#挙活ウエイトリフティングプログラム No.１
ウエイトリフティングをやっているが
どういう練習をしたらいいかわからないという方向けに
週１回１週間分のメニューを更新していきます！
第1弾は無料公開しますのでぜひお試しください！
このプログラムをやるべき人
このプログラムの主な対象者は
・パワーを向上させたいアスリート
・クロスフィッター
・ウエイトリフティング初心者〜中級者
です！
クリーンのみならず、基礎筋力からパフォーマンスの向上を狙っていきます！
クリーンだけやっていてもパフォーマンスは上がりません。
ウエイトリフティングの記録を伸ばしたい人も
スポーツのパフォーマンスも向上させたい人も
基礎から作っていくのは同じです。
ウエイトリフティングの効果
こんな話を聞いたことはありませんか？
「ウエイトリフターのジャンプ力はアスリートの中でもトップクラス」
実際ウエイトリフターの垂直跳びの平均はスポーツの中でもトップクラスです。
バレーボールやバスケットボールの選手よりも垂直跳びの記録が高いです。
そこに着目されて
ウエイトリフティング競技の種目であるクリーン、スナッチ、ジャークは
パワーを向上させるトレーニングとして様々な競技でも取り入れてられています。
ウエイトリフターがジャンプ力が高いのは
競技種目（スナッチ、クリーン＆ジャーク）をやっているからなのはもちろんですが、
ウエイトリフティングのトレーニングの中にもヒントがあります。
基礎的にな筋力を高め、それをパワーに変換するトレーニング方法をウエイトリフティングでは行います。
それが結果的にジャンプ力の向上にもつながっていくわけです！
トレーニングをやるなら
スクワットやデッドリフト、ベンチプレスのみで終わるのではなく、クリーンやスナッチ、ジャークも行ってパワーの向上を目指していきましょう！
プログラムについて
プログラムは
・週１回更新（日曜日）
・プログラムの解説あり
・エクササイズ動画あり
となっています。
週２〜３回のトレーニングを想定して作成します。
何曜日にやるかはお任せです。
プログラムに関する問い合わせは#挙活公式LINEかXかInstagramのDMにお願いします。
ウエイトリフティング プログラム＃１
初回はスナッチ、クリーン、ジャークの3つを中心とした基本的なプログラムを
やっていきましょう！
プログラムは
・エクササイズ名 回数 x セット数
設定重量
という形で書かれています。
スナッチ
・バックプレス（スナッチ幅） 5rep x 3set
無理のない重量で行う
・ヒップスナッチハイプル 5rep x 2~3set
スナッチベストの50％程度の重量で行う
・ハングパワースナッチ 3rep x 3~5set
ハングパワースナッチベストの50%〜80%程度までの重量で行う
・スナッチデッドリフト 3rep x 3set
スナッチベストの80％〜100%で姿勢が崩れないように気を付ける
・バックスクワット（ハイバー）3rep x 4set
3回を余裕もってできる重量で行う
※インターバルは２〜３分 余裕がある場合は2分を切ってもいい
今回のスナッチのメニューでは、基本的な動きを振り返る内容となっています。
全体的に重量には少し余裕を持って欲しいです。
バックプレスで周りの柔軟性を向上させ、ヒップスナッチハイプルでセカンドプロの感覚をつかみます。
メインになるハングパワースナッチではハイプルでつかんだ感覚をしっかり使っていきます。
説明動画
クリーン
・ ミリタリープレス 5rep x 3set
5回を余裕をもって行える重量
・ ヒップクリーンハイプル 5rep x 3set
パワークリーンのベストの50％程度の重量で行う
・ ハングパワークリーン 3rep x 3~5set
ハングパワークリーンのベストの50％〜80％程度までの重量で行う
・ クリーンデッドリフト 3rep x 3set
クリーンベスト80〜100％クリーンの動きをイメージして姿勢を崩さない用に行う
・ フロントスクワット 3rep x 4set
3回を余裕もってできる重量で行う 動作中に姿勢が崩れないように気を付ける
※インターバルは２〜３分 余裕がある場合は2分を切ってもいい
クリーンのメニューでもスナッチと同様に基本的な動きを行っていきます。
こちらも全体的には余裕を持った重量で行っていきましょう。
ヒップクリーンハイプル からハングパワークリーンの流れでセカンドプールの動きをしっかり掴みましょう。
デッドリフトでは床からあげるクリーンのフォームをイメージしながら上げていきます。 フロントスクワットでは背中が丸くならないように、しっかり胸を張ったまま下がって、立ち上がっていきましょう！
説明動画
ジャーク
・ ミリタリープレス 3rep x 3set
少し余裕のある重量で行う
・ プッシュプレス 3rep x 3set
ジャークベストの60％〜70％程度
・ ジャーク 3rep x 5set
余裕のある重量で行う 目安は70％程度
・ジャークドライブ 5rep x 3set
ジャークベストの90％~100％目安に行う
※インターバルは２〜３分 余裕がある場合は2分を切ってもいい
ミリタリープレスからジャークを意識して行います。
プッシュプレスで足を使う感覚を掴み、ジャークでディップ・ドライブを行ったときに脚の力でバーベルを投射できるようにしていきます。
ジャークはクリーンをしてから行っても良いですし、ラックからラックジャック行ってもオッケーです。ただし3回やるので肩に安全に戻せる重量にしてください。
最後は、ジャークドライブで ディップ・ドライブを意識して行っていきます。
説明動画
トレーニングを頻度の目安
トレーニングを行う頻度としては、大体3日に1回程度です。
中1〜2日 を想定しています。
連続でやる日もあっても大丈夫です。
できれば、スナッチとクリーンは交互に行ってください！
ジャークが難しい人はジャークのメニューはやらなくてもOKです！
初月無料は9月のみ
9月の間だけは初月無料にしますので
このタイミングで入会するとお得になります！
この記事は無料公開しますが
来週からは非公開になりメンバーシップに入会した人のみ閲覧できるようになります！
トレーニングでしっかり効果出していきましょう！
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