【増量期】11月の経過報告！体重と体脂肪率の変化は？

こんにちはOMUです。

毎日更新をやめたので少し久しぶりになっちゃいましたが、筋トレは絶賛継続中です。

12月に入り、私の筋トレ歴は９ヶ月に。
このまま1周年まで、突っ走りたいですね！

現在私は大会に向けての増量期間中で、トレーニングの内容も食事の内容もガラッと変えています。

この記事では増量期に入った11月の経過報告をしていきます！

数値の変化

体重の変化（維持～微増）

11月から1ヶ月間の体重変化のグラフがこちら。

ご覧の通り、ほぼ横ばい〜微増といった感じです。

ちなみに10月の平均は45.11キロなので月単位で見ると減っています。
後半からカロリーを増やしたので、これからは増加傾向になる･･･と信じたい。

体脂肪率（やや減）

結構波がありますが、最初の方と比べると減少傾向。
10月平均が22.4なので結構落ちました。

1日だけ20%を下回ったこともあります。

カロリーを増やしても脂質の量は変えなかったのが効果的だったのかもしれません。

筋肉量（増加）

これは1ヶ月単位で単体で見てもわかりにくいので、体重との比較で見ていきます。

こちらは結構わかりやすく、体重に対しての筋肉量は増えてきていることがわかります。

体脂肪率を落として体重はほぼ維持している分、筋肉の割合は増えていると思われます。

食事（カロリー大幅増）

低脂質な食事でカロリー管理するリーンバルクを実践。

たまにカロリーオーバーしたり、脂質が多くなることはあるものの、1ヶ月間管理を徹底することができたと思います。

カロリーは最初1500〜1600程度にしていたのですが、体重減少が止まらなかったので、1600〜1700kcal程度に上乗せ。

脚トレの日は2000kcal近くになるので、もはやクリーンバルク（低脂質でカロリーは気にしない）といった方がいいかもしれません。

トレーニング内容

現在週4〜5日で分割法でトレーニングしています。

下半身①、背中・肩（後部）、胸・腕・肩（前部）、下半身②・肩（中部）
といった分け方ですね。

余裕のある週は5日目に苦手部位（主に背中）のトレーニングをしています。

パーソナルトレーニングは週1で受けています。

フォームは少しずつ改善されていますが、肩については腕関節を突っ張ってしまう変なクセがついているので課題ですね。

休日はダブルスプリット（1日で2回トレーニング）することもあるので、トレーニングの総量は3ヶ月くらい前と比べてかなり多くなっています。

11月の総ボリュームは63.3ton。
トレーニング回数はあまり変わっていないものの、10月の46.7tonから大幅にアップしたので、種目ごとの重量や回数も順調に伸ばせています。

種目別に見ると、ベンチプレスの重量が伸びました。
重りなしバーベルのみの20kgでもフラフラだったのが、27.5kg×7までできるように。

フォームの改善が大きかったのかもしれませんが他の種目も伸びているので胸が強化されたのかも？

課題はバーベルスクワットですね。
フォームがまだ安定していないので40kgで停滞しています。
内転筋が弱い&可動域が狭いので、ストレッチも重点的にやろうと思います。

12月の目標と課題は？

以上、11月の経過報告書でした！

トレーニングよりも食事について課題が山積みといった状況です。

「体重なんて減らすのに比べたら増やすのなんて簡単でしょw」と思ってた過去の自分を殴りたい…

とにかく摂取カロリーを増やしていってクリーンよりのリーンバルクに切り替えるか試行錯誤。
トレーナーとも相談して方向性を決めていこうと思います。

12月は忘年会もあり、年末年始の帰省で爆食いすることは確実なので、さすがに体重も増える…ハズ。

トレーニングは年末年始の休み中も1日以外は行う予定です。
（期間限定でエニタイムにも入会したのでいつでもトレーニングできるようになりました）