私が無理なく３カ月で７ｋｇダイエットに成功したポイントとは？
私が過去に無理なく3カ月で7㎏のダイエットに成功した時のポイント！それはたった1点だけ！
■ダイエットしたきっかけ
仕事もチョー忙しく💦、酒（主にビール🍺）も好きな私は、仕事のストレスや飲酒、加齢とともに年々健康診断の結果が悪化↓していき、このままでは「やばいんじゃないの⁈、定年後は海外に住みたいと思ってるけど、定年まで体が持つの?1、、、」と不安になり、一念発起してダイエットに取り組むことにしました、、、
が、、、(;^ω^)
・運動をガンガンする事もジムに通ったりする事もお金💰はかかるし続かないと思うんで出来ないし、、、(´；ω；`)ｳｯ…
・また無理にダイエットしても有名人の〇〇ザップみたいにリバウンドしたら意味ないし、、、(´；ω；`)ｳｯ…
・無理のない軽い運動なら出来そうだけど、大好きなビール🍺はやめられないし、、、(´；ω；`)ｳｯ…
・無理な食事制限とかも続かないし、たまには好きなものも食べたいし、、、(´；ω；`)ｳｯ…
と、いろいろ思って、無理なく効果があって、しかもリバウンドも防げる様なやり方はないかといろいろ調べた結果、ダイエットの基本となる単純なポイントに気が付き、そのポイントを意識してダイエット計画を立てて実行した結果、3カ月で7㎏のダイエットに成功しました！(^^)/
（BMIで見て健康な数値になる為に－7㎏に設定）
※BMI（Body Mass Index）はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。 BMIが国際的な指標として用いられています。 健康を維持するためは日頃からBMIを把握することが重要です。
ダイエットに成功した結果、健康診断の各数値は見事に改善し、血圧も下がり、健康体になる事が出来ました！(^^)/
■ダイエットを成功させる秘訣！
ダイエットを成功させる秘訣！それは「摂取カロリー」と「消費カロリー」 のバランスを理解すること！です。(^^)/
簡単に言うと、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せる！ 逆に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪が増えて太ってしまいます。こんな簡単な事ですが、そこをあまり意識せずに、闇雲に極端な食事制限や過度な運動をしたり、〇〇ダイエットにまってみたり、と、そんな感じのダイエッターが実は多いのでは⁈って思います。(;^ω^)
① 摂取カロリーとは？(*´з`)
食事や飲み物から体に取り込むエネルギーのこと。
・ご飯1杯（150g）：約250kcal
・食パン1枚（6枚切り）：約160kcal
・鶏胸肉（100g）：約110kcal
・カフェラテ（200ml）：約130kcal
・ビール（350ml）：約164kcal (*'ω'*)
※ダイエット中は、摂取カロリーを適度に抑えることがポイント！ ただし、極端な食事制限は筋肉の減少やリバウンドの原因になるので注意が必要。
② 消費カロリーとは？(*´з`)
1日に使われるエネルギーのこと。 これには以下の3種類があります。
1. 基礎代謝（約60～70%）
・何もしなくても消費されるエネルギー。
・呼吸や体温維持、内臓の働きなどに必要なエネルギー
・基礎代謝が高いほど、何もしなくてもカロリーを消費しやすくなる
🔹 基礎代謝の目安（1日あたり）
・成人男性：約1,500～1,800kcal
・成人女性：約1,200～1,500kcal
🔹 基礎代謝を上げる方法
✔️ 筋トレ（特にスクワット・プランク） → 筋肉量を増やす
✔️ たんぱく質をしっかり摂る → 筋肉を維持する
✔️ 体を冷やさない → 代謝を落とさない
2. 生活活動代謝（約20～30%）
・日常生活や運動で消費されるエネルギー。
・歩く、階段を上る、掃除をするなどの動作で消費するカロリー
・運動量が多いほど消費カロリーが増える
🔹 運動別の消費カロリー（体重60kgの場合）
・ウォーキング30分：約100kcal
・ジョギング30分：約250kcal
・スクワット15分：約100kcal
・縄跳び10分：約120kcal
🔹 消費カロリーを増やすコツ
✔️ こまめに体を動かす（エレベーターより階段を使うなど）
✔️ 有酸素運動＋筋トレを組み合わせる
3. 食事誘発性熱産生（約10%）
・食べたものを消化・吸収する時に消費されるカロリー。
・特に「たんぱく質」は消化の際に多くのエネルギーを使うため、代謝UPに効果的！
🔹 食事で代謝を上げるコツ
✔️ たんぱく質を多めに摂る（肉・魚・卵・豆類）
✔️ よく噛んで食べる（噛む回数が多いほど消費カロリーUP）
✔️ 温かいものを食べる（冷たい飲み物や食事は代謝を下げる）
③ どのくらいのカロリーを摂取すればいい？(*´з`)
