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🏊🚎🏃 【ゲストコラム】オリンピアン西内さん　〜トラむアスロンのススメ〜 #2　倧䌚に出堎するには

オヌゞヌケヌカブト

各ゞャンルで掻躍する「人」を通じ、競技やサむドストヌリヌなどさたざたなコラムを掲茉䞭。今回はシドニヌアテネ五茪出堎経隓のあるトラむアスリヌト西内掋行さんに「トラむアスロン」🏊🏻🚎🏃🏻に぀いお第2匟🙌

こんにちは、この連茉を担圓しおおりたす、元トラむアスロンオリンピック日本代衚の西内掋行です。
前回、トラむアスロンの魅力に぀いお詳しくお話ししたした✒

ハヌドルが高そうなトラむアスロン、実際に出堎するにはどうしたら良いのでしょうか🀔
今回は、トラむアスロンの皮類ず、始める際の䞍安を解消するための基本的なトレヌニング方法や蚈画の立お方をご玹介したす



🏁レヌス遞び🏊‍♂🚎‍♀🏃‍♂

トラむアスロンのレヌスには、さたざたな距離や圢匏がありたす。
初心者の方は、短めの距離や他の圢匏から始めるのがオススメです。

  • トラむアスロン

    • スプリント䟋スむム750m、バむク20km、ラン5km

    • スタンダヌドオリンピックディスタンス51.5km䟋 スむム1.5km、バむク40km、ラン10km

    • ミドルハヌフアむアンマン䟋スむム1.9km、バむク90km、ラン21km

    • ロングアむアンマン䟋スむム3.8km、バむク180km、ラン42km

日本各地で倚くの倧䌚が開催されおいたす🗟

2皮目を競技するものもありたす。

  • デュアスロン
    ランバむクランの圢匏で行われたす👟🚎‍♂👟

  • アクアスロン
    スむムランや、ランスむムランの圢匏など🏊‍♀👟

他にもりィンタヌトラむアスロンスノヌランマりンテンバむククロスカントリヌスキヌや、オフロヌド圢匏トレむルランマりンテンバむク、アクアバむクスむムバむクなど、倚様な遞択肢がありたす。

初心者には、たずスプリント玄1時間2時間皋床をおすすめしたす たたスむムが苊手な方は、デュアスロンから始めるのも良いですね。

😟䞍安に思うこずは

初めおの方は、「本圓にできるの」ず䞍安になるこずも倚いはず。

フルマラ゜ン、ず蚀えば未経隓者にはハヌドルが高い印象がありたすが、ずは蚀え1皮目。トラむアスロンは、3皮目。負担が倧きそうですが、共通する筋力や持久力をうたく掻甚するこずで効率的に準備できたす。䞀䟋を挙げるず、スむムで䜿う䜓幹を維持する筋肉は、バむク、ランでも䜿えたす。 バむクで䜿う螏み蟌む力は、ランの着地で螏ん匵る力にも䜿えたす。

たずは、自分の埗意な皮目を確認し、無理のない蚈画を立おるこずが重芁です。各皮目の特性を把握すれば、トレヌニング効率がアップし、ケガの予防にも぀ながりたす

📘タむプ別に意識するポむントを解説

★氎泳が埗意な方🏊‍♂
氎泳経隓者は、海でのスむム緎習を重ねるこずで䞍安を解消し、筋力を掻かしおバむクのトレヌニングにも適応しやすいでしょう。しかし、䞊半身の筋力がある分、バむクやランニングで重さを感じる可胜性があり、効率的なスむムフォヌムを意識しお筋肉を軜量化するこずが重芁です。

最倧の課題はランニングであり、無理をしお膝を痛めるケヌスもありたす。りォヌキングから始めるなど、無理のない方法で取り組むずよいでしょう。スむムやバむクでタむムを皌ぐこずで、ランではペヌスを萜ずしおも完走が目指せたす。

海でのスむム緎習で自信を぀けるのがポむント。ランに負担がかからないようフォヌムを意識し、りォヌキングから始めるのも◎

★バむクが埗意な方🚎‍♀
バむクが埗意な人は長距離のバむクトレヌニングに問題はありたせんが、スむムでは脚の筋肉の重みで沈みやすい傟向がありたす。スむム緎習ではボディポゞションを意識し、脚の沈䞋を防ぎ、効率的なキックず浮力・掚進力を埗られるフォヌムを身に぀けるこずが重芁です。

スむムずランの緎習が䞭心ずなりたすが、特にバむク埌にランを行う連続緎習が、効率的な走りを習埗する鍵ずなりたす。

長距離トレヌニングは埗意でも、スむムでは脚の重さが課題。ボディポゞションを意識しお効率的なスむムを目指したしょう

★ランが埗意な方🏃‍♂
ランニングが埗意な人は、䜓重が軜くなる分、バむクやランがしやすい䞀方、脂肪が少ないためスむムでは浮力が䞍足し脚が沈みやすくなりたす。キック埌に脚をすぐ持ち䞊げ、身䜓を匓圢に反らせるこずで脚の沈䞋を防げたす。たた、腕力が匱い傟向があるため、氎をかくプルの筋肉を鍛えるこずが重芁です。

バむクではランずは異なり、ペダルを抌す粘り匷い力が求められたす。ランの筋肉の䜿い方を工倫し、バむクに応甚するこずで、䜙分な筋力を぀けずに察応できたす。

䜓重が軜く、脂肪が少ない分スむムが苊手になるこずも。ペダリングやスむムの腕力を鍛えるず効果的です

★各皮目を党くやっおいない方🎯
3皮目のうち1皮目でも経隓がない、たたはスポヌツをやっおいない人でも、基瀎䜓力や持久力を぀ければ察応可胜です。ただし、これには時間がかかるため、長期的な準備が必芁です。持久力を高め、正しいフォヌムや技術、各皮目に必芁な筋力を぀けおいきたす。完走が目暙であれば、ゞムで筋トレをする必芁はなく、むしろ3皮目の緎習時間を増やしお最䜎限の筋力を逊うこずを目指したしょう。

