#1 大会までどう過ごす？まずは体を動かそう！～東京マラソン2025に向けて～
こんにちは！まゆゆです🌞
ついに・・・
本日「東京マラソン2025」の
一般エントリーの当落発表です🎊
すでに25大会の出走権を獲得された方が
いらっしゃいますが、
本日の一般エントリーの発表をもって
すべての抽選発表が終了いたします。
当落が分かる前から
目標に向けて練習をスタートさせている方もいれば
一方で、当選通知が来て
「これからどうしたらいいの？！」と焦る方や
出走が決まっても
「まだまだ時間もあるし、とりあえずいっか」
とスケジューリングを先延ばしにする方も
いらっしゃるのではないでしょうか・・・
（私は後者派の一人です（笑））
そんなみなさんのために
今回このONE TOKYO公式noteに
心強いランニングコーチをお招きしました！！
ONE TOKYOイベントでもお馴染みの
ランニングコーチ「大角重人（おおすみしげと）」さんです👏
本日より月に1回、
東京マラソン2025に向けたアドバイスを
このnoteで投稿していくので
ランナーのみなさん、
必ず毎月チェックしに来てくださいね！！
それと同時に、スキ❤や
「練習してます！」
といったリアクションも
どしどしお待ちしてます！
毎月の投稿ではこのような内容に
触れていきます✨
★今月のテーマ・目標
★レベルごと（サブ3～完走）の練習メニュー
★知っておきたいコラム
（ランニングに必要なアイテムや
ウォームアップ、コース解説など）
さらに、
大角コーチが監修・コーチを担当する
東京マラソン2025に向けてのオンラインスクール
「ONE TOKYO オンラインマラソン部
～Road to 東京マラソン2025～」
を今年も開催いたします！
こちらのイベントでは
練習メニューやランニングフォーム、
クールダウンストレッチメニューの
解説や実技などなど
このnoteよりさらに深く詳しく
実践していきますので
興味のある方はぜひご参加ください✨
※詳細はこの記事の最後の
「特別なお知らせ」をご覧ください♪
それでは大角さん、
本日より5か月間よろしくお願いいたします！
＝＝＝＝＝
みなさん、こんにちは！
ランニングコーチの大角重人です。
今日から来年の3月にかけて
このnoteで
「東京マラソン2025」に向けての
アドバイスをしていきます。
どうぞよろしくお願いします！
１．自己紹介
滋賀県出身の46歳、
ランニング（陸上競技）は中学1年生から。
水口東高校時代は全国高校駅伝に2回出場、
ケガが多く疲労骨折を2回も・・・
3年間のうち半分くらいはケガに苦しむ。
早稲田大学では選手兼主務（チーフマネージャー）
として箱根駅伝6区に出場。
30秒差でシードを逃した時の涙は
今でも忘れません。
実業団のスターツ女子陸上部で
約4年間コーチを務める。
立ち上げから関わった
ランニングクラブ（セカンドウィンドＡＣ）で
約10年間ヘッドコーチと運営を担当。
現在は自身の会社「株式会社イチキロ」で
プロランニングコーチ、
フィジカルコーチとして活動。
エリートマラソンランナーや、
市民ランナー、ジュニア向けのコーチング、
ランニングイベントやマラソン大会の
運営・サポートなどを行っています！
これまでの経験を活かし
様々な視点から
みなさんがそれぞれの目標を達成し
そして無事フィニッシュできるように
アドバイス、情報発信していきます！
東京マラソンは自分自身のレースや、
芸能人のサポート等で、
これまで６回走りました。
走らない年も、
コーチングしている選手や市民ランナーのみなさんの
サポート・応援等で毎回関わっています。
そして「東京マラソン2025」
私も、走ります！！！
ぜひ一緒にレースに向けて
トレーニングを積んでいきましょう✨
２．テーマ・内容・コラムについて
本番まで約5カ月
下記の内容で更新予定です！
聞きたいことや疑問点などありましたら
できる限り内容に追加していくので
ぜひこの記事にコメントしてくださいね！
大会までのトレーニングの流れは
大きく３つに分けます。
「導入期」「強化期」「調整期」
それぞれの内容を理解し、トレーニングしていきましょう。
３．トレーニングメニュー（9～10月）
涼しい日も多くなり、
走りやすい気候になってきます。
まずは定期的に走る、
体を動かすことに慣れていきましょう。
走る前後のストレッチや、
週に2～3回の筋トレ（体幹部やお尻の強化）も継続し
習慣化しましょう！
◆「完走（5～6時間台）」「サブ5」目標
普段走っていない方は
まずは体を動かす習慣をつけましょう！
週に2～3回は下記のメニューを行います。
慣れるまではランとウォーキングを
交互に組み合わせましょう。
トレーニングしても
それほど疲れを感じなくなってきたら
少しずつ走る時間を長くしていきます。
走れる距離が少しずつ長くなると
嬉しくて頑張りすぎてしまう方も・・・
ケガに繋がらないよう
「もう少し走りたいな」
と思うくらいで終えましょう。
【トレーニングメニュー例】
・ウォーキング30～60分（腕振り、大股を意識して早歩き）
