【ラントレ】 トレーニングの原理原則を確認しよう

ランニングを始める目的は人それぞれだと思いますが、健康やダイエットが目的でもフルマラソン完走が目的でも踏まえておくべきトレーニングの原理原則があります。
ランニングを始める前に確認しておきましょう。

トレーニングの原理

トレーニングで踏まえておくことは3つあります。

原理1. 可逆性の原理

トレーニングは継続しないとその効果が失われます。

トレーニングを止めると心肺機能は1週間、筋肉は2週間で低下していくそうです。

原理2. 過負荷の原理

体はトレーニングの負荷を増やしていくことで強化されます。

現在のトレーニングの負荷に慣れたら回数、強度や頻度などを徐々に上げていきます。

原理3. 特異性の原理

トレーニングは刺激した部分にのみ効果があります。

競技特性に応じて適切なトレーニングメニューを実施する必要があります。

トレーニングの原則

トレーニングを実施する上で考慮する点は5つです。

原則1. 個別性の原則

自分に合った無理のない目標とトレーニング計画を立てましょう。

年齢、身体的特徴や性格、生活環境などによって伸びる限界があります。

原則2. 意識性の原則

トレーニングは、実施メニューの目的、何処が刺激されているのか意識して実施しましょう。

ストレッチ1つでも何処を何のために伸ばしているのか理解して行うことが重要です。
また、目標に向けてトレーニング計画を立て、鍛えている自分を楽しみましょう。脳はキツいことは拒否します。

原則3. 全面性の原則

全体のバランスが崩れると故障の原因にもなるため、トレーニングは偏りなく様々な項目を実施しましょう。

ゆっくりしたランニングだけではなく、心肺を追い込むトレーニングもしましょう。体幹トレーニングだけでなく、スクワットや腕立て伏せなど全身の筋力向上を考慮しましょう。

原則4. 反復性の原則

トレーニングは繰り返し継続しましょう。

トレーニングを止めるとその効果は失われます。
トレーニングの習慣がない場合は、まずは1週間のうち3日、5分でも取り組むことから始めましょう。
また、人間は恒常性という性質のために変化を体が受け入れるまでの慣らし運転が必要なため、同じ負荷の刺激を4から6週間の目安で継続することで定着していきます。
ただし、全く同じ刺激は効果を鈍らせるため、ランニングコースを変えたり、負荷のパターンを変えたり、同じ負荷でもメニューを変えましょう。

原則5. 漸進性の原則

自分のレベルに合わせて無理をせず段階的にトレーニング負荷を強化していきましょう。

自分のレベル以上のトレーニングは故障を誘発し、トレーニングを継続できなくなる危険があります。少しずつ強くなっていきましょう。
焦らず、マイペースです。