ラジオ版~食べても太りにくい時間帯がある？
ノルン鍼灸院
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こんにちは！ノルン鍼灸院・管理栄養士，登録販売者のななむらです！
夕食後の間食や寝る前のごはん、夜中の食事などは太りやすいので控えたほうが良いとよく言われています。
それらの時間帯に対して反対に、太りにくい時間帯というものもあります。
今回はそんな「太りにくい時間帯」について紹介していきたいと思います。
① 朝起きてから30分内
朝起きて30分以内に摂取した糖質は脂肪になりにくいといわれています。
その理由は、朝はインスリン抵抗性が低い(＝インスリンの効きが良い)ためです。
インスリン抵抗性が低いと、摂取した糖質が血管を通り、筋肉に運ばれるまでの流れがスムーズになり、運動エネルギーになりやすくなります。
摂取した糖質などのエネルギーが運動エネルギーとしてスムーズに消費され、脂肪として蓄積されにくいので「太りにくい時間帯」ということですね。
さらに朝食後、身体を動かせばよりエネルギーが消費され、糖質が脂肪になりにくくなります。
がっつり運動でなくとも、通勤の徒歩や階段の上り下り、家事で身体を動かすだけでもできるといいですね。
また、朝起きてから朝食までの時間が長ければ長いほど、空腹状態が長く続くということになりますよね。
空腹状態が長く続くと、副腎皮質から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールが増えすぎると、成長ホルモンの働きを阻害し、基礎代謝を低下させ、エネルギー効率が悪く脂肪が燃えにくい体質になってしまうのです。
他にもコルチゾールには、血糖値や血圧を上げる働きがあります。
ということは、朝ごはんをなかなか食べずにだらだらと過ごしていると、コルチゾールがたくさん分泌され、血糖値や血圧が上がってしまいます。
その状態で食事をとると、コルチゾール＋食事により血糖値が通常よりも高くなり、インスリンがいつもより多く分泌されてしまいます。
その結果、インスリンは余ったエネルギーを脂肪として蓄積させる働きがあるため、食事で摂取したエネルギーが脂肪になりやすくなってしまうのです。
上記のことから、起きてから30分以内に朝食を摂るのがおすすめです。
② 14時～16時の間
これには「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が関わってきます。
BMAL1とは時計遺伝子の一つで、脂肪細胞をつくる酵素をふやす機能をもっています。
そして、時間帯によって増減するたんぱく質です。
この脂肪を溜め込みやすくするたんぱく質である「BMAL1」の分泌が一番少ないのが14時~16時といわれています。
カロリーの高い食事や、間食でお菓子を食べたいときなどはなるべくこの時間帯に食べると良いですね。(もちろんダイエット中の時は控えるのが一番です。)
また、日中で最も体温が高くなり、代謝や脂肪燃焼が行われやすいのも、この時間帯になります。
朝昼はしっかり食べて、夜は軽めにしましょう。
という食生活はこれらの理由もあって言われているわけですね。
③ 入浴後
入浴後は、全身に血液が回ることで胃腸の働きがゆっくりになり、空腹感を感じにくくなるため食べ過ぎ防止につながります。
また、全身をお湯で温めることで血流がよくなり、代謝が上がり、脂肪を燃やしやすくなるとも考えられています。
ただし、入浴直後は全身に回っている血液が胃腸などの消化器系に集まってくるのに時間がかかり過ぎて、消化不良を起こす恐れがあります。
入浴後は、30分程度は休憩してから食事をするのが良いでしょう。
また、入浴後の食事がいいからといって、入浴の時間に合わせて夕食の時間が夜遅くなってしまっては意味がありません。
いつもの食事の時間の30分前に入浴するといったように、時間が後ろにずれ込むことがないようにしましょう。
健康な毎日を過ごすためには、食事の内容はもちろん、時間帯も意識してみてください。
ただ食事を制限して我慢してばかりではストレスもたまり継続することが難しくなってきます。
「食べる時間」、「控える時間」を知ることでメリハリをつけ、無理のないダイエットをしましょう！
そうすることでさらに太りにくい・痩せやすい身体を作りやすくなると思います。
ダイエットプログラムのご相談や管理栄養士による食事指導などは
ノルン鍼灸院までご相談ください！
https://norun-hari-kyu.com/
芸能人や日本代表のアスリートを鍼灸・栄養指導の両方からサポートし続けています。
参考文献：
e-ヘルスネット > 健康用語辞典 > 身体活動・運動 > インスリン抵抗性. 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-012.html
辞書 > 国語辞書 > ABC略語 >「BMAL-1」の意味．goo 辞書
