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Photo by koshu_23

たった1ヶ月ガチっただけでQOLが爆増した魔法の習慣

おまめちゃん

「寝る」ことがアホらしすぎる…


ずっとこう思って生きてきた

「1日24時間しかないんだから何も動かない睡眠にたくさん時間取るのって勿体なさすぎる…」

おかげで20歳〜40歳の僕の平均睡眠時間は4時間ほど

けれど、先日メンタルを大きく病んでしまう出来事があった

今まであんなに寝たくないと言ってしまい、すみませんでしたっっ！！

病むとまじで寝れない。

寝たくても寝れない。

深夜になってやっと寝れたとしても朝4時、5時には目が覚めてしまうのだ

目は冴えている。頭もスッキリしている。
けれど顔色は悪くて思考は回らない。

外側だけビンビンで、頭の中はグチャグチャしている

きっと目とか血走ってて怖かったと思う

「あ、大○麻やワンネスってこんな感じ？」

それは元気になるよね、空元気だけど。

これが数日続いてくると、人との会話すらまともに出来なくなってくる。

脳がシワシワのスポンジみたいに縮んでしまっている

そんな中でまともな思考が出来るわけがない

これは動ける植物人間だ

睡眠次第で人生は簡単に崩壊してしまうことがわかった

ただ、ここまで身をもって喰らったからこそ、ダイエットをサポートしている身としては自信をもって言えることがあるのだ

睡眠をしっかりとるだけで痩せる人は、クソほどいる


睡眠とは唯一無二の自己投資。

・ショートスリーパーはほぼ存在せず、みんな寝不足が慢性化して麻痺しているだけ

・人は寝すぎることはできない、「寝過ぎて気持ち悪い」とかは全部睡眠不足

・4時間睡眠を5日続けると徹夜レベルまで脳機能が低下する

・食事、運動、睡眠の中で、睡眠が最も脳機能や健康へのインパクトが大きい(運動の10倍程度)

↑睡眠学の権威、ノーベル賞候補の柳沢先生の動画より

睡眠中に分泌される成長ホルモンによる筋肉や骨、皮膚や脳などの修復や回復

慢性的に疲れや倦怠感が抜けず、記憶力が悪くなるので仕事、プライベートに関しても苦労することが多くなり、貧弱になっていく

一言でいうと睡眠不足は強引な「老化」なのだ

脳と身体が「老化」した状態でダイエットをいくら頑張ったところで結果が出にくいことはわかりきっている

だからこそ

「今睡眠を6時間以上取れていない」なら、死ぬ気で確保してほしい

今世は何かと忙しい

やることも多いし、ショート動画見てるだけで簡単に1時間経つし

何気なく時計を見れば、23:59:59なんてとっくに過ぎている

めちゃくちゃわかる！！

夜の時間の過ぎ去り方は異常に早い

でも、これに共感できる人ほど、

騙されたと思って1ヶ月だけ睡眠をガチってみて欲しい。

世界が変わるので。

少なくともぼくは初めて「脳が覚醒した状態」を感じた

メンタル弱ってる→睡眠不足
頭が回らない→睡眠不足
イライラする→睡眠不足
不安が抜けない→睡眠不足
疲れやすい→睡眠不足
体重増えすぎ→睡眠不足
体調不良が止まらない→睡眠不足

↑正直、全部これで解決できる。

「睡眠不足」は自律神経やホルモンバランスの乱れの原因となり、全ての「正常な感覚」を狂わせる

理想は7時間、最低でも6時間の睡眠時間を死ぬ気で確保して欲しい

もしも過去に戻れるバスがあるのなら
青春時代の自分に最も伝えたい

たった「寝る」だけで、毎日の視界が信じられないぐらい開けたので

睡眠の重要性

実際に「睡眠の効果」を見てみるとこれだけの効果が出てくる。

睡眠の役割

睡眠には、大きく分けて以下の3つの役割がある

1. 疲労回復
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉や骨、皮膚などの組織を修復し、疲労を回復。また、睡眠中は脳のエネルギー代謝が低下し、脳の疲労も回復します。
2. 記憶の定着
睡眠中に、脳内の記憶が整理され、長期記憶として定着すると考えられています。睡眠不足になると、記憶力が低下し、新しいことを学習しにくくなります。
3. 免疫機能の向上
睡眠中に分泌されるインターフェロンなどの免疫物質は、ウイルスや細菌などの感染防御に関与しています。睡眠不足になると、免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなります。

