【AIと振り返る】2024年湘南国際マラソン | 課題と次回レースへの展望
2024年湘南国際マラソンに参加し、結果は3時間42分。
目標としていた3時間30分切りは成りませんでした。
この結果を受け止めつつ、課題をいつも通りAIに振り返ってもらい、次回のレースに向けた改善策をAIに探ってもらうことで、さらなる成長を目指します。
今回の記事では、レース当日の詳細な体験をAIに伝えた結果、AIが示してくれた原因分析と次回レースに向けた改善策について共有したいと思います。
レース当日の振り返り
スタート地点への到着遅れ
スタート時刻までに3:30ゴールが目安のグループ「B」地点に到着できず、「E」グループからのスタートとなったことが、初っ端つまづきました、、
この遅れにより、序盤の15kmで前方のランナーを追い抜き続ける必要が生じ、結果的にエネルギー消費が過剰に。
電車移動で、最寄りの大磯駅から会場までの連絡バスが激混みなこと、会場内も入り口から荷物置き場まで何だかんだ離れていることを見越して、大会要綱にもあった「6:30なら余裕」の案内に従うべきでした。。
縁石ジャンプと筋疲労
混雑したスタート直後、混雑を避けるために縁石を飛び乗ったり飛び降りたりする動作を繰り返さざるを得ませんでした。
この不規則な動きが下肢（ふくらはぎ、四頭筋、ハムストリングス）に過度な負荷をかけ、35km地点で攣り（つり）が発生。
ここでペースダウンを余儀なくされ、目標達成が難しくなりました。
ペース配分の乱れ
レース序盤から追い抜きに集中した結果、ペースは大きく乱れ、必要以上にエネルギーを消費してしまいました。
これにより、後半のスタミナ切れが顕著に。
原因の分析（by AI）
ペース配分の乱れ： 序盤で無意識に高負荷のペースを維持したことで、エネルギー消費が加速。さらに縁石の動作も加わり、筋肉に大きな負担がかかりました。
筋肉の過負荷：縁石ジャンプや混雑を避ける動作による不規則な筋運動が、攣りの直接的な原因と考えられます。
スタート位置の遅れ： 本来の「B」グループでスタートしていれば、余計な追い抜きを避けられ、ペースを安定させる余裕があったはずです。
改善策：次回のレースに向けて（by AI）
1. スタート地点への確実な到着
次回は、会場スタート地点への到着を目標スタート時刻の少なくとも1時間以上前に設定し、移動時間や準備時間に余裕を持たせます。
加えて、スタートグループへの移動ルートを事前に確認し、スムーズに行動できるよう計画を立てます。
2. ペース配分の徹底管理
以下の方法を取り入れて、序盤のペースを安定させることを目指します。
目標ペースの意識：5分00秒〜5分10秒/kmの目標ペースをキープ。混雑が緩和される中盤まで無理な追い抜きを控えます。
ガーミンやスマホアプリの活用：ペースアラート機能を利用して、無意識のスピードアップを防止します。
ネガティブスプリット戦略：前半はペースを控えめに設定し、後半でスピードを上げる走り方を意識します。
<ペース練習例：>
・ロング走：30kmを3段階に分け、最初は目標ペース+30秒、中盤は目標ペース、後半は目標ペース-10秒で走る。
・ビルドアップ練習：10kmを3分割し、徐々にペースを上げる（例：+10秒/km → ±0 → -10秒/km）。
3. 筋肉への負荷分散と強化
縁石のジャンプや不規則な動作にも耐えられる筋力を養うため、下肢を中心とした強化トレーニングを取り入れます。
<トレーニング例：>
・坂道トレーニング：登り坂でのランニングで、ふくらはぎや四頭筋を鍛える。
・ジャンプ系エクササイズ（プライオメトリクス）：
・ボックスジャンプ：10回×2セット。
・リバウンドジャンプ：20秒間ジャンプ×3セット。
・スプリットスクワットジャンプ：左右10回×2セット。
これらの練習を通じて、筋力向上だけでなく、負荷を分散させるフォームの安定も目指します。
4. 補給戦略の最適化
エネルギー切れを防ぐため、レース中の補給を見直します。
スウェットテストの実施：汗の量と成分を把握し、電解質補給の適切な量を調整。
補給のタイミング：15kmごとにジェルやドリンクを摂取し、エネルギー切れを予防。
プレシジョンのスウェットテストを受けて来た。
— 菊池 朋明 / IRONMAN (@IronmanJp30) April 20, 2024
自分は汗1ℓ当たり、860mgナトリウムを失う事がわかった。後日発汗テストしたら、過酷な環境だと1時間当たり1.5ℓ、1290mgのナトリウムを失うことがわかった。
糖質も電解質も今の補給では足りてないし、食べるトレーニングの方法と有効性を学んだ pic.twitter.com/BvxxRNcKjc
トライアスリートは、プレシジョンってとこのスウェットテストを結構やっているみたいですね。興味あり。。
今回の学びを活かして
湘南国際マラソンは、結果こそ目標に届かなかったものの、多くの気づきを得る貴重な経験となりました。特に、スタート地点への遅れや序盤のオーバーペースが、全体の走りにどれほど大きな影響を与えるかを実感しました。
次回は、より計画的な準備とペース管理を徹底し、目標タイムの達成を目指します。また、筋力強化や補給戦略を強化することで、長距離レースにおいても安定した走りを実現したいと思います。
次なる挑戦に向けて、さらに一歩ずつ成長していきます！