一貫して人生をより充実させる10の行動・中編
「アクション・フォー・ハピネス」という心理学系の慈善団体が、幸福度を高める10の基本要素をピックアップしていました。
「アクション・フォー・ハピネス」は、幸福に関する科学的知識を広く認知させることで、私たちの私生活への取り組み方、子育ての仕方、職場での振る舞い方、公共政策の策定方法を変えることに取り組んでいる団体なんだそうです。
そんな団体が最新の心理学リサーチにもとづいて、人の幸せを左右する大きな要素を10個にしぼりこんだのがこちら。
ネット上の翻訳アプリ（DeepL翻訳）で僕が翻訳しただけですが、内容を日本語でまとめておきました。
けっこう分量が多いので、3回に分けています。
今回は2つ紹介します。
6.方向性
私たちが将来についてどう感じ、どう考えるか、そしてそれに向けてどう努力するかによって、現在の幸福度は変わります。
人生の方向性を定めること、楽観的であること、希望を持つことは、すべて幸せを感じるのに貢献します。
希望に満ちた見通しがあると、私たちは前向きな感情を経験し、より自信を持ち、人生に対する満足度が高く、身体的に健康で、うつ病にもなりにくくなります。
もちろん、希望は現実的である必要がありますが、希望と楽観はどちらも困難に対処し、人間関係の問題に建設的に取り組むのを助けてくれます。
問題に対処するためにより積極的で解決志向のアプローチを取り、他の人に支援を求める可能性が高くなります。
意味のある目標を見つけてそれに向かって努力することは、現在を未来に結びつける方法であり、研究ではそれが私たちの幸福と健康を高めることもできると示されています 。
目標はなんでもいいわけではありません。
自分で選んだ興味のある目標に取り組むことで、方向感覚やコントロール感覚が得られ、意味や目的を見出すことができるほか、日々が楽しく充実したものになります。
目標は優先順位をつけて時間を構造化するのに役立ち、目標に向かって進むにつれて自信も高まります。
目標は大きくなくても構いません。小さな目標を少しずつ設定して、最終的には自分にとって意味のあるものへと積み上げていくとよいでしょう。
未来を描く実践ワーク
試してみてください：自分にとって意味があり重要な目標を思い浮かべて、次の手順を実行してください。
目標を達成したときにどんな気持ちになるか、何が起こっているか、どこにいるか、どのように祝うかを 5 分間じっくり想像してください。
細部まで思い描いてください。その後、数分間かけて、想像したことをメモに書き留めてください。次に、目標を達成するために取るステップを想像し、特に初期のステップをできるだけ詳細に視覚化します。
目標を達成する方法が複数あるかどうかを検討しましょう。
誰があなたを助け、励まし、サポートしてくれるか、どのようなリソースを用意する必要があるか、そしてそれをどのように行うかを考えます。
これらの考えをもう一度書き留めます。あなたの目標達成を妨げたり、気を散らしたり、脱線させたりする可能性のある、あなたの内側にある障害物を思い浮かべてください。
その障害について考え、障害が発生したときにそれを回避または克服するための計画を特定します。この計画を、「〇〇が発生した場合、私は〜を実行します」という形式で書き留めます。
今、あなたが取るべき最初の行動を決めましょう。どこで、いつ、どのように始めるか、そして最初の一歩を踏み出した時にどのように祝うかをイメージしましょう。
7.回復力
私たちはみな、日々の小さなイラ立ちやストレス、時には大きな動揺、失敗、予期せぬ変化や困難を経験します。
愛する人を失う、突然の失業、事故や重病など、人生のどこかの時点でトラウマとなる出来事を経験する人も多くいるでしょう。
回復力があるということは、困難な時期を経験しても痛み、動揺、傷、悲しみ、恐怖、怒りを決して感じないということではありません。
それは、その瞬間または時間の経過とともに、建設的に対処し、起こったことを受け入れ、適応し、最終的に前進する方法を見つけることができることを意味します。
研究によると、回復力は、少数の並外れた人々に見られる珍しい資質ではありません。
回復力に関する研究の第一人者であるアン・マステン博士は、回復力を日常の能力、人間関係、リソースなど、多くの内的および外的要因から成る「日常の魔法」と表現しています。
回復力は静的な特性ではなく、人によって異なります。私たちはそれぞれ、人生のある状況や時期には自然に回復力を発揮しますが、他の時期にはそうではありません。
重要なのは、心理学、神経科学、医学、その他の分野の多くの研究が、回復力を高め、強化するのに役立つスキル、実践、思考習慣を身に付けることができることを示していることです。
回復力を高めれば、うつ病や不安のリスクが軽減され、うまく老いていくことも可能になります。
さらに、同じスキルは、新しい機会に挑戦することへの恐怖を管理するのに役立ち、他の方法でも発展し、成長するのに役立ちます。
忘れてはならないのは、一人で苦労する必要はないことを覚えておくことです。
必要なときに、よく知っている人や地元のコミュニティ、専門の支援組織など、手を差し伸べて助けを求めることは、回復力があることです。
回復力を高める行動
幸福感と健康状態を高め、維持するために定期的に行動を起こすことは回復力の向上につながります。
他の人との関係を育むこと、困難に直面したときに誰にサポートを求められるかを知ること、運動すること、十分な睡眠をとること、適切な食事をとること、アルコールやその他の方法で自分自身を麻痺させないことなど、自分の体をケアすることが特に重要です。
たとえ小さなことであっても、良いことに気づくこと、暗い時期であっても現実的な楽観主義や希望に満ちた見通しを養うこと、新しいことに挑戦し、自分にとって本当に重要で意味のあることは何かを明確にすること、これらはすべて回復力の重要な源です。
それから、回復力を弱めてしまう思考の罠に気づくことも重要です。
思考の罠には、さまざまなものが考えられます。よくある罠を抑えておき、出てきたときに気づけるようになるだけでも効果があります。
罠1：自分を責める
何か問題が起きたとき、その根本原因は自分にあると信じること。それが永久に続くものだと信じること。何か悪いことが起きると、「もうだめだ。ずっとこうなるんだ。どうしようもない」と考えます。
罠2：すべてに波及すると信じる
人生のある部分で困難なことが起きると、すぐに人生の他の面もうまくいかないだろうと考えます。
罠3：他人を責める
自分の困難や問題はすべて他人が引き起こしていると信じること。
罠4：白黒つける
何かまたは誰かについて、その中間の可能性を見るのではなく、すべて悪いかすべて良いと解釈すること。
罠5：心を読む
他の人が何を考え、何を期待しているかを知っていると思い込むこと。お母さんヒス構文とか呼ばれてるものもこれですね。
罠6：べき論
自分または他の人が何をすべきか、すべきである、しなければならないかについて固定観念を持つこと。
罠7：感情を事実として捉える
何かを感じたらそれが真実だと信じる。感情は、あなたが大事にするものを教えてくれるヒントになりますが、あなたの解釈が含まれた内容でもあります。
たとえば、こちらから挨拶したにも関わらず相手が返事をしなかったとしましょう。そこで怒りが湧いたとしたら、「相手は意図的に無視をしたのだ」「私とケンカがしたいんだ」などと勝手に推測している可能性があります。
思考の罠に対処するには？
思考の罠に対抗するための第一歩は、自分がその罠に陥ったときに気づくことです。
そうすれば、こうした思考に待ったをかけることができます。
たとえば、
「これが真実であるという証拠は何か」
「これが真実ではないかもしれないことを示す証拠は何か」
「この状況について別の考え方は何か」
といった質問を自分に投げかけてみましょう。
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