もう迷わない！パーソナルトレーナーが教える食事管理の正解⭕️
こんにちは！管理栄養士でトレーナーのKIIQです。
現在は名古屋にあるトレーニングジムGOAL-Bで店舗責任者をしています。ラップもしてます。
ダイエットは本当に多くの情報が錯綜し、何やったらいいかわからないですよね。方法もごまんとあります。もうやり尽くしたよ！という方も今からだよ！という方もこれをみたら何から始めればいいかわかります！
食事管理は目標設定から！
これ以外に思われるかもしれませんが、目標設定をすることがまず何より重要です。なぜかというとGOALが決まるからプロセスができるからです。
例えば、
3ヶ月間で3kg痩せたい場合、１ヶ月に１kg痩せることになります。
体脂肪１kgあたり約7200kcalですので、１ヶ月で合計7200kcal多く消費すればいいわけです。
7200kcal÷30日＝200kcal → 1日あたり200kcal消費すればOK
このように1日で消費するカロリーはゴールからの逆算によって導かれます。
闇雲にダイエットを始めるのではなく、まずはゴール設定から始めましょう。
手順としてはまず体重〇〇kg減など目標数値を決め、その数値を実現可能な日数で割り算してあげるといいでしょう。
【ゴール設定における注意点】
短期間で無理に痩せようとすると高確率でリバウンドしてしまいます。
重要なのは筋肉が落ちないように体脂肪だけ落としていくこと。
筋肉を残しながら１ヶ月に落としていい体重は現体重の５％以内に納める必要があります。月におよそ1〜２kg落としていくのが理想ですね。
目標体重が決まったら、このペースを守って減量できるよう日数を設定してあげましょう。もちろん例外はありますが。
①大基本！アンダーカロリーの原則
それでは実践編です。
まず大前提として、カロリーには２種類あります。
摂取カロリーと消費カロリーです。
摂取カロリー：
その名の通り摂取したカロリーのことです。
人は食べ物や飲み物からカロリーを摂取しています。
消費カロリー：
こちらにはいくつか種類があります。
基礎代謝、活動代謝など生活の中で消費しているカロリー全てがこれに含まれます。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります。筋肉１kgで13kcalほどの増加が見込めます。（まああまり多くはないですが、10kg増えたら130kcalですし、そんなに増えるまで筋トレできたら完全にふフィットネスが習慣化しているので、最高です。）
アンダーカロリーとは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態こと
アンダーカロリーにするためにはまず、自身の消費カロリーを知る必要があります。消費カロリーの計算はサイトでやると便利です。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
消費カロリーを基準に食事を調節していきます。アンダーカロリーと言っても減らせばいいというわけではありません。なぜなら栄養が足りていないと筋肉から消費してしまうからです。
消費カロリーの中でも基礎代謝は先ほどにもあった通り筋肉とも関係性が深いです。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も下がるため、太りやすく痩せづらい体になってしまいます。
アンダーカロリーにすればいいんだ！と消費カロリー1600kcalの人が一気に500kacl（極端にサラダだけとか）にすると確かに体重は減るかもしれませんが、見た目の変化はそんなにないはずです。500kcalで過ごせる省エネモードになるのです。また補足ですが、一気に減らしすぎるとダイエットは停滞しやすいです。
消費カロリー1600kcalの人は大体1400kcalくらいから始めるといいでしょう。うまくいけば食事だけで月1kg減できちゃう計算です。ペースはゆっくりですが、代謝が落ちにくく調節しやすいのが利点です。食事の幅も広がりますので、生活の質も保ちやすいですね。
②CPFバランス
アンダーカロリーが設定できたら次はCPFバランスを整えましょう。
PFCバランスとは、エネルギーを含む３大栄養素のことです。
C（carbo）：炭水化物 4kcal
P（protein）：タンパク質 4kcal
F（fat）：脂質 9kcal
脂質はタンパク質と炭水化物に比べてカロリーが高いため、脂質の多い食事は太りやすいです。洋食や外食がそのイメージですね。
それぞれの栄養素の具体的な役割は割愛して、どれくらいの比率にしたらいいかお話しします。
方法は大きく２通りあります。
【ローファットダイエット】⇦オススメ！
CPF＝6:3:1~5:3:2
脂質を抑えた方法。現代の生活で取り入れやすいです。
メリット ：炭水化物が食べられる。
デメリット：長期にわたる脂質不足がエネルギー・ホルモンレベルを下げやすい。チーズが食べられないため、チーズ好きには酷である🧀
デメリット避けるためには全卵や魚の油（オメガ3）を摂ることによって対策します。
【ケトジェニックダイエット】
CPF＝1:3:6
糖質を抑えた方法。脂肪酸から作られるケトン体からエネルギーを作る
メリット：肉、チーズなどが食べられる。脂肪の減少効果と筋肉維持効果が高い。
デメリット：長期だとインスリンの感受性が低下する。腸内環境のケアが必要になる。比較的高額になりやすい。炭水化物が食えない。ケトーシスに入るまでに7〜10日必要。
炭水化物の低下に伴い食物繊維が低下しやすいので、イヌリンとかオリゴ糖とかで補う。高脂質食はお金もかかりやすいです。
僕のオススメはローファットダイエットです。
日本人は遺伝的に腸が長く高タンパク食の消化に適していませんし、炭水化物が食べられる方が日常生活にも合わせやすいです。
割合も6:3:1~5:3:2くらいで幅を持たせても問題ないので、多くの人に適していると考えています。
僕はコンテストシーズンをローファットダイエットをし、5ヶ月間で13kgの減量に成功しました。
その間、周りの方からは羨ましがられるほど元気いっぱいに過ごしていました。なんでそんな元気なの？と何回も言われました笑
正直特別なことしてなかったですし、たまに暴食してしまってました。
たまにお酒も飲んでました。まあそれくらい楽にやってたのが良かったのかもしれませんね。
CPFやカロリー管理はアプリを使うと簡単にできます。
カロミルが使いやすいのでオススメです！
https://www.calomeal.com/about-calomeal/
まとめ
ダイエットは以下の項目を徹底すれば間違いなくうまくいきます。
✅目標を設定し、目標から逆算したアクションを立てる
✅適切なアンダーカロリーを守る
✅自分に適したフレキスブルなCPF比を守る
これをやっているのにうまくいかない場合はこんなことが多いです。
・外的ストレス要因がある（仕事の不安など）
・運動をしていない
・そもそも設定を誤ってしまっている
自己流でうまくいかなかったらプロに任せてみましょう。
一緒に頑張ってくれるトレーナーがいればそれだけ安心というものです。
皆さんのダイエットがうまくいくことを祈っています。
それでは、健康で。
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