＃６ レース1週間前からの過ごし方～東京マラソン2025に向けて～
おはようございます！まゆゆです✨
いよいよ、東京マラソン2025が
翌週に迫ってきましたね🔥
寒波、強風、雪が降っている地域もあり、
なかなか思うように練習できない日も
あるかもしれないですが
なんとか自分のペースで
気持ちよく大会を迎えたいですね！🏃➡️
さて、今日のテーマは
「レース1週間前からの過ごし方」です！
大会までラストスパート、
一緒に準備していきましょう☺
の前に、ランナーの皆さんは
2月27日（木）から東京ビッグサイト南展示棟で開催される
東京マラソンEXPO 2025での
ランナー受付をお忘れなく☝️
また、本イベントはランナーだけでなく
一般の方もご来場いただけます！
東京マラソン2025オフィシャルパートナーの
出展ブースを中心に
最新のスポーツギア、スポーツアパレルの販売等、
多くのデモンストレーションを予定しており
ランニング、マラソン好きにはたまらない
イベントとなっております！
先日、下記サイトで各出展社のブース情報や
会場マップも公開されましたので
ぜひそちらもご覧ください🙋♀️
会場ではどなたでもご参加いただける
スタンプラリーも開催しますよ～✨
https://www.marathon.tokyo/events/expo/
お待たせしました！
ここからは大角コーチにバトンタッチします！
大角コーチ、よろしくお願いいたします✊
＝＝＝＝＝
3月2日（日）の東京マラソン2025まで
いよいよ残り1週間ほどとなりました！
2月上～中旬の本番を想定したトレーニングは
順調にこなせたでしょうか？？
うまくできたことはそのまま、
うまくいかなかった点は改善して、
準備万端で本番に臨みましょう！
１．レース1週間前からの過ごし方
今回はレース1週間前からの過ごし方や、
準備すべきことをお伝えします。
その中で何より大切なのは
「余計なこと、やったことがないことはしない」
です。
レース前、不安になり
様々な対策をしたくなりますよね・・・
その対策が全員にあてはまる、
効果があるわけではありませんし、
逆にマイナスになることも。
これまでのトレーニングで
使ったことがある、やったことがあること、
で本番を走りましょう！
（１）疲労回復、体調を整える
この期間にハードなトレーニングを行っても、
疲れが残るだけで走力アップにはつながりません。
走るトレーニングよりも、
睡眠をしっかりととる、セルフケアを行う等で、
疲労を回復させる、体調を整えることを
優先しましょう。
（２）大会前の食事
フルマラソンを走り切るには
多くのエネルギーが必要となります。
大会2～3日前から、
エネルギーとなりやすい炭水化物（白米、麺類など）を
多めにとりましょう。
また、生ものや食物繊維の多いもの、
脂っこいものは避けて、胃腸への負担を抑えましょう。
（３）天候の確認
今のところ、曇り時々晴れ、
最低6度、最高15度、の予報となっており、
スタート前後は少し寒め、
お昼頃になると暑く感じる時間帯もあります。
ノースリーブかＴシャツに、
アームウォーマー、手袋、のように、
着脱ができるウェアがおすすめです。
また暑くなる前、前半から確実に水分補給を行い、
脱水症状にならないようにしましょう。
また風向きもチェックし、
追い風、向かい風を想定しておきましょう。
（４）コースの確認
坂道やカーブ、折り返し、名所など
コースを把握することで、
効率よく楽しみながら走ることができます。
詳しい内容は後半の「コラム」で解説します！
（５）水分、エネルギー補給は早めに
水分、エネルギージェルは、
補給してから体に吸収され使われるまで
30～40分ほどかかります。
喉が渇いてから、お腹が空いてからとっては、
間に合いません。
前半からコンスタントにとるようにしましょう。
気温が高い場合は、
5km毎の給水所で確実にとりましょう。
また給水所は
ビブナンバーの下一桁で場所が指定されています！
指定されたテーブルから給水を行うようしましょう👆
給水のテーブルは手前側が混雑します。
3台目以降の空いているテーブルですと
スムーズにとることができます。
エネルギージェルは、
4本前後を定期的に（10km毎など）とることで、
後半のエネルギー切れを防ぎます。
（６）ペース配分は「イーブンペース」がおススメ！
高いパフォーマンスを発揮するには、
最後まで一定のペースの「イーブンペース」がおススメです。
多くのランナーが後半ペースダウンしてしまう
「オーバーペース」で走ってしまいます。
最後まで一定のペースで走り切れれば、
中間点以降は、前からペースダウンしてくる
多くのランナーを「抜いて」フィニッシュできるので、
きつい中でも「まだいける」とプラス思考で走り続けられます。
【目標タイムごとのぺース表】
【気持ちのペース配分】
イーブンペースで走り切るためには、
ペースを意識するだけでなく、気持ちもコントロールしましょう！
（７）集団で走る時の注意点
東京マラソンでは特定のタイムごとに
フラッグを身に着けたペースセッターが走っているので、
目標にして走れば、
安定したペースで走ることができます。
ただし、周りには多くのランナーが集まり、
接触、転倒に注意が必要です。
