＃４ ハーフマラソンにチャレンジ！～東京マラソン2025に向けて～
おはようございます！まゆゆです😊
先週末、
ONE TOKYO&アシックスイベントで
神戸に行ってきました！
1日目は抽選4名限定で
「アシックススポーツ工学研究所」へ。
2日目はランニングイベントと
「アシックススポーツミュージアム」で
ミニチュアシューズワークショップに
参加してきました！
学びが多く、濃く充実した2日間を
みなさんにもぜひ共有したいので
このイベントのレポートはまた後日
noteにてご紹介させていただきます🎵
さて、今月のテーマは
「ハーフマラソンにチャレンジ！」です！
大角コーチ、よろしくお願いいたします🙋♀️
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みなさんおはようございます！
ランニングコーチの大角重人です。
「ハーフマラソンにチャレンジ！」
12月はスピードトレーニングを取り入れつつ、
長い距離のトレーニングも行ってきました。
トレーニングを継続して行えた方は、
確実に、走力アップに繋がっているはずです🔥
１．ハーフマラソンにチャレンジ！
さて、1月はハーフマラソンのレースに
チャレンジしてみましょう！
その名の通り、
フルマラソンの半分の距離
【21.0975km】を走る大会です。
出場する目的は、
現在の走力の確認として、
トレーニングの一環として、
そして、レースに向けた準備や当日の流れ、
レースでの緊張感や
高揚する気持ちなどを感じること、等です。
これまでのトレーニングがしっかりと行えていれば、
フルマラソンの目標ペースか、
それよりも少し速いペースで、走り切れるはずです。
また、ハーフマラソンのタイムは、
フルマラソンを走る際のタイムの目安になります。
練習状況にもよりますが、
ハーフマラソンのタイムの2.1～2.2倍が
フルマラソンのタイム、と考えることができ、
今後のトレーニングの目安や、
フルマラソンの目標タイムの設定にも参考になります。
（１）ハーフマラソンでのポイント【事前の準備、スタートまで】
レース前のウェア、シューズの準備や、
会場に到着してからスタートするまでの流れ
（受付方法や荷物預け、トイレの混み具合）などを
体験しておきましょう。
目標レースである「東京マラソン2025」とは
規模は違うかと思いますが、
一度体験することで、
焦らずに落ち着いて本番に臨めるようになります。
（２）ハーフマラソンでのポイント【レースの走り方、注意点】
できれば最後までペースダウンせずに走り切れるように、
前半のペースに気を付けながら走りましょう。
レースになると、他のランナーもいるので、
どうしても速いペースになってしまい、
後半ペースダウンしてしまう方もいます。
前半速いペースでタイムの「貯金」をしても、
後半ペースダウンしてしまうと
大きな「借金」にしかなりません。
前半の10kmまでは十分に余裕をもって、
10㎞を過ぎてまだまだ余力があるようなら、
少しペースアップしてもOKです！
本当に頑張るのは15kmを過ぎてから、です。
寒い時期ではありますが水分補給も確実に。
レース中の水分補給は、
給水所で少しペースを落として走りながら、
もしくは歩きながら飲みます。
慣れていないと、飲みにくく、
呼吸もきつく感じるはず。
こういったこともレースだからこそ
体験できるのです。
２．トレーニングメニュー（1月）
12月と同様に「スピードトレーニング」と
「長めに走るトレーニング」を
週に1回ずつ、をベースにします。
余裕がある方は、
少しずつ走る距離を伸ばしていきましょう！
トレーニングがハードになる分、
疲労も溜まりやすくなります。
ケガに繋がらないよう、
睡眠や食事、セルフケアもしっかりと！
スポーツマッサージを受けるのもおススメです👆
◆「完走（5～6時間台）」目標
月 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
火 レスト（ストレッチ等）
水 6㎞（ビルドアップ走：8’00→7’00/km）
木 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
金 ジョギング4～6km（8’00/km前後）+WS×3
土 レスト（ストレッチ等）
日 15～20km（8’00/km前後）or
ハーフマラソン（7’30/km前後、2時間40分）
◆「サブ5」目標
月 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
火 レスト（ストレッチ等）
水 スピードトレーニング ※下記のいずれか
＞6～8kmペース走（6’30/km前後）
＞6～8kmビルドアップ走（7’00→6’00/km）
＞1km×4～5本インターバル走
（6’00-6’30/km、間は2分ゆっくりラン）
木 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
金 ジョギング4～6km（7’30～8’00/km）+WS×3
土 レスト（ストレッチ等）
日 15～25km（7’00～7’15/km）or
ハーフマラソン（6’40/km前後、2時間20分）
◆「サブ4」目標
月 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
火 ジョギング4～6km（6’15～7’00/km）+WS×3
