筋肉トレーニングの回数ってどうやって決めるの⁇
お疲れ様です。はらリハです。
本日は…
「脳卒中後遺症後の筋肉トレーニング（ウエイト）の回数の決め方」についてお伝えします。
結論
筋肉トレーニングの回数は…
ギリギリ30回ができるレベルのメニュー
が大まかな目安と考えてください。
その理由について解説していきます。
はじめに
ウエイトトレーニングは、筋肉トレーニングには有効な手段になります。
※ ウエイトトレーニングとは？？
→ 重りや抵抗を用いて行うトレーニングのこと
この時…
☑︎ どのくらいの重さ（負荷）で、
☑︎ どのくらいの回数／頻度で、
行うのが適切なのか、わからないと思います。
この重さや回数を決めるときに『RM法』を用いると科学的根拠に基づいたウエイトトレーニングが取り組めます。
RM法とは⁇
RM法とは…
RM（repetition maximum）は「ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるのかによって運動強度（重さ）を決める方法」です。
1回のギリギリできる負荷を「1RM」と呼びます。
例えば、10RMは10回はできるけど、11回はギリギリできない負荷、ということです。
また、RMの数値によって得られる効果は異なります。
※ 以下の表を確認しましょう。
神経系（最大筋量）の強化：1〜3RM
神経系の強化が目的なら「最大筋量」に近い重量でトレーニングをすることが必要です。
筋肉トレーニングとして考えると…
増えた筋肉の出力（パワー）を100%引き出す
ためのトレーニングになります。
狙いは運動神経への負荷が目的になります。
つまり、脳から各筋肉への命令を伝達するための神経が強化できます。
しかし、脳卒中後遺症では「代償」と呼ばれる、動かせない部分を動かせる部分で過度に動かすことが多々みられます。
上記の方法では「正しい運動神経の繋がり」を逆に阻害する恐れがあります。
なので、トレーニングの「フォーム」が崩れていないか、自身のトレーニング時の姿勢や動きを動画で収めて、その都度、確認することが望ましいです。
※ 上記のポイントはどの負荷量でも起きえることです。
筋肥大（筋肉量）の強化：8〜12RM
筋肉の大きさを目的とした筋肉トレーニングなら、最大筋量の70〜90%で行うことが望ましいです。
アスリートを目指すなら最大筋力の80%が望ましいですが、脳卒中後の後遺症に対して、生活に支障を来たしている場合には、70%である12〜15RMが望ましいです。
※ 後遺症を持たない女性や高齢者が15〜20RM
筋持久力の強化：15RM以下 ★★★
脳卒中後遺症に対して筋肉トレーニングをするのであれば、15RM以下の深量が望ましいです。
このレベルの負荷量なら筋力トレーニングに伴う怪我のリスクも少なく安全に行えます。
負荷量の目安は…
連続して20〜30回くらいで限界を迎える低負荷トレーニング
が望ましいです。
RM法の計算方法
公式は…
最大筋量＝使用重量×｛1＋(持ち上げた回数÷40)｝
ですが…
脳卒中後遺症に対して筋持久力を目的としたウエイトトレーニングなら…
「取り組んでいるトレーニングが30回連続で行ってもそこまで疲れないトレーニングなら、負荷量を重くし、30回連続で行えないトレーニングなら、負荷量を下げる方法」
を選択した方が、効果的な回数で筋肉トレーニングができると思います。
まとめ
筋肉トレーニングの回数の目安は…
30回連続がギリギリできるレベル
です。
筋肉トレーニングの負荷量の違いで得られる効果は異なりますが、生活ベースの筋肉トレーニングを目的とするなら、上記の方法から「筋持久力の強化」をお勧めします。
自分に最適な回数を見つけ、徐々に難易度を調節していきましょう。
終わりに
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