・（5分走る＋5分歩く）×3～6セット
・ジョギング30分～60分（会話ができる位のスピードで）
◆「サブ４」「サブ３．５」「サブ３」目標
夏場もある程度定期的に走っていた方は
少しずつ走る距離を長くする、
スピードを速くする、
を意識してみましょう！
また、スムーズに走れる、回復するよう
走る前後のストレッチや筋トレを
2，3分でもいいので、欠かさず行いましょう。
11月からの負荷の高いトレーニングを行う時期でも
ケガ無く練習を継続できるよう、この時期に習慣づけます。
【トレーニングメニュー例】
・スピードトレーニング（週に1回）
フルマラソンレースペースよりも
10～20秒／km速いペースで5～10km
・持久系トレーニング（週に１回）
フルマラソンレースと同じか
10～20秒／kmゆっくりペースで15～20km
・ジョギング（週に1～3回）
フルマラソンレースペースよりも
30～60秒／kmゆっくりペースで5～10km
４．今月のコラム「ランニングに必要なグッズを揃えよう！」
ランニング専用のグッズで
快適にケガなく走りましょう！
それぞれのレベルに合わせたシューズや
膝のサポートがついたタイツ、
通気性の良いTシャツなどなど
機能面が充実したアイテムもたくさんあります！
また、自分の好きな色やデザインを身につけると
気分も上がり走ることがより楽しくなるはず☄
大会当日までに
自分の走り方や体系、好みにあった
ランニングアイテムを
見つけていきましょう👀✨
（１）シューズ
★走力・目標タイムに合った性能のもの
（クッション性、反発性、安定性など）
★フィット感、サイズが合っているもの
➡必ず試履きをすること！！！
近くにスポーツショップが無く
試履きができない方は、
シューズのレビューをしているウェブサイトや
動画を参考にサイズ感など確認しましょう。
また、スポーツメーカーによっては、公
式オンラインショップで
購入、試着後、合わなければ
返品ができるサービスもありますので、
そちらを活用するのもいいですね！
https://www.asics.com/jp/ja-jp/mk/30daysfreetrial
（２）ウェア（Tシャツ、パンツ、ソックス等）
➡吸湿速乾性の高いもの、
自分の走り方、体形に合った素材・形、
機能性がついたアイテムを選びましょう！
■タイツ
＞サポート機能のあるタイツだと、膝の痛み予防につながる
＞日焼け、寒さ対策
■ランニング用ウォッチ、スマホのランニングアプリ
＞走った距離やペースを把握
■ウェストポーチ
＞スマホや鍵等を入れる
＞揺れにくいポケット付きのパンツ、タイツもあり
■キャップ
＞暑さ、日焼け、雨対策
■手袋、ネックウォーマー等
＞寒さ対策
（３）大会の時期の服装
天気にもよりますが、
大会が開催される3月上旬と、
11月中～下旬の気温が同じくらいになると考えられます。
11月のトレーニング時に、
本番を想定したウェアで走り、
快適に走れる服装を確認しておきましょう！
ちなみに、アシックスの店舗では
ちょうど今の時期に
秋冬モデルが販売されております。
大会直前になるとどんどん
春物が増えてきて
お目当てのものがなくなってしまうことも…？！
今のうちに一度店舗に
行ってみるのもいいですね！
▼ONE TOKYOスタッフが店舗に行ってみました！
◆「完走（5～6時間台）」「サブ5」目標
・Tシャツ
・薄手のウィンドブレーカー
・短パン、ロングタイツ
・グローブ
・キャップ
・ウェストポーチ
◆「サブ４」「サブ３．５」「サブ３」目標
・Tシャツ or ノースリーブ
・ポケット付きの短パン or タイツ
・グローブ
・アームウォーマー
・キャップ
大会まであと203日です！
それぞれの目標に向けて、
一緒に頑張っていきましょう！
また来月お会いしましょう👋
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大角コーチありがとうございました！
★特別なお知らせ★
11月から始まる
東京マラソン2025へ向けたオンラインイベント、
『ONE TOKYO オンラインマラソン部』
について
◎実際どんなことを教えてくれるの？
◎練習メニューってどんな感じ？
◎zoom久しぶりだからうまくできるか心配...
そんな不安を解消するためにも
事前の無料体験会を開催します！
誰でもオンラインで、無料で、
参加できますのでぜひお気軽にご参加ください！
※さらに！！
事前無料体験会に出席いただいた方のみの
特別価格でのご案内も予定しております！
▼お申込みはこちら
またランニングアイテムについて
過去の記事で
「アイテム選びのポイント」を
ご紹介しております♪
こちらも合わせてご覧ください☺
来月は10月下旬ごろ投稿予定です！
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この機会にぜひご登録ください♪
それではまた来月～👋
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