つまり日常生活から睡眠の恩恵が消えると

慢性的に疲れや倦怠感が抜けないうえに、記憶力まで悪くなるので仕事、プライベートの両軸で苦労することが多くなり、日に日に貧弱になっていく

やっぱりこれはお爺ちゃん、お婆ちゃん以外の何ものでもない

睡眠不足による影響

他にも睡眠不足は、以下のような様々な悪影響を及ぼす

  • 集中力や判断力の低下

  • 記憶力や学習能力の低下

  • イライラや怒りっぽくなる

  • 気分の落ち込み

  • 疲労感や倦怠感

  • 食欲の増加

  • 肥満

  • 糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスク増加

  • 免疫力の低下

  • 事故やケガのリスク増加

文頭でも書いたように、ぼくは今まで「時間」を得るために睡眠を削っていた

けれど↑この睡眠不足の症状を抱えたまま時間だけを消費しても

効率が悪すぎるのだ

穴の空いたボロクソのバケツに水を汲み続けたところで、そのインプットは時間に見合わない結果しか生まない

趣味を満喫するにしても
ダイエットをするにしても
なにか創作物を生み出すにしても

とにかくたっぷりの睡眠ありきでやったほうが長い目で見るほどその方が合理的なのだ

たまに仲がいい仲間で集まり「今日は朝まで飲む！」みたいなのはとてもいいと思う

でも1人でなんとなくゴロゴロしながら一生終わらないショート動画を見続けて気づいたら3時…

という生活を慢性的に送るということに払う代償として、「寝不足」はあまりにも大きすぎるのだ

睡眠時間の目安

では実際のところ、何時間寝れば脳の老化は防げるのか。

「睡眠不足」の線引きは何時間になるのか。

これは個体差があるけれど、一般的には成人の場合は7時間が大きな壁になっている。

6時間で、まあかなりギリ。

5時間以下になってくると老化へのカウントダウンを早めるレベル

まじで7時間は確保しよう

何かやるべきことがあるなら早く寝てその分早く起きるべし

睡眠の効果を最大に活かすためのポイント

時間もクソほど大事だけど、最終的にはどれだけ「いい睡眠」を取れるかがかなり大きい

僕は睡眠の管理にスマートウォッチとスマホの健康管理アプリを使っていて、毎日の睡眠に点数を付けられている。

もちろん全然寝れなかった頃(鬱期)の点数は最悪

けれど、ある程度の睡眠時間を確保できるようになってくると

「たくさん寝た＝いい点数」

ではないことに気づいてくる

かなり簡単に書くと睡眠の質を上げるためには

寝て90分でどこまで深くまで落ちることができるかどうか。

つまり、この寝始めの90分にすべてをかけてほしいのだ。

ぼく自身、この90分を意識しだしてからの睡眠スコアの平均値が爆増しだした

なぜなら良質な睡眠がとれるかどうかの全ては、この寝始めの90分にかかっているので

この90分で深く眠れるほど、その後に訪れる「成長ホルモンの分泌量」が変わってくる。

そしてその後には「ストレスホルモンの分泌」が訪れる。

最初に成長ホルモンをしっかりと出しておくことで、ストレスホルモンと成長ホルモンのバランスがいい感じになると最高の睡眠が取れる

寝つきが悪く、最初の90分でしっかりと眠れずに成長ホルモンが出ないと、その後に分泌されるストレスホルモンのストレスに負けて、質の悪い睡眠となってしまう

「質の高い睡眠をとる」でググると大体こんな感じのものが出てくる。↓

  • 毎日同じ時間に寝起きする

  • 寝る前のカフェインやアルコールの摂取を控える

  • 寝る前にスマホやパソコンを見ない

  • 寝室の環境を整える (暗く静かな環境にする)

