最良の睡眠のための最新ヒント
この記事を読んであなたが得られるかもしれない利益：なぜ、大谷が今不調なのか。よい睡眠を得るための４つの秘密。The Wall Street Journalの最新最強健康情報をお届けします。
大谷翔平が秋から崩れる理由
アメリカって、サマータイムがあるじゃないですか。
４月から１０月のが日が長い時期に、時間を１時間早めて、昼間の日照時間を長くする制度です。
昼間の時間が長くなると節電、省エネにつながり、経済効果も期待できるわけです。
しかし、昼間が１時間増えると、ソーシャライズ（つきあい）も、飲酒量も増え、必然的に寝るのも遅くなります。
「これでアメリカ人は体調を崩し、秋からは子供の学校が始まり、早起きを余儀なくされ、午前中はぐったり、これがアメリカの社会的な問題でもある」
こう話すのはカリフォルニア大学ロスアンゼルス校医学部教授 ジェニファー・マーチン（Dr. Jennifer L. Martin, a professor of medicine at the University of California, Los Angeles）先生です。
サマータイムは一種の時差であり、秋に調子を崩す人がいるのは当然ですね。
ところで皆さん、大谷翔平選手がいま、不調じゃないですか。
ホームランが１０試合も出てない。
それより何より、誰が見たって、彼本来のパフォーマンスじゃないですよね。
僕はこれ、サマータイムの影響が秋に来てるんじゃないか、と思うんですよ。
だって、大谷選手はいつも９月、１０月調子を落としますよね。
アメリカ人は生まれつきサマータイムがあり、身体が慣れていると思うんですよ、少なくとも大谷さんよりも。
まあ余計なことですけれども。
ただ、夏はアメリカ人にとって大敵で、睡眠リズムも崩れることを知っておくと、ビジネスにも役に立つし、彼ら彼女らとより快適に楽しく過ごせるかも、です。
この話題は、彼ら彼女らも乗ってきますよ。
睡眠の質が悪くなると
夜更かしが続き、睡眠時間が慢性的に少なくなると、日本人同様アメリカ人も、糖尿病、肥満、高血圧に直結します。
ミッドアフタヌーンと呼ばれる午後3時は、エネルギーがガクンと落ちるときです。
睡眠が足りないと、認知機能にも影響がでます。
集中力が落ち、反応時間も遅くなります。
フラストレーションがたまり、イラつきやすくもなります。
遅くなってコーヒーは飲まない、定期的に運動をする、それ以外にThe Wall Street Journalは４つの提案をしています。
よい睡眠ゲットのためのTips
The Wall Street Journal2023年9月4日号は、Why Are You So Tired? Your Sleep Schedule Needs a Reset（なぜあなたはそんなに疲れているのか？あなたの睡眠スケジュールをリセットせよ）との見出しで、よりよい睡眠のための４つの提案をしています。
みなさんもすでに聞いてらっしゃることもあると思いますが、まとめてみますね。
１．まず、起きる時間を決めておけ（Fix your wake-up time first）
睡眠スケジュールを再調整するために、多くの人は「早く寝る」を実行しますが、前述のマーチン女史は「それは逆効果」とたしなめます。
不眠症になったりするから、おすすめしない、というのです。
彼女は「眠くないのに、ベッドに入る必要はないわ」といいます。
それよりも、起床時間を一定にすべき、マーチン先生はそう主張します。
それは、毎日同じ時間に起きることにほかなりません。
週末も、ですよ！
早起きしようと言うならば、じょじょにやりましょう、８時に起きてたのをいきなり４時とかはダメです。
2,3日かけて３0分早くするくらいがいいです。（フロリダのミレニアム医者グループのドクター・アブラシ・フェインバーグ先生による。Dr. Fariha Abbasi-Feinberg,Millennium Physician Group in Fort Myers, Fla.）
前述のマーチンさんは、「早く起きれば、早く疲れてねむくなるからいいわ」と賛成のようす。
彼女は「7時間半は寝ないとダメよ」と主張しています。
２．モーニングコーヒーは屋外で（Take your morning coffee outside）
皆さんも聞いたことがあると思いますが、朝起きて、日光を浴びろ、といいますよね。
朝コーヒーはテラスで、っていうのはこのことです。
起きてから1時間以内に太陽の光を浴びると、概日リズム、つまり体内時計が刻む24時間の精神的肉体的変化、を整えてくれるというのです。（フェインバーグ先生）
日光は、覚醒と眠気をコントロールするホルモンである、メラトニンとコルチゾールの生成に影響を与えるということです。
フェインバーグ先生によると、朝の日光はとりわけ光の周波数（light frequencies）が多く、それは覚醒レベルと、翌日の快適な睡眠に影響を与えるそうです。
だからフェインバーグさんは「朝のルーティンに、テラスでコーヒーを飲むことを取り入れなさい」とおっしゃるのです。
朝、犬と裏庭で戯れているならば、いっそのこと散歩に連れていきなさい。
運動はエネルギーを増大させる効果もありますよ。
３．To doリストを作っておけ（Make a to-do list）
ベッドに入ってから、明日何するとか明日の仕事の段取りとか考える人がいますが、ダメです。
ベッドに入ったらパタンキューが理想で、考え事などしないほうがいいのです。
でも行動スケジュールを決めておきたいならば、就寝１時間前にTo doリストを作っておきましょう。
３－２－１ルールとは何か
とにかく寝る前は、活動レベルを下げることです。
ウェイン大学医学部のサフワン・バドル先生（Dr. M. Safwan Badr, professor and chair of the department of internal medicine at Wayne State University School of Medicine in Detroit）は３－２－１ルールという新機軸を勧めます。
それは、
１．寝る前3時間は食事をしない
満腹の胃が不快で安眠を妨げるから、です。
２．寝る前２時間は仕事をしない
３．寝る前１時間はスマホをしない
タブレット等もだめです。
スマホの夜モードで発生するブルーライトが、メラトニン生成を邪魔するからで、よい睡眠のためにはスクリーンも消したほうがベターです。
４．エアコンはつけっぱなしで（Keep the AC running）
一般的なアドバイスは、寝室は涼しく、静謐にそして暗くしておくことが、よい睡眠には大事です。
しかし、アメリカ人は、フェインバーグ先生曰く「エアコンをオフにするのが早すぎる」とのことです。
ベストの寝室温度は華氏７０度つまり、摂氏２１度以下、だというのです。
個人的にはアメリカ人は体温が高いからこれでいいけれど、日本人には寒すぎる気もするのですが。
とにかく、寝室は案外寒いくらいの方がいいのかも、です。
そして物理的な騒音を、寝室からなくすことです。
旅行に持っていったスーツケースから荷物を全部出してなくて、カタカタしてると眠りを妨げます。
物理的な静寂は、精神の静寂につながり、物理的な環境を整えれば、精神的な環境も整い、それが血圧を下げるなどの肉体的なコンディションにもつながるということです。
さて、皆様、最新睡眠情報はいかがでしたでしょうか。
寝室すらない、僕の環境じゃあダメだなぁ。
野呂 一郎
清和大学教授
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