https://dictionary.goo.ne.jp/word/BMAL-1/
夕食後の間食や寝る前のごはん、夜中の食事などは太りやすいので控えたほうが良いとよく言われています。
それらの時間帯に対して反対に、太りにくい時間帯というものもあります。
今回はそんな「太りにくい時間帯」について紹介していきたいと思います。
① 朝起きてから30分内
朝起きて30分以内に摂取した糖質は脂肪になりにくいといわれています。
その理由は、朝はインスリン抵抗性が低い(＝インスリンの効きが良い)ためです。
インスリン抵抗性が低いと、摂取した糖質が血管を通り、筋肉に運ばれるまでの流れがスムーズになり、運動エネルギーになりやすくなります。
摂取した糖質などのエネルギーが運動エネルギーとしてスムーズに消費され、脂肪として蓄積されにくいので「太りにくい時間帯」ということですね。
さらに朝食後、身体を動かせばよりエネルギーが消費され、糖質が脂肪になりにくくなります。
がっつり運動でなくとも、通勤の徒歩や階段の上り下り、家事で身体を動かすだけでもできるといいですね。
また、朝起きてから朝食までの時間が長ければ長いほど、空腹状態が長く続くということになりますよね。
空腹状態が長く続くと、副腎皮質から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールが増えすぎると、成長ホルモンの働きを阻害し、基礎代謝を低下させ、エネルギー効率が悪く脂肪が燃えにくい体質になってしまうのです。
他にもコルチゾールには、血糖値や血圧を上げる働きがあります。
ということは、朝ごはんをなかなか食べずにだらだらと過ごしていると、コルチゾールがたくさん分泌され、血糖値や血圧が上がってしまいます。
その状態で食事をとると、コルチゾール＋食事により血糖値が通常よりも高くなり、インスリンがいつもより多く分泌されてしまいます。
その結果、インスリンは余ったエネルギーを脂肪として蓄積させる働きがあるため、食事で摂取したエネルギーが脂肪になりやすくなってしまうのです。
上記のことから、起きてから30分以内に朝食を摂るのがおすすめです。
② 14時～16時の間
これには「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が関わってきます。
BMAL1とは時計遺伝子の一つで、脂肪細胞をつくる酵素をふやす機能をもっています。
そして、時間帯によって増減するたんぱく質です。
この脂肪を溜め込みやすくするたんぱく質である「BMAL1」の分泌が一番少ないのが14時~16時といわれています。
カロリーの高い食事や、間食でお菓子を食べたいときなどはなるべくこの時間帯に食べると良いですね。(もちろんダイエット中の時は控えるのが一番です。)
また、日中で最も体温が高くなり、代謝や脂肪燃焼が行われやすいのも、この時間帯になります。
朝昼はしっかり食べて、夜は軽めにしましょう。
という食生活はこれらの理由もあって言われているわけですね。
③ 入浴後
入浴後は、全身に血液が回ることで胃腸の働きがゆっくりになり、空腹感を感じにくくなるため食べ過ぎ防止につながります。
また、全身をお湯で温めることで血流がよくなり、代謝が上がり、脂肪を燃やしやすくなるとも考えられています。
ただし、入浴直後は全身に回っている血液が胃腸などの消化器系に集まってくるのに時間がかかり過ぎて、消化不良を起こす恐れがあります。
入浴後は、30分程度は休憩してから食事をするのが良いでしょう。
また、入浴後の食事がいいからといって、入浴の時間に合わせて夕食の時間が夜遅くなってしまっては意味がありません。
いつもの食事の時間の30分前に入浴するといったように、時間が後ろにずれ込むことがないようにしましょう。
健康な毎日を過ごすためには、食事の内容はもちろん、時間帯も意識してみてください。
ただ食事を制限して我慢してばかりではストレスもたまり継続することが難しくなってきます。
「食べる時間」、「控える時間」を知ることでメリハリをつけ、無理のないダイエットをしましょう！
そうすることでさらに太りにくい・痩せやすい身体を作りやすくなると思います。
ダイエットプログラムのご相談や管理栄養士による食事指導などは
ノルン鍼灸院までご相談ください！
https://norun-hari-kyu.com/
芸能人や日本代表のアスリートを鍼灸・栄養指導の両方からサポートし続けています。
参考文献：
e-ヘルスネット > 健康用語辞典 > 身体活動・運動 > インスリン抵抗性. 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-012.html
辞書 > 国語辞書 > ABC略語 >「BMAL-1」の意味．goo 辞書
https://dictionary.goo.ne.jp/word/BMAL-1/