  • 適度な運動をする

  • ストレスを溜めない

ありきたりだけど、習慣になっていないと中々抜け出せないものばかり

やればやるほど「睡眠の質がよくなる」という効果はたしかに感じられるので、埋められるなら埋めたほうがいい

これらはいわゆる睡眠スキルの「正攻法」

この正攻法を1つ残らず潰すだけでも僕のような万年の寝不足野郎からすると、人生が変わるレベルで変化がある

ただし、これを読んでもいくら「睡眠は大事だ」と思っても

変わらない人は変わらない。

だって「睡眠は大事なんだよ」なんて、昔から言われていることだし

誰でも1回は聞いたことある言葉だと思う

それでも今までこの生活を送ってきた訳だから

よほどの危機感でもない限り、生活習慣は変えるのが難しい

特にいつも寝る時間が2時を超えしまうような

生粋の慢性的な寝不足の民たちは。

まだ睡眠で得られるメリットをドブに捨て続けますか？

ただまあそんな方たちにこそ、とにかく睡眠をまずは変えていってほしいのでこれを買いていたりもする

なぜなら僕こそが↑に書いた、いつも寝る時間が2時を超えるような睡眠雑魚だったから

『令和の身体作り』は睡眠一択

今の時代、これからの時代も、ストレスというのは増え続ける

ストレスというのは定量化しにくいので実感はわかないけれど、ためこんでいいことは1つもない

ぼくはダイエットやボディメイクのサポートを仕事にしているけれど、同じ個体で同じダイエットメニューをしても、

ストレス量で結果は天と地ほど変わる

これはガチ

そしてこのストレスをリセットすることが、睡眠の大切な役割となる

ストレスを排除するためにマッサージや旅行もいいけど、所詮は対処療法でしかない

結局は生活習慣を変えるしかないのだ

型破りな「睡眠」を強制的に習慣づける方法


そろそろ、あなたの頭の中は

いい加減、私も睡眠見直してみるか…

こうなっているはず

いや、なっていて欲しい

そこで、今回は僕が実践した方法を伝授したいと思う

何度も言うけど、僕もひどい睡眠の取り方をしていた

今回は鬱という強烈な出来事をきっかけに睡眠を見直す機会になり、うまく生活習慣を変えることができたけれど、寝不足が当たり前のままだったら気付かずにいた

(そういえば外録チャンネルの田代まさしが麻薬に手を出してしまい、ズボズボと沼にハマっていき、それが当たり前になってしまった話をしていたけれど、似たような感覚なのかもしれない)

もしもあなたが負けず劣らずの睡眠レベルなのであれば、1ヶ月だけすべての優先順位を下げて睡眠にガチってみてください。

1ヶ月後には憑き物が取れたようにスッキリした表情が鏡で見れますよ。

まずやるべきことは「睡眠時間の確保」

特に今まで睡眠時間が

常に5時間以下の人

つべこべ言わずに今日から試してみてほしい

せめて1週間のうちの4日は7時間の睡眠を取ることを目指して、残りの3日も6時間は寝てくれ

飲み会で帰宅が遅くなったなら、風呂くらい入らなくて大丈夫
(メイクは落とそうな)

