HSPの自分を理解するノート

のあ｜心優しいHSPさんの癒しの場所

2024年7月23日 18:56

おはようございます！こんにちは！
こんばんは！
のあです！

本noteをお手にとっていただきまして
ありがとうございます！

今回は
「HSPの自分を理解するノート」

このテーマについて
徹底的に解説していきたいと思います！

今回を記事を読むことで、
よりHSPの自分を理解し、

自分ってこうなんだ！
この行動はこの思考からだったのか

など
今までの行動の原因や
生きづらさの原因について
把握することができます。

自分ってなんなんだろう
なんでこんなに生きづらいんだろう

こういった悩みを解決する記事と
なっております。

自分があまりわからない
生きづらさの理由がわからない

これは嫌ではありませんか？

自分のことは自分がよく知っていたい
生きづらさを改善したい

そう思いませんか？

この記事を読めば、
自分を理解でき、生きづらさの原因が
分かることでしょう。

私は、自分のHSPの気質を
理解してなかったことから
自暴自棄になってしまった経験があります。

なんでいつも自分はこうなんだ
なんでこんなにメンタルが弱いんだ

でも、気質なので仕方のないこと
だったのです。
それを知ってから、心が
とても軽くなりました。

みなさんにも同じ気持ちに
なってほしいと思って
発信活動を始めました。

さて、ここからが本題です。
スタート！！

HSPについて

HSPとは

HSPとは、アメリカの心理学者である、
エイレン・アーロン博士が提唱した
「生まれつき非常に感受性が強く
敏感な気質もった人」という意味で
「Highly Sensitive Person
（ハイリー・センシティブ・パーソン）」
と呼び、頭文字をとって
「HSP（エイチ・エス・ピー）」
と呼ばれています。

全人口の15～20%、約5人に1人は
HSPと考えられています。
稀ではないですが、逆を言えば80％は
HSPではないので、なかなか共感を
得にくいわけです。

HSPではない人と比べたり、非HSPの人には
気にならない刺激にも敏感に反応するので、
生きづらさを感じやすくなる性質を言えます。

HSPは環境や性格などの後天的なものではなく、
先天的な気質、生まれ持った性質です。
病気なのか？と思われるかもしれませんが、
そうではなく「気質」なのです。

次に、HSPの特徴について理解しましょう

HSPの特徴とは

HSPには、特徴的な4つの性質
「DOES（ダズ）」があります。

まずはこの4つの性質を知ることで、
HSPに対する理解がより深まり、
生きづらさの改善に向けて前に進む
大事な根っこになります。

①D：Depth of Processing／
深く処理をする

簡単に結論の出るような物事であっても、
深くさまざまな思考をめぐらせる
傾向があります。
場や人の空気を深く読み取る能力に
長けていますが、
非HSPさんよりも情報を読み取りすぎるために
必要以上に疲れを感じやすくなってしまいます。

②O：Overstimulation／
過剰に刺激を受けやすい

刺激に対する反応が強く表れやすく、
疲れやすいです。
HSPの人は、人混みや物音・光、食べ物の味や
におい、身につけるものなど五感で受ける
刺激に対してとても敏感に反応します。

③E：Emotional response and empathy／
全体的に感情の反応が強く、共感力が強い

他人との心の境界線が薄く、
相手の感情の影響を受けやすいです。
映画やドラマを見ても、すぐ感動したり、
誰かの相談役になっていることも
ありませんか？？

誰かが泣いていると
自分も泣きそうになったり、
誰かが叱られていると、
自分も怒られている気分に
なったりしませんか？？
相手の感情を読み取ってしまうことで、
疲労につながることがあります。

