2023年の走りにつなげる！お家で出来る簡単エクササイズのご紹介♪
みなさん、おはようございます！
ONE TOKYOスタッフのまゆゆです（＾＾）
年末年始、みなさんはどのように過ごされましたか？
私は地元福井に帰って
年越しそばにおせち、お雑煮と
食食食の毎日（笑）
さすがにそろそろ動かねばと
お正月の風物詩
「ニューイヤー駅伝」「箱根駅伝」を観て
モチベーションが上がってきたところです🔥
そろそろ走らなきゃ、と思っていても
モチベーションが上がらない人や
まだまだ身体が重たくて動けない人も
いらっしゃるかと思います…
そんなみなさんに
今回は屋内で出来る簡単エクササイズをご紹介！
ランニングの動きにつながる
各部位ごとのトレーニング動画を
1～2分程でまとめておりますので
ぜひこの機会に有効的にご活用ください♪
また今回ご紹介するトレーニング動画は
ニューイヤー駅伝にも出場した
コモディイイダ陸上競技部はじめ
日頃からONE TOKYOのイベントを
サポートしてくださっている各講師、実業団選手が
コロナ禍の運動不足解消のために
撮影してくださったものですが、
お正月太り解消にもピッタリのものばかりです！
2023年も良いスタートを切れるように
まずは出来ることから少しずつはじめていきましょう♪
１．腕まわりを鍛えるエクササイズ
ONE TOKYOイベントのペーサーとしてサポートいただいている【ユニバーサルエンターテイメントアスリートクラブ】所属選手による、腕まわりを鍛えるエクササイズを2種類ご紹介♪
フルマラソン後半になると疲れてくる腕まわり…しっかりトレーニングしていきましょう！
【トレーニングのポイント】
＞1種目目
・腕が下がりすぎたり上がりすぎないように注意！
・床と平行になる状態をキープして行いましょう
＞2種目目
・肩甲骨を引き締めるような意識を！
２．体の軸を鍛えるエクササイズ
【ユニバーサルエンターテイメントアスリートクラブ】所属選手による、体の軸を鍛える＜プランク＞と＜リバースプランク＞の2種類をご紹介！
【トレーニングのポイント】
・腰が下がりすぎたり上がりすぎたりしないように注意
・目線は下ではなく15～30㎝ほど前を向く
・仰向けも同様の意識で行う
★プランクとリバースプランクを併用して実践することで、効率よく前後の筋肉を鍛えることが出来ます！
３．腹部を鍛えるエクササイズ
【ユニバーサルエンターテイメントアスリートクラブ】所属選手による、腕立て伏せのポーズから膝をツイストさせて行う腹筋を鍛えるエクササイズ！
支える腕も同時に鍛えられて一石二鳥です♪
【トレーニングのポイント】
・腰が下がりすぎたりお尻が上がりすぎないように注意
４．腹筋と腸腰筋を一緒に鍛えるトレーニング
ONE TOKYOイベントで講師としてサポートいただいているランニングアドバイザーの【saho】さんによる、腹筋と腸腰筋を一緒に鍛えるエクササイズ！
sahoさんのカウントに合わせてリズミカルに挑戦してみてください♪
【トレーニングのポイント】
・手を頭から離さずに行う
・肘を膝に付けるときに思いっきり息を吐きながら行う
・リズミカルに行う
５．腹斜筋・大殿筋トレーニング
ONE TOKYOイベントのペーサーとしてサポートいただいている【コモディイイダ陸上競技部】所属選手による、走りに有効的な腹斜筋とお尻（中殿筋・大殿筋）を鍛えるトレーニング！
動画終盤では、内転筋を鍛える上級者向けトレーニングも紹介しております♪
【トレーニングのポイント】
・身体はまっすぐに
・つま先は真正面に向ける（真上に向かないように）
６．股関節のトレーニング
（１）Part 1
【コモディイイダ陸上競技部】所属選手による、アウフバウ（股関節）のトレーニング2種Part.1！
各種トレーニングのポイントを参考にしながら、腸腰筋に効かせるように実践してみましょう♪
【トレーニングのポイント】
＞1種目目
・背筋をしっかり伸ばす&キープする
・ひざが曲がらないように注意！
・足を高く上げることが目的ではないので上がるところまででOK！
＞2種目目
・つま先は真上に！（つま先が中や外に倒れたり、ひざが曲がらないように注意）
（２）Part 2
【コモディイイダ陸上競技部】所属選手による、アウフバウ（股関節）のトレーニング2種Part.2！
内転筋が鍛えられ、お尻の筋肉にストレッチがかかり柔軟性が出ます♪
【トレーニングのポイント】
・足の動きに引っ張られないように体幹を締めて体の軸をキープ！
７．お尻のトレーニング
ONE TOKYOコーチ【市河麻由美】さんによるお尻のトレーニング！
お尻の筋肉も走るときとても重要。ぜひトライしてみてください♪
【トレーニングのポイント】
・上半身ではなくお尻を使って足を上げる意識を！
・慣れてきたらお腹も使ってみる
・かかとを押しながら行うとももの後ろにも効果的
・ゆっくり行うことでより強度を上げることができる
８．下半身の強化トレーニング
【コモディイイダ陸上競技部】所属選手による、スクワットと前屈を組み合わせたコンビネーショントレーニング！
股関節とハムストリングの強化に効果的です♪
【トレーニングのポイント】
・スクワットはお尻、前屈はハムストリングを使うイメージで行う
・ひざがつま先より出ないように注意
・前屈は無理のない（痛くない）範囲で行う
９．内転筋を鍛えるエクササイズ
【ユニバーサルエンターテイメントアスリートクラブ】所属選手による、内転筋・うちもものエクササイズ！
なかなか筋肉が付きづらい内転筋…これなら寝転んでテレビを見ながらでも実践できるのでトライしやすいですね
【トレーニングのポイント】
・垂直に持ち上げる
・脚を持ち上げる時は反動を使わないように注意！
以上、大きく9種類のエクササイズ・トレーニング動画をご紹介させていただきました♪
あとでまた繰り返し動画をみたい！トレーニングしたいという方はスキをポチッ押していただくと、アカウントの「スキした記事」より簡単に振り返ることができます☺
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2023年も健康的に楽しく一緒に走りましょう！
それではまた～👋
＊ONE TOKYOイベントのお知らせ＊
2023年も様々なランニングイベントの開催を予定しております！
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