除脂肪スタートのフル食

フル食って知らなかったんだけど、１日を通しての食事という意味らしい。

わたしはいとも簡単に自分をごまかして「食べた」「食べてない」とか記憶を改ざんするので、カロリーとPFCバランス（タンパク質、脂質、糖質）を記録し、量とバランスを調整しながら、体調と消化吸収、体つき、細胞のハリ、数値の変化などを見ている。

週ごと、月ごとには、OuraRingで測った睡眠とコンディション、体温変化、消費カロリーと、体組成の変化を食事記録と合わせて、いつの何がよかったのか、悪かったのかをフィードバックしている。これはまだつかみきれてないけど、こういうのが一人ひとりの個体差を見るのに大切だと感じる。

で、今日からのフル食を公開。

曜日によって変動はあり、月曜はハイカーボ（今日は月曜じゃん！）。
平均すると、1,450kcal （タンパク質30%、脂質45%、糖質25%）。

今日から、ふだんより200kcal以上少ない。これまでは有酸素運動も多かったから、日によって2000kcalくらい食べてたので、かなり少ない。
でもこれは、一気に減らしてホメオスタシスを移動させたほうがいい感覚なので、まずは実践。

ふつう筋トレやっている人は、もっと脂質が少なくて糖質が多い。
わたしはせっかく脂肪酸代謝回路を活性化させたので、昼は解糖系、夕方からはケトン体回路をサイクルで回したく、試行錯誤した結果このバランス。食事量でいうと、タンパク質110g、脂質73g、糖質90g。

・・・最初はバカ正直に、ちゃんと物質的ご飯を食べよう、食べ物の法則に従おうと思ってやっていた。
けど正直なところ、こんなに食べなくていいんじゃないか、と思っている。頭で思っている、というより、体がそう言っている。まだ小声だけど。
不食の話はまたおいおいに。

起床：
日の出　今朝は4時半

マントラ（これもご飯）

お水タイム。
さらに水で次の子たちをシェイク。
・EAA、Lグルタミン、Lアルギニン、Lシトルリン、NACのアミノ酸たち
・ビタミンCパウダー、クエン酸
・サイリウム（オオバコ）、不溶性セルロース（食物繊維たち）

サプリメント（朝昼晩をまとめて書く）
・ビタミンA
・ビタミンB50、追加でビオチン、B6、
・ビタミンC1000
・ビタミンD+K
・ビタミンEコンプリート

・カルシウム／マグネシウム
・亜鉛
・たまにキレート鉄

・α-リポ酸
・ケルセチン
・シリマリン
・イチョウ
・タラ肝油
・Lカルニチン

これでもだいぶ減った。
オメガ3やアスタキサンチンはやめた。食事でとれるから。

朝ごはん（筋トレをはじめて朝食を復活）
・オートーミールのパンケーキ　or オートミール粥＆納豆

トレーニングタイム
・オイリュトミーのルーチン
・ストレッチ
・筋トレ（上肢、下肢、体幹を中三日で）
・HIIT
・縄跳び（100回だけ）
・オイリュトミーの課題

これでだいたい8:00
・パワーナップ（仮眠）
・身支度＆家事、一日の準備、予定チェック

8:30
・創作タイム（これも栄養）
・たまにウォーキングがてらカフェへ。

9:30
・ボディートークの探索手順を復習

10:00
・セッション日はセッション、それ以外は週ごとの予定

12:00 ランチ
・完全無欠ボウル（←オレ様の命名w）
　野菜200g、もち麦フレーク、フルグラ、ところてん、三杯酢、鶏ハム
　オプションで納豆、ゆで卵、アボカド、ノンオイルツナ

なるべく決定の意志力をご飯のメニューに使いたくないので、週一のチート日以外、ランチはこれ一択。

コーヒーブレイク
　豆乳、MCTオイル、シナモンをブレンダーで混ぜ混ぜしてソイラテに。

13:00
午前に引き続き、仕事やら予定やら

18:30
・ワーナップ（仮眠）
・夕食
　お魚かお肉のタンパク質メイン、野菜200g、糖質10g

この辺の時間帯は、予約の有無や稽古などで流動的
稽古の後（帰宅は22:30）は、だいたい何か食べたくなるが、胃に残る。
なので、お味噌汁とプロテインバーのおやつに固定。

プール日は、19:30くらいからプールに行き、低温サウナでのんびり

23:00
振り返りタイム
動的ストレッチ（寝る前に緩めとくのは超大事）
読書、動画みたり。

0:00
就寝

こうやって見てみると、何が楽しんですか？っていうような生活だけど、これが楽しいのさ。
俗にいう楽しみにリソースを消費することより、パワーをつけて創作やパフォーマンスやセッションに注ぎ込みたい。

で、今日はいきなりチート日なのか、おい（笑）

チート日は、体が食事制限を嫌がって代謝を下げないように、ほかに食べたいってものをとってあげる日。
わたしは、餃子とかカレーとか好きなので、そういうものを食べる日。
後は吉祥寺に買いに出るハード系のパン。

人さまとご飯を食べる時も、だいたい調整してチート日に当てるので、ノンストレスだよ。

睡眠に関しては、夏は4時間半、冬は5時間半。

寝ないと代謝落ちるとよく言われるけど、本当にそうなのかな。

７時間寝るって、それ自体がわたしにはストレス。
ただ、平均5時間はいずれにしろ中途半端だと思う。しっくりこない。しっくりこないまま習慣化しているので、思い切って3時間のショートスリーパーを復活させようと準備中。
そうなると3時起床だね。早く起きたら、ぬか漬けとかもできそう。