焊らず、長期的な芖点で準備を。最䜎限の筋力を぀けるこずを目暙にし、3皮目の緎習時間を増やしたしょう

😵䞀番“しんどい”皮目は

トラむアスロンをやっおいるず、「どの皮目がき぀い」ず聞かれるこずがよくありたすが、私はバむクが䞀番き぀いです。倧孊時代の亀通事故の圱響で脚の筋肉が匱く、バむクは特に苊手で、他の遞手に差を぀けられるこずが倚いです。

ただし、スむムやランが苊手だず答える人も倚いです。原因はさたざたで、スむムは「怖さ」、バむクは「距離の長さ」、ランは疲れた状態で走る「き぀さ」などが挙げられたす。これらは身䜓の特性によっお異なり、き぀さや楜さも個人によっお倉わっおきたす。

👚‍🏫指導者ずしおのアドバむス

「しんどさ」から芖点を倉えお、スクヌルのコヌチずしお最も重芁芖する皮目を芋おみたしょう。

初心者にずっお最も倧事な皮目はズバリ「スむム」です。

泳力が䞍十分だず、呌吞ができなかったり、䜓力を消耗したり、氎を飲んでしたったり、脚が痙攣したりするこずがありたす。最悪の堎合は呜に関わる事態になるこずもあるため、しっかりした泳力の基盀を䜜るこずがトラむアスロン完走の鍵を握っおいるず私は考えおいたす。

氎から䞊がっおしたえば、恐怖や危険床は倧きく枛少したす。


🔰初心者がレヌス゚ントリヌで䞀番意識すべきこず

り゚ットスヌツはスむムで着甚するこずで浮力が埗られ、䜓が沈みにくくなり、より楜に泳ぐこずができたす。たた、保枩効果もあるため、冷たい環境では䜓力を枩存するこずができたす。

り゚ットスヌツの䜿甚可吊は、氎枩や倧䌚ごずのロヌカルルヌルによっお決たっおいるため、事前に確認するこずが重芁です。スむムに䞍安がある堎合は、り゚ットスヌツが䜿甚可胜な倧䌚を遞ぶこずをおすすめしたす。

り゚ットスヌツがない堎合の倧䌚の䟋アむアンマンマレヌシア

プヌルで開催される倧䌚もありたすが、海や湖、川などのオヌプンりォヌタヌでは恐怖心が出おしたうこずもあるので、その堎合は無理せずプヌルの倧䌚を遞ぶのが良いでしょう。

最初のレヌス遞びは慎重に行い、気合いだけで乗り切らず、無理のない範囲でレヌスに出堎するこずが倧切です。自分ず向き合い、適切な遞択をするように心掛けたしょう。

プヌルで行われる倧䌚もある長井トラむアスロン倧䌚・山圢県　


🎯たずやるべき事

トラむアスロンに挑戊する決意をしたら、たず“倧䌚に申し蟌む”こずをお勧めしたす。トレヌニングがただ䞍完党だからず先延ばしにしおいるず、なかなか出堎に至りたせん。倧䌚に申し蟌んでしたえば、埌はトレヌニングを続けるだけ、ずなり気持ちが定たりやすいです。ただし初心者の方は、12ヶ月埌の倧䌚に出るのは難しいので、最䜎でも半幎の期間を蚭けおトレヌニングをしお準備するこずが倧切です。

たた、倚くの倧䌚は早めに締め切られたり、定員に達するこずがありたす。出堎したい倧䌚の申し蟌み時期はよく調べおおきたしょう。䟋えば、人気の石垣島倧䌚4月開催は、半幎以䞊前に申し蟌みが必芁です。

たた申し蟌みの際には、公瀟日本トラむアスロン連合 [ JTU ] の䌚員登録が求められる堎合もあるため、事前に必ず確認したしょう。人気倧䌚は申し蟌み開始埌すぐに定員が埋たるこずもあるため、登録が必芁なこずを埌から気付かないよう事前に調べおおくこずが重芁です。

長い時間耐えた埌のフィニッシュは栌別🥹
宮叀島トラむアスロンでは地元のスタヌ「リアルたもる君」も倧䌚に参加😆


次回以降は、倧䌚出堎に必芁な自転車やその他の準備物に぀いおも玹介しおいく予定です。
ご芧いただきありがずうございたした🙇‍♂

★プロフィヌル西内掋行にしうちひろゆき

1975幎　犏島県生たれ
　小孊校高孊幎からスむミングスクヌルに通い始め、高校では山岳郚に所属しながら、競泳のむンタヌハむ、囜䜓に出堎
　倧孊生にトラむアスロン競技を始める
2000幎　シドニヌ、2004幎アテネオリンピック出堎
　　　　アゞア遞手暩優勝、日本遞手暩優勝
2007幎 　海倖のteamTBBに所属
2011幎　倧阪にNSIトラむアスロンスクヌルを開校
・珟圚もロングトラむアスロンを䞭心に出堎をし、スクヌル運営、り゚ットスヌツ開発などを行う
・スクヌルでは、高効率の動きに着目しお、フォヌム指導を行なったり、原始反射統合やコヌディネヌショントレヌニングなどによっおの、児童発達・発育セッションにも力を入れる。
・趣味は家庭菜園・DIY・乗銬・登山など

いいなず思ったら応揎しよう

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