④S：Sensitivity to Subtleties／
些細な刺激を察知する

他の人が気づかないような音や光、匂いなど、
些細な刺激にすぐ気づきます。
これが日常生活に支障をきたす
レベルの人もいます。

HSPチェックシート

みなさんは自分がHSPなのか
気になりませんか？

以下に作成したチェックシートを
載せてますので、
ぜひお使いください！

生きづらさの原因とは

ここまで読んでくださったあなたは
おそらく何かしらの
生きづらさを抱えていると思います。

さて、その生きづらさの原因って
何だと思いますか？？

誰かと比べるから？
目線が怖いから？
色々と敏感だから？

色々あると思います。

その中でも、一番の原因は。。。
・

・

「思い込み」
です。

これまでのさまざまな経験や身につけてきた
思考や生まれ持った気質が
作り上げた「思い込み」です。

これは人間だれしも持っています。みんな
何かしら思い込んで生きています。
この思い込みが、なんの問題もなく私たちに
影響しなければいいのですが、

なかには、その思い込みがゆえ、生きづらさを
感じている人もいます。
ここまで読むと、そんな思い込みをした自分が
悪いのでは？と思ってしまうかもしれませんが、
そうではありません。

その「思い込み」は、あなたが身につけようと
してつけたものではなく、
これまでのあなたの経験や親から受けた影響、
学校生活からの影響、友人関係からの影響など
さまざまなところから身につけたものになります。

「思い込み」自体悪いことではないのです。
人は「思い込み」で生きていると自覚すること
こそが重要なのです。

それを知っていれば、思い込みが
変わらなかったしても、
その思い込みを疑うことができます。

たとえば、
過去に、人から笑われた経験があるとして、
誰かが笑っているとします。
その笑っているのをみて、私のことで
笑っているのかなと
思うのが、「思い込み」です。

ですが、「思い込み」があると知れば、
ただ友達との会話で面白いことがあったから
笑ったという考え方もできるわけです。
結構極端な例かもしれませんが、
そういうことになります。

なんでかんでも悪くとらえてしまうのは、
「思い込み」のせいなんだなと
思えるかが、鍵なんです。

「笑っている人はみな、私を笑っている」
ではなく、
「笑っている人はみな、私を笑っているように
見えても、これは私の思い込みかもしれない」と
思えるのが重要です。
これが、生きづらさ改善の第一歩になります。

思い込み10パターンの思考

「思い込み」は「認知のゆがみ」と
言われます。
「認知のゆがみ」を定義したのは、
アメリカで医学博士として活躍した
アーロン・T・ベック氏です。

ベック氏により定義された「認知のゆがみ」の
10パターンを理解してみましょう。

①全か無か思想

ものごとに白黒つけたがる思想です。
白黒思考とも呼ばれ、完璧主義者が
陥りがちな思想です。

ミスをしたら失敗者と烙印を付けて、
ミスや誤りを許せなくなります。
100点でなければ0点と等しいと
考えてしまうため、
一つでもできないことがあると、
すべてを否定してしまいます。

誰にでもミスはある、
少しのミスで人生終わらない
ということを念頭に置きましょう

②一般化のしすぎ

1度起こった悪いことや不幸な出来事が、
これから先も長期間何度もおこってしまうと
思い込むことです。

1回悪いことが起こっただけで、
「自分は何をやってもうまくいかない」などと
思い込んでしまったり、

相手の考え方や欠点など、少しでも
気に入らないことがあると
その人自体を全否定しがちな傾向があります。

これは、「一般化のしすぎ」が原因
かもしれません。

③心のフィルター

物事のネガティブな面をばかり見ることを
指します。
ポジティブな出来事が起こっても、
悲観的に捉える傾向があります。
良い面があるとしても、それを無視して
悪い面を見てしまいます。

ものごとにはいい面も悪い面も必ずあります。
ですが、このような思考になると、
ネガティブな部分ばかりにこだわって
ポジティブなことは考慮しなくなります。

④マイナス化思考

物事のポジティブな面をネガティブに
変換してしまう傾向があります。
良いことがあっても
「たまたま起こったことだ」
「次はうまくいかない」など、
後ろ向きに捉えてしまいます。