コツは

○時から7時間、必ず寝るというスケジュールを先につくること

大体、睡眠時間が少ない人は気分で寝ているのだ

だから毎日何となくケツが伸びていき

👩「あ、今日もいつの間にか1時超えちゃった。」

となっている

この「ケツを先に決めて動く」っていう習慣は絶対に役に立つ

もしもこの習慣が非日常なら、睡眠改善のついでに身につけてしまおう

ダイエット、仕事、副業。

自己規律ができていないと中々できないものに対して、この習慣はとても役立つので

7時に起きたいなら0時に寝る。

6時に起きて朝活したいなら23時に寝る。

この「○時に寝る」を1日のメインのスケジュールにして、そこから逆算して1日の予定、もしくは帰宅後の予定を組み立てて欲しい

何度も書くけど睡眠雑魚の人生を過ごしてきた人ほどこのスケジュールを死守することがくそ大事

「0時に寝る」

このミッションを少しでも邪魔しそうな予定は“絶対に”入れないように

飲み会、デート、推しの配信

この期間だけはインフルエンザで寝たきりになったと思い
全ての予定を早めるか、スルーしよう

最初は頭の中の班長が

「今日くらい大丈夫だからあと少し起きておこう(ﾆﾔﾆﾔ)」

と囁いてくるけれど絶対に負けないでほしい

自分で決めたことVS脳が生み出した班長の誘惑

勝った分だけ「自信」は積み重なっていくので

このように睡眠の改善をしていきたいなら、
まずはこの「7時間睡眠」を徹底的に習慣付けるところから始めるんだけど

2週間もガチっていると習慣化されてきて、不思議と苦じゃなくなってくる

そして、万年寝不足で過ごしてきた人なら2週間も続けていると「7時間寝る」ということの大切さが身体でわかってきた頃となる

ここまでくると、ちょっとの誘惑で崩れることは無くなってきていると思うので、次にやることは「質上げ」のフェーズになる

「7時間の睡眠」の質を上げる

次にやっていくことは前半で作り上げた「7時間の睡眠」の質をとにかく上げること

質を上げるために最も重要なのが

寝る前の3時間

もしも0時に寝るスケジュールを立てているなら、21時から0時までの過ごし方

この準備に

眠りについてから、90分でどこまで深いところまで落ちていけるか

の全てが詰まっている。

コツは、交感神経をいかに副交感神経優位に転換できるかとなる

ここで自律神経を使い、脳を「オフモード」にできると、とにかく深い睡眠が取れる

寝る前の3時間は、とにかく脳のスイッチをオフにすることに全集中

ここでも、時間の確保のパートで決めたように先にスケジュールを決めてしまった方がいい

自分で決めてもらってもいいんだけど、何から決めていいのかわからない、決めるのがめんどくさいという人はこのテンプレを完コピで大丈夫

21:00　ここまでに食事を済ませる。消化をしっかり済ませてから寝る。
　　
22:00　ここまでにお風呂を済ませる。そのために22時半までには入り始める。風呂上がりにはストレッチを10分間する。最後に呼吸を整える。スマートウォッチの充電をここで済ませておく。仕事の返信などの確認はここまでに済ませる。

23:00　スマホ、パソコンをできるだけシャットダウンして照明を薄暗くする。ホットミルク、ハーブティーを飲むならこのタイミングで摂る。
　　　
直前　コップ1杯の水を飲む
0:00　就寝

あとでも書くけれど、決めたスケジュールはスマホなどにアラームをセットした方がいい

特に最初は絶対に忘れるので

これは僕が実際に行なっていたルーティンで、食事の消化時間、風呂の効果を最大限に引き出す、睡眠に向けて段々と交感神経がオフになっていくように逆算してつくっているので基本的にはこの通りに過ごしてもらえたら大丈夫

これ本当に試してみて欲しい

あなたが時間やお金をかけて美容や健康のためにやっていることの効果の全部がこの過ごし方次第で変わってくる

さらに睡眠の質を上げる


さて、次がラストスパート

すでに7時間の睡眠を取る習慣ができ、その質にまでこだわり始めているのでかなり睡眠を取ることの大切さを身体で感じ始めている頃なはず

ここまで徹底した睡眠ムーブが取れてきたらあとはさらに質を上げていこう

その方法は

「睡眠前の3時間以外の時間も睡眠のために使う」

ということ

そもそも、睡眠というのは「休息」

休息を活かすには、対極にある「活動」が必要になってくる

なので次は朝の時間を、熟睡のための「活動」時間として使ってみてほしい

つまり朝から適度な運動をしようということ

その中でも特におすすめしたいのが「朝の散歩」

朝の散歩というと通勤時の徒歩と混ぜる人がいるけれど、できたら分けた方がいい

日光浴による恩恵を受けられる、手ぶらで出かけられる、脳が目覚める、毎日の歩数を数千歩上乗せできる、1人で考える時間が作れる

受けられるメリットが多すぎるので

雨の日なんかで外に出にくい時は軽いストレッチでも大丈夫

よかったら参考までに↓

ウォーキング(散歩)もストレッチも、骨格を整えるという効果があるのでおすすめ

睡眠に大事な自律神経は骨格にそって身体中を巡っているので骨格が歪んでいると神経もバグってくる

「骨格を整える」っていうのは間違いなくQOLを上げてくれる

宣伝になってしまうけれど自分が「どう歪んでるのかわからない」
という人は1回僕のサロンに来てみてほしいのだ

ほとんどの方が骨格を整えると「身長が伸びる」

潰れていた骨が戻った分だけ、目線が高くなるのよ

普段からそれだけ物理的に神経も骨も潰しながら生活しているということ

いくら身体をよくしようとして睡眠を追いかけても
これだと元も子もなくなるので

骨格 is god

運動しか勝たん

余談だけど、1日に歩きたい歩数の推奨は8000歩。
特に運動のための時間を作っていない人の平均歩数が6000~7000歩なので、この朝の散歩で到達する可能性がグッと上がる。
基礎代謝＋8000歩の消費カロリー
これだけ消費しておけば、よほどひどい食生活をしない限り「太ることはない」上に＋αで消費した分だけ痩せていく
摂取カロリーを減らすダイエット方法に比べてだいぶ健康的なのだ

