三浦典正が気になる！内臓脂肪に潜む病気のリスクと改善方法
どうも、三浦典正です。
以前病気をしてから、家族にも協力してもらい健康的な食事を摂るよう心掛けているので今は大分コレステロール値が安定してきました。
我々のように40代、50代を過ぎた中高年男性は、若い内にしていた不摂生が一気に体に来るので注意が必要です。
特にこの年齢になると、内臓の周辺に脂肪がたまる、内臓脂肪型肥満になる男性が多くみられるのだとか。
この内臓脂肪、実は放っておくと重大な病気を引き起こすリスクがあると言われています。
そこで今日は、内臓脂肪に潜む病気のリスクと改善方法についてご紹介します。
内臓脂肪とは？増える原因について
内臓脂肪とは、我々の胃や腸の周辺に過剰に蓄積された脂肪のこと。
おなかがポッコリと出る、いわゆる「ビール腹」は典型的な内臓脂肪型肥満と言われています。
年齢が高くなると、エネルギー消費量が若い頃より低下。
そのため、食事から摂取した糖質や脂質を必要以上に体内に取り込むと、エネルギーとして消費しきれず肝臓で中性脂肪に変化してしまいます。
また、血液中に漂っている中性脂肪もエネルギーとして消費されずに余ってしまうと、内臓脂肪や皮下脂肪となって蓄積されてしまうのだとか。
内臓脂肪が増える原因
前述したように、摂取したエネルギーが多すぎると内臓脂肪が増加。
人間には基礎代謝が備わっていますが、男性では18歳をピークに低下していくそうです。
上の画像を見ると、食事を通して摂取したエネルギーの約60%は、基礎代謝によって消費されているのがわかります。
つまり、1日の総エネルギー量の半分以上は、基礎代謝によって消費されているというわけです。
なるほど…男性の基礎代謝は18歳をピークに年々下がっていくので、そりゃあ若いころと同じような食生活を送っていたら一気に内臓脂肪がついてもおかしくないわけですよね。
ちなみに男性の年代別基礎代謝の平均値はこんな感じです。
50歳を過ぎると基礎代謝基準値、基礎代謝量のどちらも下がっているのがわかりますね。
本当は怖い内臓脂肪の話！内臓脂肪に潜む病気のリスク
内臓脂肪がつくことを、ただ太るだけだと思っている人はいませんか？
実は内臓脂肪は「病気の元」と言われるように、さまざまな病気のリスクが潜んでいます。
気づいた時には病気が進行していて後悔することのないように、どのような病気リスクがあるのが知っておきましょう。
メタボリックシンドローム
通称「メタボ」と呼ばれているこの疾患は、内臓脂肪の増加で引き起こされる高脂血症、高血糖、高血圧の内、二つ以上に当てはまる場合の人に該当します。
この疾患を持っていると生活習慣病である脳卒中や心筋梗塞などを引き起こしやすくなるので、注意が必要です。
動脈硬化
動脈硬化とは、動脈が硬くなり、さらに狭く、もろくなってしまう病気のこと。
通常、年齢とともに血管が老化し引き起こされる病気ですが、内臓脂肪が増えると悪玉コレステロール(LDLコレステロール)も血液中で増え、進行が進んでしまうようです。
動脈硬化単体なら、動脈が硬くなるだけで特に自覚症状もなく大きな問題はないのですが、悪玉コレステロールが増えると非常に厄介。
何故かというと、悪玉コレステロールが増えると血管の壁に入り込んでしまうからです。
悪玉コレステロールが血管に蓄積すると血管の壁がどんどん分厚くなり、弾力性を失うためプラークと呼ばれるコブができ、血管内の血液の流れを邪魔するようになってしまいます。
そしてそのコブが血管内破裂すると…
血管内に血栓ができてかさぶたとなるので、血管が塞がれ酸素や栄養が行き届かなくなってしまうそうです。Oh……なんとも、怖い話だ……。
心筋梗塞
動脈硬化が進み、動脈がコブの破裂によって生じた血栓で塞がれてしまうと、酸素や栄養が届かなくなってしまうため、心筋が壊死してしまいます。
これが心筋梗塞です。