誉め言葉を素直に受け取ることができず、
「うそでしょ」と
ポジティブな言葉として認識しないのは、
マイナス化思考が故です。

⑤結論の飛躍

事実とは異なる悲観的な結論をだして
決めつけてしまうことを指します。
そして、「心の読みすぎ」と「先読みの誤り」の
2タイプがあります。

①心の読みすぎ

相手の心を読みすぎると、事実とは異なる
解釈をしてしまうことも。。
たまたま挨拶せずに通り過ぎた人に対して、
「この人は自分のことが嫌いなんだ」と
解釈してしまいます。

②先読みの誤り

先のことを「絶対に悪化する」と
決めつけやすくなります。
具体的には、
病気になった人が、自分の未来を悲観して、
「どうせよくならない」と、
治療を続けることをあきらめてしまう
ケースです。

⑥拡大解釈＆過小評価

物事の悪い面を必要以上に拡大解釈して、
いい面を過小評価してしまいます。

少しのミスでも拡大解釈をして、
「なんでこんなことで失敗するんだ」と
マイナス評価してしまったり、
たとえ成功したとしても、
「これぐらい誰だってできる」と
過小評価してしまう傾向があります。

⑦感情的決めつけ

自分の気分の良し悪しによって
物事の判断基準が変わります。
気分が悪い時は、悲観的な態度をとります。

例えば、
今は不安だから、失敗するに違いない
自己嫌悪を感じると、自分には価値がない
など

事実と感情を区別することができず、
自分が感じたからという理由で
決めつける傾向があります。

⑧すべき思考

「〜すべき」「〜をしなければならない」と
考える思考パターンです。
自分に対しても他人に対しても
厳しくしたり。。。

何事も「～すべき」とが考え、
ゆるっと考えることが苦手です。
ある線を越えていないと、自分にも相手にも
イライラしてしまうこともあります。

⑨レッテル貼り

その人の性質や行動の一部分だけを見て、
自分や他人の価値を決めようとする
考え方です。
②の「一般化のしすぎ」がさらに偏ると
「レッテル貼り」になります。

レッテル貼りは、人やモノの特徴を
言い表すのにとても便利なものに
なるのですが、
一度貼ったレッテルはなかなかはがすことが
できず、一度の失敗で
「私はできない人間だ」とシールを貼りつける
ように、決めつけてしまいます。

他人に対しては、いらぬ先入観を
植え付けたり、ほかの角度から他人を
見れなくなったりする問題があります。

⑩個人化

悪い出来事が起きたとき、
自分に責任がなくても自分のせいにする考え方を「個人化」と言います。

子供が受験に失敗したとき、
自分の責任だと考えるのは
この「個人化」の典型的例ですね。
他人がしたミスでも、自分にできることが
あったのではないかと考えてしまいます。

この思考に陥ると、他人の失敗も自分の責任と
感じるため、精神的に落ち込んでいきます。
大前提、他人の失敗はその人自身の責任です。
相手に責任があるということを
考えなければ、自責の念に駆られます。

できる対策について

まずは問いかけるということが重要です。

例えば、
⑩の個人化に対して

「本当に自分の責任なんだろうか」
「他の可能性はないだろうか」
「自分一人が抱える問題なんだろうか」

と問いかけてみるんです。

「自分のせいだ」と考えたときに、
その問題を自分のものだけに
してしまってないか考えてみてください。

最後に

「HSPの自分を理解するノート」

いかがでしたでしょうか？？

まずはHSPについて知ることが
できたと思います。
そして、なぜ生きづらさが
発生しているのかも。

そうなんです。”理解”をすることが
初めは重要なんです。

なぜなら、気づくことで今の自分の状態を
客観視することができるからです。
私はいまこんな状態なんだな、
ほかの思考もあるかもしれないと、
他の方法も模索することが可能になるのです。

ここまでで