【本要約】根性論や意志力に頼らない 行動科学が教える 目標達成のルール（著：オウェイン・サービス）
皆さんこんにちは。ちゃむです。
本日要約する本はこちら。
『根性論や意志力に頼らない 目標達成のルール』：戦略的に目標を達成するための行動科学
「よし！今年こそダイエットするぞ！」と決意しても、3日後にはケーキを食べているあなたへ。
意志力や根性で頑張るのは、もはや時代遅れです。
オウェイン・サービス の 『目標達成のルール』 は、 科学的に「続けられる仕組み」を作り、行動を変える方法 を解説した一冊。
「意志力ゼロでもできる」目標達成の戦略を、シンプルかつ実践的に学べます。
1. 本書の核心メッセージ：「目標達成は仕組みで決まる」
成功する人は、強い意志を持っているのではなく、賢く環境を設計している
「努力する」のではなく、「努力しなくても続く仕組み」を作る。
例：「ジム通いを続けるには、ジムの近くに住むのが最強の戦略」
目標は「決意」ではなく、「実行しやすさ」がカギ
「毎日運動する！」より「家の前で5分歩くだけ」の方が成功率が高い。
小さな習慣を積み重ねることが、最終的に大きな変化を生む。
行動は「仕組み」と「環境」でほぼ決まる
目標達成には「モチベーション」ではなく「習慣化」が重要。
「頑張らなくても達成できる環境」 を作ることが、成功の秘訣。
2. 目標達成のための行動科学ルール：根性ゼロでも続く仕組み
① 目標は「小さく、具体的に」設定せよ
ポイント: 「大きな目標」は挫折しやすい。まずは小さく始める。
例:
❌ NG: 「1年で10kg痩せる！」 → 目標が漠然としていて、途中で挫折。
✅ OK: 「毎朝5分、スクワットをする」 → すぐにできるし、習慣化しやすい。
格言: 「目標は豆粒サイズにせよ」
② 行動の「トリガー」を仕込め
ポイント: 目標を「習慣」にするためには、「いつ・どこで・何をするか」を決める。
例:「朝、歯を磨いた後にスクワットをする」
「昼休みの後に10分読書する」
「帰宅したら、スマホを置いて5分ストレッチする」
格言: 「行動は、既存の習慣にくっつけろ！」
③ 「邪魔な要因」を排除せよ
ポイント: 続かない理由の大半は、「やる気」ではなく「障害」。
例: 運動が続かない？→ ジムに行くのが面倒だから。
読書しない？→ スマホが目の前にあるから。
解決策:
ジム用の服を前日から準備。
読書の邪魔になるスマホを別の部屋に置く。
格言: 「行動しやすい環境を作るだけで、人生が変わる」
④ 「ご褒美」と「ペナルティ」を使え
ポイント: 人間は「快楽を求め」「苦痛を避ける」生き物。
例:
ご褒美戦略: 「1週間運動を続けたら、好きなカフェに行く」
ペナルティ戦略: 「習慣をサボったら、500円を罰金として貯金箱に入れる」
格言: 「楽しみながら続けるのが最強」
⑤ 「仲間」と「監視の目」を活用せよ
ポイント: 人は「見られている」と頑張れる。
例:
友人と「目標達成報告グループ」を作る。
SNSで「習慣化チャレンジ」を投稿し、継続を可視化する。
格言: 「人の目があると、サボりにくい」
３. 今日からできるアクションプラン
短期（今日〜1週間）
目標を「豆粒サイズ」にリサイズする
例: 「毎日30分運動する」→「朝5分だけスクワット」
「行動のトリガー」を1つ決める
例: 「歯を磨いた後にストレッチ」
行動を邪魔するものを排除する
例: スマホを遠ざけて読書タイムを作る。
中期（1ヶ月〜3ヶ月）
習慣化のためのご褒美とペナルティを設定
例：「1週間続けたらカフェOK」「サボったら500円貯金」
仲間と一緒に習慣を継続
例：「目標報告グループ」を作る。
環境を最適化
例：「運動を続けるために、ジムの近くに引っ越す」
長期（半年〜1年）
データで進捗を管理
Notionやアプリで達成率を記録し、振り返る。
習慣を「当たり前の生活」に組み込む
例：「運動＝歯磨きレベルの習慣」にする。
5. 結論：「根性ゼロでも、科学的に動けば目標は達成できる！」
『目標達成のルール』は、「意志力や根性」ではなく、「科学的な仕組み」で行動を変える方法を教えてくれる一冊。
あなたの目標は何ですか？
まずは「最初の一歩」を、今日から始めましょう！ 🚀
おしまい。