脳を最高の状態にする習慣
こんにちは、ラン丸（＠sign45917948）です。
ゲームやクイズで脳を鍛える「脳トレ」、適度な運動で脳を活性化する「脳フィットネス」など、近年「脳」の力に注目する動きが高まっていますよね。
そんな中、食事で脳を鍛えつつ、食事内容以外の方法で「脳を最高の状態にする習慣」を身につけることができます。
今回は、ビジネスパーソンでもすぐに実践できる「脳を最高の状態にする習慣」について、解説していきます。
誰でもすぐ挑戦できる習慣
1）1日8時間以上の睡眠
眠るだけで脳は健康になり、睡眠が不足すると記憶力は低下します。うまく寝付けない人は、夕食を就寝3時間前に済ませ、就寝前はテレビやスマホなどブルーライトが使われている電化製品は避けることが重要です。
2）新しいことを学んで記憶力を高める
頭を使う何かに挑戦することで、脳細胞のつながりが増え、記憶力が向上します。オススメは、かつて学んだ外国語を復習することです。外国語で施行するとき、普段は使うことのない脳のつながりが強化されるためです。
3）いつもとは違うことをしてみる
極端な何かに挑戦する必要はなく、例えばいつもと違う道を通って帰宅するだけでも、脳細胞間のつながりが強化されます。そのほか、初めての料理を作ってみる、初対面の人と話をする、美術館に行ってみる、習い事を始めるなどの小さな変化を起こすだけで、脳に新しい回路が生まれ、記憶力が改善します。
4）ストレスの芽を摘んで脳のコンディションを守る
ストレスが慢性化すると、脳のエネルギーが減り、記憶力が低下します。脳のためには、仕事やプライベートの予定をびっしり詰め込むのではなく、「何もしない余白の時間」を作ることが大切です。「忙しくてそんな時間を作る余裕がない」と言う人こそペースを落とすべきです。
あえて、スケジュールに『なにもしない』を作ることをオススメします。
5）第二の脳である腸の環境を整える
腸内フローラが健康なバランスを保っているかどうかは、記憶力の優秀さや脳疾患への抵抗力の強さを判断する指針になります。プロバイオティクスのサプリメントを摂取する方法のほか、プロバイオティクスを多く含むキムチもお勧めです。
6）瞑想のさまざまなメリットを享受する
瞑想は、脳を傷つけるストレスと、その結果として生じるストレスホルモンを抑制する効果があります。また、脳の4つの領域が影響を受け、脳への血流が増えることもわかっています。まずは1日10分、静かな場所でゆっくりと深呼吸をしながら瞑想することから始めてみることをオススメします。
7）ストレッチと有酸素運動で記憶力を向上させる
ストレッチ運動や有酸素運動は、長・短期的な記憶力を高める効果があります。ハンブルク大学によると、毎週一定の時間ストレッチをした被験者の短期記憶が高まり、週に1～2時間サイクリングのエクササイズをした被験者の長期記憶は6カ月後に高まったそうです。週に2階の1時間のストレッチか、週2回の1時間以上の有酸素運動を目安に実践してみましょう。
8）ゲームとパズルで集中力を高める
ゲームやパズルは、短・長期的な記憶力、情報の保持、集中力を高めます。アルツハイマー病や外傷性脳損傷などの脳疾患に罹患している人でも、記憶力ゲームやコンピューターによる脳トレーニングプログラムに参加すると、認知機能の改善がみられたそうです。加えて、ゲームやパズルはストレスを和らげる効果もあります。
9）ウォーキングで脳を大きく成長させる
週に3回、きびきびとしたペースのウォーキングや適度なジョギングを40分行うと、認知症の悪影響を抑制する効果が見られたそうです。ゲームやパズルは脳にいいとはいえ、部屋に閉じこもるばかりではなく、近所を散歩する習慣をつけてみましょう。車や公共交通機関を使って通勤しているのであれば、少しでも歩ける場所がないかみてみたり、駅や会社ではエレベーターやエスカレーターではなく階段を使うよう心がけるのもいいですね。
10）食べ過ぎに気を付けて脳を守る
食べ過ぎは記憶力低下や認知障害を招くという研究結果があります。盛りつけの量を少なくする、ビュッフェやお代わり自由の店は避けるなどの工夫をしてみましょう。誰かと一緒に食べるのも効果的です。
「脳に悪いストレス」から身を守る8つの方法
仕事が忙しくて休憩も取れない、リフレッシュする方法がわからない…
という人のために、「ストレスの芽を摘んで脳のコンディションを守り方」について解説します。
「脳に悪いストレスから身を守る方法」は主に8つの方法があります。
①食事を抜かない
脳を最適な状態に保つには安定したエネルギー供給が重要。時間がなければ無塩のナッツ類を。
②水をたくさん飲む
脳細胞や神経細胞が適切に機能するには十分な水が必要。1日を通してこまめに水分補給を。
③ビタミンB、Cを十分に取る
これらはストレスによって枯渇する。サプリメントや食材で補給しよう。
④意識的に休養を取る
風呂に入る、昼寝をする、早めにベッドに入るなど、リラックスして英気を養うための時間を意識的に作ろう。
⑤ストレスを感じる相手とは距離を置く
心の声に従い、ストレスの原因になっている相手とはできるだけ関わらないようにするのが◎。
⑥浪費をしない
経済的なストレスはIQに悪影響を生じさせるという研究結果がある。クレジットカードを財布に入れないなどの工夫を。
⑦新鮮な空気を吸う
仕事の合間に屋外に出て新鮮な空気を吸うだけで、ストレスホルモンのレベルを下げることができる。ものの1分でOK。
⑧瞑想する
瞑想を実践すれば、ストレスが和らぎ、脳の健康を保つことが可能になります。
少し意識するだけで、仕事の能率も上がるはずです。
まとめ
脳にいい習慣、脳にいい食事術を取り入れアタマを鍛えてみましょう。
「脳力アップ」の方法のはどれも、誰もが簡単に実践できるものばかりです。
特に脳にいい食材の選び方、脳の活性化に効果的な食事術は、ストレス社会で生きる現代人ならば日常生活に積極的に取り入れたいところですね。
今回は、以上です。
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