心筋梗塞になると、突然押しつぶされるような胸の痛みや締め付けられるような胸の痛みに襲われたり、胸が焼けるような症状、冷や汗、吐き気、嘔吐、失神などの症状が出るようになります。
脳卒中
脳卒中もまた、内臓脂肪の増加が原因で起こる動脈硬化で脳の血管が塞がれてしまい引き起こされる病気です。
症状は、片方の手足が動かなくなったりしびれたりする、顔の半分が動かせなくなったりしびれを感じる、ろれつがまわらず上手く言葉を出すことができない、などが見られます。
このような症状が起きたらすみやかに救急車を呼び、できれば脳神経外科のある病院にて、検査と処置をおこなうことが大切です。
脳卒中は、処置が遅れると麻痺が残るなどの重い後遺症に悩まされるリスクが高くなりますので、生活習慣を見直し普段から予防するよう心がけましょう。
内臓脂肪を改善するためにできること
放っておくと病気のリスクのある内臓脂肪ですが、実は「たまりやすいが落としやすい」という特徴があります。
そのため、生活習慣を改善すれば蓄積量を減らすことも可能です。
特に効果的なのが、食生活の改善。
内臓脂肪の蓄積を減らし、つきにくくするには、以下の4つに気を付けて食生活を送ることが大切です。
よく噛んで食べ早食いはしない
アルコールを控える
脂質の摂取量を減らしタンパク質を増やす
糖質は食物繊維と一緒に摂る
よく噛んで食べ、早食いはしない
よく噛んで食事をすると、満福中枢が刺激されるため食べ過ぎを防ぐことができます。
逆によく噛まないでご飯をかきこむような早食いは、食べてもあまり満足感が得られず食べすぎてしまいがちなのでNG.
満腹中枢が刺激されるまで大体15分くらいかかると言われているので、最低でも15分以上かけて食事を摂るようにしましょう。
急いでいると早食いになってしまいがちなので、ゆっくり食事がとれる時間を確保したいですね。
お酒を控える
お酒に含まれるアルコールは、体内で吸収されにくい性質を持っています。
高カロリーであることに加え、摂取するとアルコールの分解を脂肪の分解より優先させてしまうので、脂肪を分解しにくくなってしまいます。
しかも食欲増進効果もあるので、ついおつまみを食べすぎて肥満まっしぐらになってしまうことも。
内臓脂肪をためないためにもできるだけアルコールを控えましょう。
どうしても飲みたい場合は少量にして、食物繊維が豊富なおつまみと一緒に飲むことをおすすめします。
脂質の摂取量を減らしタンパク質を増やす
タンパク質には、筋肉を維持しつつ基礎代謝をUPしたい人に必要な栄養素が含まれているので、内臓脂肪を落としたい人は摂取すべき栄養素です。
ただ、タンパク質が多い食べ物は同時に脂質が多い物も多いので、茹でる、蒸すなどできるだけ脂質を摂らない調理法で食べるのがおすすめです。
また、鶏ささみ・鶏むね肉、赤身肉、ひれ肉、卵、乳製品、豆類などの高タンパク低脂質の食材でタンパク質を摂取するのもおすすめです。
糖質は食物繊維と一緒に摂る
糖質は体を動かすために必要なエネルギーとなる栄養素で、炭水化物に多く含まれていますが、食べ過ぎると血糖値の上昇・肥満の原因になります。
そこで、炭水化物を摂る際は、食物繊維を一緒にとれるものを選ぶようにしましょう。
たとえば白米だったら玄米や雑穀を混ぜた健康米、パンを購入する時は全粒粉が含まれた物を選ぶなど、少しの工夫でも糖質の摂取量は大きく変わります。
内臓脂肪を落とすなら、普段の食生活も意識しよう
今日は内臓脂肪の病気のリスクや改善方法について、ご紹介しました。
内臓脂肪が蓄積すると悪玉コレステロールが増え、動脈硬化が進み脳卒中や心筋梗塞などの症状が出やすくなります。
内臓脂肪の蓄積は毎日の食生活で少しずつ改善することが可能なので、ビール飲みすぎておなかがポッコリ出っ張ってしまっているのが気になる方など、できることから実践してみましょう。
また、食生活に加え有酸素運と筋トレを組み合わせると基礎代謝のUPにもつながり内臓脂肪改善に効果的なので、食生活の見直しと共に実践することをおすすめします。