水 スピードトレーニング ※下記のいずれか
＞8kmペース走（5’15～25/km）
＞8kmｍビルドアップ走（5’30→5’10/km）
＞1km×5本インターバル走（5’00-5’10/km、間は2分ゆっくりラン）
木 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
金 ジョギング4～6km（6’15～7’00/km）+WS×3
土 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
日 15～25km（5’40～6’00/km）
orハーフマラソン（5’20/km前後、1時間52分）
◆「サブ3.5」目標
月 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
火 ジョギング4～6km（5’30～6’15/km）+WS×3
水 スピードトレーニング ※下記のいずれか
＞10kmペース走（4’40～45/km）
＞10kmビルドアップ走（5’00→4’30/km）
＞1km×6本インターバル走（4’25-4’30/km、間は1分30秒ゆっくりラン）
木 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
金 ジョギング4～6km（5’30～6’15/km） or レスト
土 ジョギング4～6km（5’30～6’15/km）+WS×3
日 20～30km（5’00～5’15/km）or
ハーフマラソン（4’40/km前後、1時間38分）
◆「サブ3」目標
月 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
火 ジョギング6～8km（4’45～5’30/km）+WS×3
水 スピードトレーニング ※下記のいずれか
＞10kmペース走（4’00～05/km）
＞10kmビルドアップ走（4’15→3’45/km）
＞1km×6～7本インターバル走（3’45-50/km、間は1分30秒ゆっくりラン）
木 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
金 ジョギング6～8km（4’45～5’30/km） or レスト
土 ジョギング6～8km（4’45～5’30/km）+WS×3
日 20～30km（4’15～4’30/km） or ハーフマラソン（4’00/km前後、1時間24分）
また、今月の僕の練習日誌も紹介します。
◆大角重人の11月の練習日誌
12kmのペース走（本番よりも少し速い、一定のペースで走る）トレーニングを実施。
＞12km 46分01秒（3分50秒/km）
ウォームアップをしっかりと行ってから、
最初から最後まで一定のペース、
リズムを意識して。
8km過ぎから少しきつくなったが、
もう少し走れるかなーという位で走れた。
心拍数はフルマラソン時よりも少し高い
160台後半～170/分と、ちょうどいい負荷をかけられた。
３．今月のコラム「寒い時期の対策・注意点」
1月は一年で最も寒い時期です。
寒さ対策をしっかりと行い、
ケガなく、快適にトレーニングを行いましょう！
（１）トレーニング前・ウォームアップ時
より入念に体操、動的ストレッチ、ドリルを行い、
筋肉を徐々に温めます。
動き出す前にシャワーで温かいお湯を足にかける、
カイロ等で体を温めるのもおすすめです。
ウェアは厚手の防風・防寒性を重視したものを着用して
体の熱が外に逃げないようにします。
（２）トレーニング中
着込みすぎると体が動きづらくなってしまうこともあります。
速いスピードで走る時は、
できるだけ薄着でかつ防寒できるものを着用します。
例えば、防風や発熱素材を使ったＴシャツに
アームウォーマー、薄手のロングタイツ、など。
手袋やネックウォーマーも体を冷えにくくします。
また、スポーツ用の腹巻も有効です。
素肌が露出する部分は、
ワセリンやオイルを塗って
皮膚の表面が冷たい外気にさらされないようにします。
（３） トレーニング後
肌が外気に触れていると、
汗はすぐに冷え体の熱が奪われてしまいます。
汗を拭き、できるだけ早く厚手のウェアを着用してから、
クールダウンを行うようにしましょう。
自宅では温かいお風呂につかり、
体を温めてからストレッチを行うと、
疲労回復にはより効果的です。
解説動画もぜひ活用してください！
冬のランニングの寒さ対策動画はこちら👇
冬のランニング前にやりたいウォーミングアップ動画はこちら👇
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大角コーチ、今月もありがとうございました！
また、大角コーチが監修
コーチを担当する
東京マラソン2025に向けたオンラインスクール
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次回第3回は
1月13日(月祝) 16:00～17:30
「これで万全！本番を想定した準備・トレーニング」
のテーマで開催します！
＞講義
・本番に向けた準備グッズ、食事、ペースメイクのコツ等の解説
・大会２か月前「強化期②」のトレーニングメニュー
＞実技
・お悩み別のストレッチ・筋トレ
・ランニングフォーム改善のための筋トレ 上級編
＞質疑応答
オンラインですが、
実技トレーニングもやりますので
ぜひご参加ください🎵
それではまた来月！👋