How to sumo deadlift
Hey guys！We have a gift for you ！We just need you to read a long sentence first, you’ll lift 300kg！！
Lifthubのスモウデッドリフト（ワイドデッドリフト）講座始まります
ギックリ腰経験者の筆者が一年のブランクを経てデッドリフトを復帰し高校3年間で
130キロから
270キロ
にジャンプアップしたコツをお教えしたいと思います
これは当時高校1年生の時に行っていたデッドリフトの写真になりますがダメなポイントが非常に多いので参考にしないでください
◼️グリップ方法！
基本的に素手で行う場合はオルタネイトグリップとフックグリップが多いですが、今回は人によって握り方のばらつきが多いオルタネイトグリップを自分なりのやり方を紹介します
人差し指を親指で握り込んでください
フックグリップの逆ですね
これでかなり外れにくくなりました
握り込むより肩の脱力もしやすく挙上しやすいです
バーベルは指までに押さえておきましょう
手のひらに乗ると滑りやすくなり外れやすくなります
逆の手は手をひっくり返して同じことやってください
◼️手幅について
狭いと肩の返しがしづらくなります
一番良いのは肩からまっすぐ下ろした位置になります
それでも返しに難がある場合は少し広げたほうがいいです
広すぎると挙上距離が長くなりファーストプルも重くなりがちです
肩を脱力すると少し腕を長く使えます
しっかりと返しができる手幅ならフィニッシュに近づくにつれ加速していきます
◼️足のセッティング
もしあなたがナローで行っている場合は少しずつ広くしていき自分のちょうどいい広さを見つけましょう
基本的には大腿部が床と水平になり足首との角度が90°になるようにセッティングしましょう
それ以上に広げる場合にはバランスをとったりするのにかなりのテクニックを要するので慣れてからにしましょう
足幅が広くなればなるほど爪先の角度も広くしたほうが捻れが少なくなるので力を伝えやすいです
こちらもナローで慣れてるとつま先を広げると力が伝えにくかったりしますが徐々に広げていくと感覚を掴みやすいです
足首が狭いとどうしても体が前に出やすく背中挙げになりやすいです
モーメントアームも長くなるので広げるフォームにできるように徐々にしていきましょう
よく脛にシャフトを当てろと言いますが単に当てるのではなく脛は横から見た時に床と垂直になった状態で脛に当てると最短の軌道が描けます
◼️挙上時のポイント
挙上の瞬間にお尻が先に浮きやすいですが我慢して踏ん張るようにしましょう
世界レベルの選手でお尻から先に上がる人は見たことありません
フォームの個人差うんぬんではなくただのロスですのでお尻から上がらないようにしましょう
意識的には引くというよりは立ち上がるです
浮かせる瞬間は足裏の親指側に重心をかけます
力を入れる瞬間に一気に大腿部を外旋させましょう
外旋が大きくなればモーメントアームが減り挙上効率が上がります
骨盤が斜め上に移動するような軌道が理想的です
デッドリフトでは密着がいちばんのポイントです
一気に脚を開くよりもブレを減らし密着を強くするために脚を開いて静止した状態からぐぐぐと力をかけるのもおすすめです
◼️腹圧のポイント
デッドリフトが100〜150程度で限界の男性は腹圧の掛け方がわかっていないことがほとんどだと思われます
腹圧はデッドリフトでの最重要項目になります
スクワットの時とは異なり、最大に吸う必要はありません
スクワットが120とイメージすると100くらいのイメージで吸ってください
スクワットは限界の限界までデッドリフトは大きく吸うくらいですね
吸いすぎると足の動きが思うように出ません
ベルトもスクワットより少し高く巻きましょう
腰の曲がる位置にかかるように
自分だと肋骨に1〜2本かかるくらいの位置ですね
また締めすぎもよくありません
吸う量と同じくらいのイメージでまきましょう
◼️頭の角度
頭を上げるとファーストが重くなりやすいです
すこし斜め下を見るくらいが一番ファーストが軽いです
挙がり始めたら上を向いて後ろに重心をかけましょう
以上で今回は終わりたいと思います
まだまだポイントはありますが今後公開する予定です
長くなりすぎないように今後も書いていく予定です
ご精読ありがとうございました