大体1ヵ月先のフルマラソンでサブ3.5を達成するnochyouの今週のメニュー29:11/4週

11月目標150kmのところ56.4kmにて進捗。達成ペース。
11/4の30kmは4:55/km。前回は5:05/kmだったので改善した、と言いたいところだが残りの5kmはヘロヘロだったし、終わった後余裕はなかったので残り12kmを1時間で行ける状態ではない。レース前にあと1回30kmやって、サブ3.5ペースで走り終わって余裕の状態でいることを目指す。

11/4(月) 30K練習会→〇:2:27:54,4:55/km
11/5(火) 仙骨割トレ,牛の顔ストレッチ→変更:水曜日のメニュー
11/6(水) NTC_体幹トレーニング,梨状筋トレ,臀部筋トレ→変更:火曜日のメニュー
11/7(木) jog30min,calf raises 50回×5→×
11/8(金)NTC_体幹トレーニング,梨状筋トレ,臀部筋トレ→変更:木曜日のメニュー:jog9.43km 54:21 5:46/ｋｍ
11/9(土) jog60min,内転筋左右60回,臀部筋トレ各部10回,梨状筋トレ→×:内転筋左右60回,臀部筋トレ各部10回,梨状筋トレ
11/10(日) jog30min,pushup20回×3セット→○:10.01km 47:44 4:46/km 追加:股関節ストレッチ8min