さて、ここまでができると

朝に適度な運動をすることで身体の活動性を高めて
夜には休息のための準備と睡眠が取れる

これで完全に痩せるバイオリズムの出来上がりである

これを2ヶ月ほど試してみて欲しい

これで痩せなかったらただの食べ過ぎなのだ

実際に試してみて、睡眠の質を上げてくれたもの８選


最後に、僕は今まで書いてきたルーティンに沿って生活してきたけれど、さらに睡眠スコアの追求をした時に効果のあったものがいくつかあったのでそれを紹介する

ググっても出てこない情報が多いので、気になるものがあれば試してみてほしい

ここにたどり着くまでにざっと20万は使っているのでみんなで供養しよう

(注)このあと紹介するものは「補助」として捉えてもらい、あくまで先に整えるべきは土台なので先に上記したものを試すのがおすすめ

①圧倒的なアンチエイジング「アシュワガンダサプリ」


アシュワガンダは、インド原産のナス科の植物で、古くからアーユルヴェーダ医学では『アーユルヴェーダ界の女王』と言われながら使用されてきた伝統的なハーブ

近年では、西洋諸国でもその健康効果が注目され、サプリメントとして人気が高まっているのだ

1. 抗ストレス作用
アシュワガンダは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制することで、ストレスへの適応力を高め、抗ストレス作用を発揮します。
2. 免疫力向上
アシュワガンダは、白血球の数を増加させ、免疫細胞の活性化を促進することで、免疫力向上に役立ちます。
3. 疲労回復
アシュワガンダは、疲労物質である乳酸の蓄積を抑制し、エネルギー代謝を促進することで、疲労回復効果をもたらします。
4. 記憶力・集中力向上
アシュワガンダは、脳の神経細胞の保護と再生を促進することで、記憶力や集中力向上に効果があるとされています。
5. 抗炎症作用
アシュワガンダは、体内の炎症を抑える効果を持つことが研究で示されています。関節炎、リウマチなどの炎症性疾患の症状緩和に役立つ可能性があります。
6. 更年期障害の緩和
アシュワガンダは、女性ホルモンのバランスを整える効果を持つことが研究で示唆されています。更年期障害の症状緩和に役立つ可能性があります。
7. 筋力増強
アシュワガンダは、筋肉のタンパク質合成を促進することで、筋力増強効果をもたらします。

インドの研究では50日摂取したことで
・ストレス71％減
・鬱症状77％減
・不安76％減
というエグい研究結果も出ているほど

もっと詳しく知りたい方はこれがわかりやすい

おすすめはアイハーブで購入できるこれ

https://www.iherb.com/pal/referral/pdp/DST1209?productId=3302&rcode=DST1209&utm_medium=appshare

アシュワガンダのサプリはいくつかあるけれど、製造過程などを考慮するとここ一択となる

昔からアンチエイジングの効能も認められていて、

摂るだけで若返る

と言われている最強のサプリ

特にストレスによって睡眠の質を落としてしまっているという方は試してみて

②稀代のリラクゼーション「CBDオイル」

https://x.com/omame057/status/1767544963125170394


CBDは、大麻草に含まれるカンナビノイドと呼ばれる成分。

大麻−依存成分=CBD(カンナビノイド)

これが抗炎症作用、鎮痛作用、など様々な効果があることが近年でわかった

ざっとまとめると↓

1. 抗炎症作用
CBDは、体内の炎症を抑える効果を持つことが研究で示されています。関節炎、リウマチ、クローン病などの炎症性疾患の症状緩和に役立つ可能性があります。
2. 鎮痛作用
CBDは、痛みを抑制する効果を持つことが研究で示されています。神経痛、筋肉痛、頭痛などの慢性的な痛みや、癌性疼痛の緩和に役立つ可能性があります。
3. 抗不安作用
CBDは、不安やストレスを軽減する効果を持つことが研究で示されています。不安症、パニック障害、PTSDなどの症状緩和に役立つ可能性があります。
4. 抗酸化作用
CBDは、体内の活性酸素を除去する抗酸化作用を持つことが研究で示されています。老化や生活習慣病の予防に役立つ可能性があります。
5. 睡眠改善効果
CBDは、睡眠の質を向上させる効果を持つことが研究で示されています。不眠症や睡眠時無呼吸症候群の症状緩和に役立つ可能性があります。
6. 皮膚の健康
CBDは、ニキビやアトピー性皮膚炎などの皮膚疾患の症状緩和に役立つ可能性があることが研究で示唆されています。

