【脱初心者？】筋トレの効果を上げるために私がやめたこと

2023年11月14日 19:43

こんにちはOMUです。

筋トレを始めてもうすぐ8ヶ月がたちます。
最近では大会という目標もできたことで、筋力アップのためのトレーニングに励んでいるとことです。

今でこそ目的をもってやっていますが、つい数ヶ月前までは「なんとなく」トレーニングしていたように感じます。

筋肉の付き方はダラダラやっていた半年よりも、ここ1ヶ月のほうが変化が感じられます。

そこでこの記事では、大会に向けて筋肉をつけるために、「私がやめたこと」について書いていきます！

ぜひ最後までお読みください！

筋肉をつけるためにやめたこと

つい2ヶ月くらいまでは週2日でトレーニングしていました。
他のことに夢中だった時ややる気がでない時は週1日しか通わないことも。

それでも質の良いトレーニングができていたら良いのですが、私の1日のトレーニング時間は50分程度。

時間的に限られた種目しかできないし、メニューの組み方も適当だったので、筋肉をつけるのも厳しいです。

今は頻度を増やし、週4〜5日でトレーニングしています。
仕事が閑散期なので、この頻度でも割と余裕です。

どうしても時間が取れなくなったら自宅にベンチ台やダンベルがあるので宅トレで補おうと思っています。

ゴールドジムの初心者講習会やビギナーサポートの影響で、各種目で10回3セットで回していました。

10回3セットがダメな理由はいろいろ言われていますが、私は「やってる気になってしまう」ことがいけないと思っています。

なんとなく「10回やったからOK！」の意識でやると筋肉もつきません。

今は最低でも4セット組むようにしています。
スクワットなどその日のメイン種目は5セット組むこともあります。

レップ数はサイドレイズなど肩の種目、アームカールなどの単関節種目は高回数（12〜20回）
ほかの種目は8～12回で行うようにしています。

実は私、今までストレッチをろくにやっていませんでした。

ゴールドジムに入会したての頃は初心者講習会のメニューにも組み込まれていたので、15分くらいかけて真面目にやっていました。
半年もたつとまったくやらなくなってしまいました。

というのも、「ストレッチは筋トレに悪影響」という情報を見たからなんですね。

ストレッチをするとパフォーマンスが低下するというものですが、私は逆に「ストレッチをしないとトレーニングの効率が下がる」という結論にいたりました。

文化部出身で運動経験０の私の場合、柔軟性が低く、トレーニングでの可動域が狭くなってしまいます。

ストレッチはトレーニングで力を発揮するための準備という位置づけです。

とはいえ、トレーニング直前にはそんなに時間をかけてストレッチはしません。
平日はトレーニング時間がそんなにとれないからです。

短時間のストレッチならパフォーマンスに影響がないと言われていますし、ジムではその日やる部位に関連した軽いストレッチにとどめています。

柔軟性を上げるためのストレッチは毎朝のルーティーンに組み込んでいます。

ダイエット中は摂取カロリーを減らしても体重が落ちなくなったため、フィットボクシングやエアロバイクの有酸素運動を取り入れていました。

今は増量期なのでまったくやっていません。

不思議なことに、めちゃくちゃ食べていても勝手に体重が減っていくんですよ…
（本当は増やしたいのに…）

もしかしたら筋トレの頻度や強度を増やしたのが理由かもしれません。

有酸素運動は減量期の体重が減らなくなった時に、調整のためやるものですね。
筋トレYouTuberがふだん有酸素やらない理由も今になってわかった気がします。

週2日でジムに通っていたときは1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」でトレーニングをしていました。

ジムに行く頻度も増えたところで、部位を分けてトレーニングする「分割法」に切り替えました。

トレーナーのアドバイスを元に、下半身（脚・尻）と肩の日を２日に分けて、「下半身①・背中+肩①・胸+肩②・下半身②+腕」といった4分割で回しています。

週5日で通えるときは5日目に苦手種目や重点的に強化したい部位を入れています。

初心者にありがちなんですが、重量を上げることにこだわって他をおろそかにしてしまうとトレーニングの効果が落ちてしまいます。

私自身、「とにかくスクワットの重量をあげる！」ことを目標としていた時期がありました。

「50kgできた！」とめっちゃ周りにもドヤってたんですが、後でトレーナーに可動域の狭さとかフォームの間違いを指摘されまくりました…

今は重量を落として30kg程度でやっています。

重量よりも適切な可動域、フォームを意識してやるようになりました。
この方が筋肉痛もくるし、効いている感じがします。

いかがでしたでしょうか？

「10回3セット」「全身法」「週2日」というのはいずれも筋トレ初心者向けに発信されている情報なので、そのまま続けてしまう方も多いかもしれません。

ジムに入会したばかりで筋トレを習慣化したいという段階であればいいのですが、ある程度慣れたらこれらは卒業した方がいいと思います。

早く筋肉をつけたいなら「トレーニングの質を高める」という方向にシフトしていきましょう！

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