【在宅酸素療法(HOT)闘病記】 EP.2 胸郭拡張ストレッチ
コロナ・ウイルスで肺炎を併発した際に肺にダメージを負い、肺から血液中に酸素が十分に行き渡らず、ちょっと歩くだけで酸素飽和度が低下し息切れをおこすようになりました。
これは肺の壁が厚く硬くなって(線維化)血液中に酸素が取り込まれにくくなる”肺線維症”という症状で、現在はステロイドの投薬治療をおこなって、少しづつですが快方に向かっています。
入院期間中、投薬治療と並行して行われたのは日常生活を送るため、酸素ボンベを使った歩行訓練とストレッチ。
歩行訓練は”何m歩いたら酸素濃度がどれ位減るか”からはじめ、息の整え方、階段の上り下り時の注意などといったもので、これは自分の肌感覚と体調が改善していく過程で少しづつアップデートしていきます。
今回は入院期間中と退院後自宅でやってるストレッチについて書いておきます。
ガチガチだった胸郭と肩甲骨、原因は肺炎だけではなく…
リハビリの先生に現在（入院時）の状態を触診してもらった際の第１声。
「胸郭（胸骨・肋骨・胸椎）と肩甲骨周りがガチガチですね！」
今回の病気での影響で胸郭周りが硬くなるそうですが、おそらく以前から硬いんだと思います…
パソコンでソフト開発やホームページ制作をはじめてもうすぐ40年。
毎日何時間も同じ姿勢でキーボードを叩いてるうえ、休みの日もパソコンやゲームやったりとインドア生活だったので、胸周りを動かす事なんて意識した事ありませんでした。
「肺は自分で広がったり縮んだりだりする事ができないんです。横隔膜や肋骨が柔軟に拡張したり萎むことで肺の中の空気の出し入れをおこなうんですよ。」
つまり、投薬で肺の状態が良くなった（おそらく完治は難しい）としても、胸郭周りがこのままでは呼吸が辛い状況は変わらないという事。
という事で、入院期間中はリハビリはストレッチとマッサージを中心に施術してもらい、ベッドでは教えて頂いた”自宅で出来るストレッチ”の紙を片手に毎日やっていました。
胸郭拡張ストレッチ＋脚の筋力トレーニング
教えて頂いたのは、胸郭の可動域を広げる拡張ストレッチと、呼吸リハビリとしてエビデンスレベルが高いと言われている脚の筋力トレーニングをおこないます。
この件ついては、プリンスを通じて長年親交のある二重作拓也先生が紹介して下さった理学療法士の勝井洋先生からも教えて頂きました。
動作がわかりやすいよう”自宅で出来るストレッチ”で頂いた画像を貼っておきます。
ドローイン
体幹を鍛える最初のステップ
深く息を吸い込んだあと、口をすぼめてゆっくり息を吐いていく
息を吐きながら、お腹をへこませていく
腰の浮いている部分を床に押し付けていく
両手を組んで上に挙げる
まずは両手を組んで胸の前で伸ばし、そのまま挙げていきます。
上げる時に吸って、下ろす時にゆっくり吐いてを10回。
シルベスター法
勝井先生からは”シルベスター法”を教えて頂いたので、こちらも平行しておこないます。
↓の動画は座っておこなってますが、私は起きた時に寝たまま仰向けの状態でおこなってます。
両手挙上運動
両手でタオルを握って真っすぐ前に腕を伸ばす
腕を伸ばしたまま真上に上げて３秒保持。
10回セット。
体幹回旋運動
両手でタオルを握って真っ直ぐ前に伸ばす
腕を伸ばしたまま上半身を横に捻っていき、３秒保持
左右交互に10回
イラストでは腕を顔と同じ方向に持っていってますが、正面を向いた状態でやっても良いとレクチャーを受けました。
立ち座りトレーニング
大腿四頭筋など大きな筋肉を使うトレーニング
立つ瞬間と座る直前ギリギリで5秒保持すると効果大
1セット10回
足上げ運動
大腿四頭筋など大きな筋肉を使うトレーニング
ゆっくり上下運動
1セット左右10回
膝抱え込み運動
大殿筋の筋力強化のトレーニング
10秒保持の2セット
両足ブリッジ
大臀筋と腹筋の筋力強化のトレーニング
両腕を胸に組んで両膝を立てる
息を止めずにお知りを持ち上げる
1セット20回
手作りストレッチポールで胸郭を開きやすくする
胸郭を開きやすいようストレッチポールの上に寝る。
入院中はイラストのような大きいものではなく、100均一とかで売ってる小さめのヨガマットを丸めたままで使用。
猫伸びのポーズ
四つ這いの状態から両腕を前に歩かせて胸を床に近づける”猫伸びのポーズ”は、首や肩をストレッチし、胸を開く効果もあるのでおすすめです。
様々なトレーニングを模索中
退院してからは胸郭拡張トレーニングを色々と模索して取り入れ中。
下記のサイトや動画も貼っておきます。
胸郭の可動性が大切な５つの理由
ストレッチポールを使ったトレーニング
手作りの小さなストレッチポールでトレーニングしていましたが、大きいのを使ったトレーニングも効果的と聞いたので早速購入。
でも、体力的にはまだまだなのでスローペースで進めます。