CBDに関しては使ってみると思ったよりも効果を感じすぎて
最近ではサロンの施術用オイルにもブレンドしている

もっと詳しく知りたい方はこれ↑がわかりやすかった

CBDのいいところの1つに、摂る量によって効果を変えられるというものがある

少量だと気持ちの活性化に使えて、さらに適量摂れば熟睡に貢献してくれる

適量というのが人により濃度や量が変わってくるのでそこは摂りながら調整

僕はいつもここで買っている

このブランドは原宿にカフェも展開しているので、実際試してから買いたい人やもっと詳しく知りたい人はここでお試しもできる

③着るだけで終わる「リカバリーウェア」

3つ目はリカバリーウェア

リカバリーウェアは、服の生地によって血流を良くして皮膚の表面温度を上げ、体温の上昇をつかった疲労回復機能が期待できるウェアのこと

ここ最近僕と会ったことある人はニヤけてると思うけど、今年に入ってからガチでこれしか着てないのだ

数着持っていて、寝る時も外出時も部屋で過ごす時もずっとこれ着てる

正味、これ着てるからといって「疲労回復効果ヤベェぇぇぇぇぇ！」ってほどではないんだけど、着ると着ないでは全然違うのだ

パーカー型を持っているんだけど、ヒートテックなんて着なくても下にタンクトップ着てるだけで余裕で冬も過ごせる

あとは数着を着回して

寝る→朝起きて散歩orランニング→洗濯にぶち込んで新しいの着る

のルーティンしてからは「朝に着替える」という手間もなくなり散歩への気負いがなくなり行動力が目に見えて変わった

起きてコップ1杯の水飲んで秒で出かけられるので

参考までに、僕が着回しているのは

1、シックスパッド
2、テンシャル

のもの

着心地的にはテンシャルの方がよくてヘビロテしてるけど、売り切れが多くていい値段するので、シックスパッドも全然アリ

④勝ち組はけっこうやっている「カフェイン断ち」

もしもコーヒー中毒者なら、これは注意したい

👩「寝る前にコーヒー飲んでもわたし寝れちゃうんだよね」

なんて言うのも睡眠をガチると決めた1ヶ月は我慢してほしい

どんなに鈍感で、寝る前に飲んだカフェインの影響を体感していなくてもコーヒーを飲めば物理的にカフェインは身体の中に残る

そして、体感できないレベルで脳を通して睡眠には影響が出ているのだ

体質にもよるけど、カフェインが身体の中から消えるまで
4〜6時間かかると言われている

なので午後はコーヒー飲むのをやめよう

どうしてもコーヒーが好きなら
世の中には「カフェインレスコーヒー」もある

これを機に家のコーヒーコーナーを充実させて
カフェインレスコーヒーマスターを目指そう

そこまで好きなら。

⑤必須栄養素が簡単に摂れる「エプソムソルト」

エプソムソルトとはお風呂にいれる「マグネシウム」の入浴剤。

特にマグネシウムには女性ホルモンを整えてくれる役割があるので、月のリズムで様々なホルモンサイクルを繰り返す女性は定期的に摂取を心掛けたいのがマグネシウム。

食材やサプリからとってもいいけど、マグネシウムは皮膚吸収も有効なので、入浴剤を使ってマグネシウム浴でとるのが楽

ふだんシャワーの人は湯船につかる言い訳にも使えるので

特にこだわりがないならAmazonでエプソムソルトといえばこれ、という代表作置いておくのでこちらから↓

風呂は夜のリラックスタイムの質に大きく関わってくる

睡眠をガチるなら、風呂も抜け目なくいこう

⑥美と健康の秘密「寝る前のハチミツ」

はちみつには

「血糖値を緩やかに上げて、長時間血糖値を安定させる」

という働きがある

ハチミツの主成分であるブドウ糖と果糖がバランスよく入っていることで血糖値の安定を作り、低血糖による浅い睡眠を解消してくれるのだ

寝る前にティースプーン1杯分のハチミツを直飲みしたり、お白湯に混ぜて飲んであげると血糖値が落ち着き深く眠れる

これはマヌカハニーで代用しても大丈夫

マヌカハニーを選ぶときは、必ずMGOという数値が記載されている

MGOは、マヌカハニーに含まれる抗菌成分であるメチルグリオキサールの量を示す数値で、これが高いほど抗菌作用が強くなる

↑一応僕が使っているものを貼っておくけど、もしもマヌカハニーをえらぶ場合は最低でもMGO100以上、できればMGO400以上のものを選ぶのがおすすめ
(↑のはMGO263)

