にがーいサポニンがダイエットに役立つ？

こんにちは！ノルン鍼灸院・管理栄養士，登録販売者のななむらです！

みなさん、「サポニン」という成分を知っていますか？

あまり聞きなじみのない名前かもしれませんが、実は健康やダイエットへの効果が期待できる作用をもっているのです！

今回は、そんな健康の味方「サポニン」について紹介していきたいと思います。

▼サポニンとは▼

サポニンは、強い苦味とえぐ味をもつ成分で、植物の根、葉、茎などに含まれており、特にマメ科の植物に多く含まれています。

サポニンを含む代表的な食品には、大豆、ごぼう、お茶、高麗人参などがあります。

また、コーヒーや抹茶の苦味も、サポニンによるものです。

水と油の両方に溶ける性質があり、天然の界面活性剤とも呼ばれています。

乳化剤として飲み物やケーキに使われるほか、水に溶かしてよく混ぜると泡立つことから、石鹸や洗剤としても用いられてきました。

サポニンは植物ごとに含まれる種類が異なります。

大豆に含まれるものを大豆サポニン、高麗人参に含まれるものを高麗人参サポニンと呼んだりします。

サポニンの効果は含まれる植物の種類によって異なりますが、その多くは健康やダイエットへの効果が期待されています。

▼サポニンの効果▼

① 抗酸化作用

大豆サポニンには抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれます。

血液中の脂肪やコレステロールが活性酸素によって酸化され蓄積するのを防ぎ、血中の悪玉コレステロール（LDL）を低下させる効果があるとされています。

悪玉コレステロール（LDL）の蓄積を抑え、動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞の予防にも役立ちます。

② 血流改善

高麗人参などに含まれるサポニンは、毛細血管を広げたり、血液の凝固を防いだりして血流を改善し、血圧を下げてくれる働きがあります。

血流が良くなることで、冷え症や肩こりを予防する効果もあります。

③ 免疫力アップ

サポニンには免疫機能をつかさどるリンパ球の1種であるナチュラルキラー細胞を活性化させ、ウイルスや細菌から身体を守る働きがあります。

免疫力アップが期待でき、インフルエンザや風邪などになりにくくなります。

④ 肥満予防

腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と組み合わさるのを防ぎ、余分な脂肪が身体に蓄積するのを抑制し、肥満予防に繋がります。

また、大豆サポニンにはアディポネクチンの分泌を促進する働きがあります。

アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される物質で、脂肪の燃焼を促進する働きや動脈硬化や糖尿病を予防する働きがあります。

⑤ 肝機能の向上

大豆サポニンは過酸化脂質を抑える働きがあります。

過酸化脂質とは中性脂肪やコレステロールなどが活性酸素によって酸化されたものです。

肝臓に脂肪が蓄積して脂肪肝になると、肝臓の脂肪が酸化されてしまい炎症を起こし、肝機能が低下してしまいます。

▼サポニンの摂取方法▼

サポニンを多く含む食材は大豆やごぼう、お茶、高麗人参などです。

普段の食事から取り入れやすいのは、大豆や大豆製品だと思います。

大豆製品には、高野豆腐、生揚げ、がんもどき、油揚げ、おから、豆乳、ゆば、納豆などがありますが、大豆サポニンを1番多く含んでいるのは「高野豆腐」です！

特に摂取量の目安はさだめられていませんが、大豆製品の摂り過ぎには注意しましょう。

カロリーの過剰摂取や栄養の偏りをまねいてしまいます。

大豆製品からサポニンを摂取したいときは、1日に1～2品くらい大豆製品を利用したおかずを取り入れるようにしましょう。

飲み物や大豆製品など、さまざまな食品に含まれているサポニン。

ぜひダイエットに役立ててみてください。

参考文献：
わかさの秘密 トップ　サポニン
https://himitsu.wakasa.jp/contents/saponin/

健康長寿ネット　サポニンと効果と摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/saponin.html

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