脂質をエネルギーに変えて持久力アップ！
こんにちは！ノルン鍼灸院
管理栄養士，登録販売者のななむらです！
今回は、スポーツをしている人に関わる栄養
についてお話していきたいと思います。
長い時間運動をしたり、
きついトレーニングをすると、
息が上がったり、
バテて身体が思うように動かなくなったり、
終った後も長く疲れが残ってしまったり、
そういった「疲労」があらわれます。
きつい運動やトレーニングを長く続けるには、
実は「脂質」をうまく使えるかが大切なんです。
では、運動時に脂質を上手く使うためには
どうしたらよいか、お話していきます！
▼身体の糖質量は脂質の30分の1▼
まず、運動をするときに使われる
主なエネルギーは、
食事から摂る「糖質」や「脂質」です。
ウォーキングといった軽めの運動では、
主に「脂肪酸」
がエネルギーとして利用されます。
この脂肪酸は、食事から摂る脂質が
主な材料になっています。
息が上がるきつめの運動をすると、
主に筋肉中の「グリコーゲン」が
エネルギーとして利用されます。
このグリコーゲンは、
食事から摂る糖質が主な材料になっています。
きつめの運動では、脂肪より糖質の方が
優先して使われるということです。
しかし、
身体の中に貯めておけるグリコーゲンの量は、
「脂質の30分の1以下」といわれています。
そのため、
きつい運動によりグリコーゲンが枯渇し、
疲れの原因となってしまいます。
▼脂質を利用して持久力アップ▼
疲労を抑えるには、
「グリコーゲンの枯渇」を防ぐことが大切です。
では、グリコーゲンの枯渇を防ぐためには？
そうです！
運動時に脂質をもっと
エネルギーとして利用できるようにすれば、
グリコーゲンを節約することができます。
グリコーゲンを節約できれば、
エネルギー切れを防ぐことができるため、
持久力のアップにもつながります。
▼ミトコンドリアを働かせよう▼
きつい運動時にも、脂質を
利用できるようにするにはどうしたらよいか。
そこで大切なのが「ミトコンドリア」です。
ミトコンドリアは身体の細胞の中に存在し、
糖質や脂質をATPというエネルギーに変えてくれる
超重要人物です！
もちろんこのミトコンドリアは、
筋肉中の細胞にも存在しています。
筋肉中のミトコンドリアを
たくさん働かせることができれば、
脂質をエネルギーとして利用することができ、
グリコーゲン節約につながります。
▼ミトコンドリアは運動によりダメージを受ける▼
持久力アップのためには、
ミトコンドリアをたくさん働かせることが大切です。
しかし、運動による「酸化ストレス」は、
ミトコンドリアの働きを低下させてしまいます。
運動時にたくさん働いてもらいたいけど、
運動をすればするほど酸化ストレスにより
ミトコンドリアの元気がなくなってしまうという、
もどかしい状態になってしまいます。
▼シスチンが酸化ストレスから身体を守る▼
この「酸化ストレス」から
身体を守るために重要な栄養素が
「シスチン」です。
シスチンは、非必須アミノ酸の
「システイン」が2つくっついたものです。
このシスチンは、身体を酸化ストレスから守る
「グルタチオン」という物質を作ってくれます。
このグルタチオンがたくさんあると、
酸化ストレスからミトコンドリアが守られ、
ATPというエネルギーを作れるようになり、
脂質をエネルギーとして利用できるようになり、
グリコーゲンを節約することができ、
結果的に持久力アップにつながっていきます。
▼シスチンとメチオニン▼
シスチンが
運動時の脂肪酸利用を高めてくれることが
分かっていただけたと思います。
そして実はこのシスチンの原材料となるのが、
必須アミノ酸の「メチオニン」です。
そのため、持久力アップの為には、
「シスチン」と「メチオニン」
の2つが多く含まれている食品を
摂ると良いでしょう。
▼シスチンとメチオニンを含む食品▼
シスチンとメチオニンは
たんぱく質が分解されたアミノ酸の仲間なので、
主に肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
などに含まれています。
その中でも特に多く含まれているのは、
まぐろ、かつお、さけ、ぶり、
鶏ささみ、鶏むね、豚ロース、
牛サーロインなどです。
また、カシューナッツやチーズなどにも
比較的多く含まれているので、
こういったものを
間食として摂るのも良いですね。
▼まとめ▼
運動やスポーツでバテないためには
「シスチン」と「メチオニン」を摂りましょう！
脂質をエネルギーとして利用することで、
糖質を節約してくれます！
運動やスポーツをしている人、
始めようと思っている人は
ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットプログラムのご相談や
管理栄養士による食事指導などは
ノルン鍼灸院までご相談ください！
芸能人や日本代表のアスリートを
鍼灸・栄養指導の両方から
サポートし続けています。
参考文献：
わかさの秘密 トップ L-シスチン
https://himitsu.wakasa.jp/contents/l-cystine/
わかさの秘密 トップ メチオニン
https://himitsu.wakasa.jp/contents/methionine/
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