⑦ADHDの救世主「スマートウォッチ」

忘れる。とにかく忘れる。

習慣化するまではサプリ、スケジュール、目覚まし

あらゆる物を忘れると思っておかないと、とにかく忘れていつの間にかなかったことになる

ぼくの話だけど

なので最初はとにかくスケジューリングを決まった時刻に打ち込み、アラートが鳴ったら最優先で実行

とにかくパブロフの犬になるまでやり切ることが大事なのだ

そんなときに役立ったのが「スマートウォッチ」

使ってみてわかったのが、スマホで鳴るのと腕で鳴るのでは大違いだったりする

もしも0から揃えるならスマートウォッチから揃える

これぐらい睡眠改善に貢献してくれたのだ

他にもスマホを持ち歩かなくても歩数がカウントされるので
1日の総歩数がわかれば次の日のやる気に繋がるし

ぼくが使っているスマートウォッチは、指先だけで体脂肪まで測れてしまうので電車の待ち時間や信号待ちで体脂肪の記録までできる

睡眠の点数をチェックするのもスマートウォッチでしているので
もう手放せない存在になってしまった

ぼくはこれ↓を使っている

GalaxyブランドなのでiPhoneユーザーには厳しいけれど、ぼくはこれを機にスマホも変えた

余談だけど、Galaxyは韓国のブランドなので韓国製を買うとスマートウォッチなら10000円ほど安くなる

ほぼ全ての機能がそのまま使えるが、Suicaは対応しなくなるので韓国製を選ぶ場合は注意

ぼくはスマホもGalaxyで
スマホ→韓国製
スマートウォッチ→日本製
なのでSuicaはスマートウォッチで済ませている

⑧呼吸をコントロールするための「胸骨周りのストレッチ」

最後はトレーナーらしく、睡眠には欠かせない部位のストレッチを

青くなっている部分が、「胸骨」という骨

よく見ると胸骨は、鎖骨や肋骨と呼ばれる骨と関節で繋がっている

これらの骨の共通点は「呼吸に関わる」ということ

なので骨と骨のつなぎ目(関節)が硬いと呼吸によって動くはずの骨が動かなくなり、呼吸はそうとう浅くなる

さらにこの部分、現代においてはケアしないと99.9%の人が硬いのだ

呼吸は自律神経のコントロールにとってかなり重要な機能

つまり、この胸骨付近が硬いままなのか、柔らかくしてから寝るのかでは睡眠の深さにストレートに関わってくる

余裕ある人は↓これ。

胸骨だけでなく、少し範囲広げて肋骨までケアできるので寝る前にやってみてほしい

10分でできるので

続けることで、寝起きからバチバチに目覚められる身体が手に入る

まとめ

もしもここまで読んで

睡眠の改善をしてQOLをあげたい
ダラダラ続けていたダイエットを終わらせたい
シンプルに寝起きにスッキリしたい

こう思ってくれたのなら熱が冷めないうちに今日からやろう

まずは「時間の確保」から

いかに寝不足が慢性化して麻痺しているかがわかるので

夜のポテチも、TikTokのスワイプも全て後回しにして
徹底的に「7時間寝る」という習慣を身体に叩き込む

たった2週間でいいので

これができないようなら幸せな睡眠とは無縁になると思うようにして
とにかく寝ておく

そして睡眠時間が習慣化されてきたら「7時間」の質上げをしていこう

これを続けていくうちに

「自分を大切にしているな」

こう思えてくる

なぜなら睡眠と向き合うということは「自分と向き合う」ということなので

改善をガチると、睡眠のために諦めることも出てくる

けれど後悔は絶対にしない

なぜならその捨てたもののほとんどは今まで“惰性”で行なってきたものばかりであり、得られるものの方が大きいので

以上、10000文字以上のスクロール

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一緒に目覚めのよさに感動して、めちゃくちゃQOLの高い毎日を過ごそう

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