らしていきます。
例えば週末の長めに走るトレーニングを
3週間前まで20～30km
2週間前15～20km
1週間前6～10km
のようなイメージです。
ただし、走るペースはこれまでと変えないことで
心肺機能や筋力を維持します。
ここまでトレーニングが継続できている方は、
体調不良や足の痛みが出てしまう場合も。
そんな場合は初期対応が最も大切です。
無理して走らず、しっかりと休んで回復を！

◆「完走（5～6時間台）」目標

月　レスト（ストレッチ、筋トレ等）
火　レスト（ストレッチ等）
水　6kmビルドアップ走（8’00→7’00/km）
木　レスト（ストレッチ、筋トレ等）
金　ジョギング4～6km（8’00/km前後）+WS×3
土　レスト（ストレッチ等）
日　15～20km（8’00～7’30/km前後）

◆「サブ5」目標

月　レスト（ストレッチ、筋トレ等）
火　レスト（ストレッチ等）
水　スピードトレーニング　※下記のいずれか
＞6～8kmペース走（6’30/km前後）
＞6～8kmビルドアップ走（7’00→6’00/km）
＞１km×4～5本インターバル走（6’00-6’30/km、間は2分ゆっくりラン）
木　レスト（ストレッチ、筋トレ等）
金　ジョギング4～6km（7’30～8’00/km）+WS×3
土　レスト（ストレッチ等）
日　15～25km（7’15～7’00/km）

◆「サブ4」目標

月　レスト（ストレッチ、筋トレ等）
火　ジョギング4～6km（6’15～7’00/km）+WS×3
水　スピードトレーニング　※下記のいずれか
＞8kmペース走（5’15～25/km）
＞8kmビルドアップ走（5’30→5’10/km）
＞1km×5本インターバル走（5’00-5’10/km、間は２分ゆっくりラン）
木　レスト（ストレッチ、筋トレ等）
金　ジョギング4～6km（6’15～7’00/km）+WS×3
土　レスト（ストレッチ、筋トレ等）
日　15～25km（前半6’00/km、後半5’30～40/km）


◆「サブ3.5」目標

月　レスト（ストレッチ、筋トレ等）
火　ジョギング4～6km（5’30～6’15/km）+WS×3
水　スピードトレーニング　※下記のいずれか
＞10kmペース走（4’40～45/km）
＞10kmビルドアップ走（5’00→4’30/km）
＞1km×6本インターバル走（4’25-4’30/km、間は1分30秒ゆっくりラン）
木　レスト（ストレッチ、筋トレ等）
金　ジョギング4～6km（5’30～6’15/km） or レスト
土　ジョギング4～6km（5’30～6’15/km）+WS×3
日　20～30km（前半5’15/km、後半4’55-5’00/km）


◆「サブ3」目標

月　レスト（ストレッチ、筋トレ等）
火　ジョギング6～8km（4’45～5’30/km）+WS×3
水　スピードトレーニング　※下記のいずれか
＞10kmペース走（4’00～05/km）
＞10kmビルドアップ走（4’15→3’45/km）
＞1km×6～7本インターバル走（3’45-50/km、間は1分30秒ゆっくりラン）
木　レスト（ストレッチ、筋トレ等）
金　ジョギング6～8km（4’45～5’30/km） or レスト
土　ジョギング6～8km（4’45～5’30/km）+WS×3
日　20～30km（前半4’30/km、後半4’15/km）

ちなみに・・・
今月の僕の練習日誌も紹介！

◆大角重人の2月の練習日誌

僕も・・・ハーフマラソン、走ってきました！

1月12日に開催された東京ニューイヤーハーフマラソンです。
タイムは１時間17分37秒
想定していたペース（3分45秒/km）よりも
少し速く走ることができ
とても良いトレーニングになりました！
高い負荷をかけ疲れた体を回復するために、
しっかりと食事＆睡眠！

良い笑顔！✨（byまゆゆ）

３．今月のコラム「セルフケアのおススメグッズ」

3月2日の本番に向けて、
トレーニングを継続できている方は
1月下旬～2月中旬が一番
疲労が溜まっている状態のはず。
ケガや体調不良にならないよう、
日ごろからセルフケアで少しでも疲労を回復しましょう！
ストレッチだけでも有効ですが、
グッズを使った方がより効果的な場合もあります。
毎日全身をマッサージすることは無理でも
毎日寝る前に1、2か所だけでも
グッズを使ったケアを行いましょう。

＞グリッドローラー、ストレッチポール
背中や肩回り、お尻、太もも、ふくらはぎなど、のストレッチやマッサージに有効

＞マッサージボール、テニスボール、ゴルフボールなど
お尻や足の裏、背中や腰など、局所的なマッサージに有効

解説動画はこちら👇
「疲労回復！プロ愛用！ランニングのセルフケアグッズ３選」

＝＝＝
大角コーチ、
今月もありがとうございました！

みなさんぜひ
「1月ハーフマラソン走りました！」
「2月30㎞走ってみました！」
などなどのコメントお待ちしております！
追加で大角コーチに
質問したいことなどありましたら
そちらもコメントへ！☺

また、大角コーチが監修・コーチを担当する
東京マラソン2025に向けたオンラインスクール
「ONE TOKYO オンラインマラソン部
～Road to 東京マラソン2025～」も
次回2月15日で最終回となります！

■第4回 2月15日(土) 16:00～17:30
テーマ：「コースを攻略し、目標達成！」
＞講義
・コース解説＆攻略法を伝授！
・大会2週間前「調整期」のトレーニングメニュー
＞実技
・レーススタート直前＆レース中にやるべきストレッチ
＞質疑応答

ご興味のある方はこちらもぜひご参加ください♪
詳細・お申込みはこちら👇

そしていよいよ、次回は
「1週間前の過ごし方」「コース解説」を
紹介します！！
投稿は2月21日（金）予定です。
また次回お会いしましょう👋✨


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