また集団の後方はペース変化が大きく
走りづらかったり、給水所が混雑したりと
気を付ける場面もあります。
ペースセッターの詳細はプログラムをご覧ください！
２．あと1週間のトレーニングメニュー
本番に向けて、体の状態を確認する、
体調を整えることを最優先に考えて過ごします。
トレーニングでは、
本番に向けての調整のトレーニングとして
★1週間前
本番のペースの確認
★4日前
少し速いペースでのランで筋肉と心肺に
刺激を入れる
を行いましょう！
少し疲れがたまっているな、と感じる場合は、
ジョギングを休みにする、走る距離を減らすなど変更して、
元気な状態でレースに臨めることを優先しましょう！
◆「完走（5～6時間台）」目標
日 6～8km（8’00/km前後）
月 レスト（ストレッチ等）
火 レスト（ストレッチ等）
水 ジョギング3～5km（8’00/km前後）+WS×3
木 レスト（ストレッチ等）
金 ジョギング2～3km（8’00/km前後）+WS×3
土 レスト（ストレッチ等）
日 東京マラソン2025
◆「サブ5」目標
日 8～10km（7’00/km前後）
月 レスト（ストレッチ等）
火 レスト（ストレッチ等）
水 4～5kmペース走（6’30/km前後）
木 レスト（ストレッチ、筋トレ等）
金 ジョギング3～4km（7’30～8’00/km）+WS×3
土 レスト（ストレッチ等）
日 東京マラソン2025
◆「サブ4」目標
日 8～10km（5’30/km前後）
月 レスト（ストレッチ等）
火 ジョギング3～4km（6’15～7’00/km）+WS×3
水 5kmペース走（5’15～20/km）
木 レスト（ストレッチ等）
金 ジョギング3～4km（6’15～7’00/km）+WS×3
土 レスト（ストレッチ等）
日 東京マラソン2025
◆「サブ3．5」目標
日 10～12km（4’55/km前後）
月 レスト（ストレッチ等）
火 ジョギング3～5km（5’30～6’15/km）+WS×3
水 5～6kmペース走（4’40/km）
木 レスト（ストレッチ等）
金 ジョギング3～5km（5’30～6’15/km） +WS×3
土 レスト（ストレッチ等）
日 東京マラソン2025
◆「サブ3」目標
日 10～12km（4’15/km前後）
月 レスト（ストレッチ等）
火 ジョギング4～6km（4’45～5’30/km）+WS×3
水 5～6kmペース走（4’00/km）
木 レスト（ストレッチ等）
金 ジョギング4～6km（4’45～5’30/km） +WS×3
土 レスト（ストレッチ等）
日 東京マラソン2025
そして今回も今月の僕の練習日誌を
紹介します！
■今月の僕の練習日誌
本番約2週間前にレースを想定した20km走（3’55～4’00/kmペース）を
行いました。
起床、食事、スタート時間、ウェア、
そしてペースなどを本番とイメージして。
少し気温が高かったため、水分補給は多めに。
大会当日も気温が高めの予報ですので、
ちょうどいい気候の中トレーニングができました！
３.今月のコラム「コース解説」
＞スタート～10km
スタート直後はとても混雑します。
無理な追い越しは接触、転倒の危険があるだけでなく
余計な体力を使います。
前半は多少ペースが遅くても焦らず安全に走りましょう。
6km付近までは下り坂です。
ペースが速くなりすぎないように注意です。前半のオーバーペース、貯金は、
後半のペースダウン、大きな借金になる可能性大です。
＞10km～20km
ペースも落ち着き、
周りも同じようなスピードで走るランナーが増えてきます。
リズムが合うランナーを見ながらだと楽に走れることも。
余裕があってもまだまだ前半です。
リラックスしてペースを上げないように。18km付近に雷門、そしてスカイツリーが見えます。
＞20km～30km
橋を超える上り坂、下り坂が続くエリアです。
上り坂は頑張ろうとせずに、
少しペースダウンしてもいいので、
一定の力、リズムで走ることを心がけましょう。
この区間をできるだけ余計な力を使わずに
クリアできるかどうか、が目標タイムクリアに繋がります。
＞30km～フィニッシュ
日本橋～銀座、そしてフィニッシュ手前の丸の内は
最も応援が多いエリアです📣
沿道からの声援を受ける、応えることで、
きつくても力が湧いてきます🔥
「よしここから頑張るぞ」と思えれば、
最後までペースダウンせずに走り切れるはず。
フィニッシュゲートが見えたら最後の力を振り絞り、
最高の笑顔＆ガッツポーズ！👊
（時計はフィニッシュラインを十分に過ぎてから止めましょう）
大会コースについては下記からも確認できます！
▼コースマップ・コースムービー・高低差など
https://www.marathon.tokyo/about/course/
当日は僕も走ります！
お互い良い大会にしましょうね！！
＝＝＝
大角コーチ、
レース前最後のアドバイスありがとうございました！
参加される皆さんの想い・目標が
達成されますように、健闘を祈ります！
ボランティアの皆さん、応援予定の皆さんも
当日一緒に頑張りましょう～～☺✨
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