ダイエットの基本は、「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」 の状態を作ること！
🔹 ダイエット時の目安（1日の摂取カロリー）
・運動少なめの女性：1,200～1,500kcal
・適度に運動する女性：1,500～1,800kcal
・運動少なめの男性：1,800～2,200kcal
・適度に運動する男性：2,000～2,500kcal
※「1日－500kcal」 を目標にすると、1ヶ月で約2kg減量できる！
④ まとめ（ダイエット成功のポイント）
✅ 1日の消費カロリーを知る（基礎代謝＋運動）
✅ 摂取カロリーを適度にコントロール（食事のバランスが大事）
✅ 筋トレ＋有酸素運動で代謝を上げる
✅ たんぱく質をしっかり摂り、食事の質を意識する
✅ 無理な食事制限はリバウンドの原因になるので避ける！
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」 を意識して、健康的にダイエットを成功させよう！
■ダイエットに有効な「食」について
私がいろいろ調べた中で、摂取カロリーの他にダイエットを成功させ、リバウンドを抑えるためには、「何を食べるか」「どのように食べるか」が重要だと思いました。以下のポイントを意識することで、健康的に体重を管理することができると思います。
① 食べるタイミングを工夫する(^_-)-☆
🔹 朝食をしっかり、夕食は軽めに
→ 朝食をしっかり摂ることで代謝が上がり、1日のエネルギー消費が増えます。夕食は寝る直前の3時間前までに済ませるのが理想的。
🔹 食べる順番を意識する
→ 「野菜 → タンパク質 → 炭水化物」 の順番で食べると血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。
🔹 16時間プチ断食を取り入れる
→ 1日のうち8時間に食事を収め、残りの16時間は胃腸を休める「16時間ファスティング」が脂肪燃焼に効果的。
② ダイエットに適した食品を選ぶ(^_-)-☆
🔹 タンパク質をしっかり摂る
→ 筋肉の維持や代謝アップに不可欠。鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆）、卵などを積極的に摂取。
🔹 低GI食品を選ぶ
→ 血糖値が急上昇しにくく、脂肪がつきにくい。玄米、全粒粉パン、オートミール、さつまいもなどがオススメ。
🔹 食物繊維を意識する
→ 腸内環境を整え、便秘解消や脂肪吸収を抑制。野菜、きのこ、海藻、発酵食品（ヨーグルト・キムチ・味噌）を積極的に摂取。
🔹 酵素や酵母を意識する
→ 酵素は 消化を助け代謝を促進する働きがあり、酵母は 腸内環境を整え食欲を抑制する効果があり、酵素と酵母を含む食品（野菜、果物、発酵食品など）をバランスよく摂取。
🔹 脂質は「良質なもの」を選ぶ
→ オメガ3脂肪酸を含む青魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルは脂肪燃焼を助ける。揚げ物やトランス脂肪酸は控えめに。
③ 太りにくい食事習慣を身につける(^_-)-☆
✅ よく噛んで食べる（1口30回が理想）
→ 満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ。
✅ 水分をしっかり摂る（1.5～2L/日）
→ 水を多めに飲むことで代謝がアップし、老廃物の排出が促される。
✅ 夜遅い時間の食事・間食を控える
→ 寝る前に食べると脂肪として蓄積されやすい。どうしてもお腹が空いたら、ナッツやヨーグルトを少量。
✅ 無理な食事制限をしない
→ 極端なカロリー制限はリバウンドしやすく、筋肉量の低下につながるため注意。
④ ダイエットに効果的な飲み物を活用する(^_-)-☆
・緑茶・ウーロン茶 → 脂肪燃焼を促すカテキン・ポリフェノールが豊富
・ ブラックコーヒー → カフェインが代謝を高め、脂肪燃焼をサポート
・ 炭酸水 → 満腹感を得られ、食べ過ぎ防止に役立つ
・ プロテインドリンク → 間食代わりにして、筋肉維持と代謝アップ
⑤ダイエットに効果的な補助食品を活用する(^_-)-☆
・ダイエットにおいてサプリメントは、基本的な食事や運動をサポートする役割を果たします。
・サプリメントを適切に活用することで、脂肪燃焼の促進や代謝の改善、食欲の抑制、エネルギーの補充など、ダイエットの効果をより高めることができます。
まとめ
ダイエットは「食べないこと」ではなく、「何をどのように食べるか」が大切です。食事のタイミング、栄養バランス、食べ方を工夫し、継続できる習慣を作ることで、無理なく健康的に理想の体型を目指せます！
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