メンタルを整える〜在宅ワーカーの健康ケア（６）
崖っぷち作家のニジマルカです。
在宅ワーカーのための健康ケア６回目です。
５回目はこちら。↓
はじめに
１人で仕事をすると楽なことも多いですが、精神的にしんどくなることも多いです。
特に周りに相談できる人がいない場合は、メンタルを自分で整えておく必要があります。
メンタルケアは大きく２つに分けられると思います。
１．精神的な負担を減らす方向 （ノイズを減らす）
２．自己肯定を増やす方向 （良いシグナルを増やす）
電気分野などで使われるS/N比（シグナルノイズ比）で考えるとわかりやすいです。
Nは騒音、Sは信号です。
雑多なノイズを減らし、良いシグナルを増やして、メンタルのSN比を上げていく感じです。
SN比が上がるほど、気分が軽くなり、楽になるイメージですね。
今回は１．ノイズを減らす方向で、自分が試してみてよかったものをご紹介します。
１．モーニングページ
モーニングページは、朝起きたら、頭にあることを２，３ページ分書き出すという手法です。
ジュリア・キャメロンという人が提唱したもので、本は翻訳が３種類ほど出ているようです。↓
モーニングページで検索すると、noteでもやっている人がたくさんいるようですね。
頭の中にあることを書き出してみると、ムダなことを頭から追い出せたり、心にひっかかっていたことに気づいたりします。
特にやり始めた当初は、いろいろな気づきもあって楽しめます。
手軽に始められるのも良いところです。
２．ブレインダンプ
これもモーニングページと同じようなものですね。
頭にあることを、ただ紙に書いて吐き出すだけです。
モーニングページと分けることもないのですが、私は頭の中のゴミ捨てに特化した方法として使っています。
本もあるようですが、これはどちらかというと思考法として使っているようです。↓
もやもやしたとき、胸が苦しいとき、不安になったとき、イライラするときは、すかさず紙に書き出して、すっきりするまで書き散らかします。
「なんかもやっとする」と思ったときは、そのままにしないで、書き出すことを習慣にしておくといいです。
心のもやもやはそのままにしておくと、どんどん溜まって、心を重たくしていきます。
そして、そのもやもやが限界まで溜まってしまうと、ほんのちょっとしたことで爆発したりするのですね。
ですから、小さいうちにこまめに吐き出しておくのがコツです。
モーニングページやブレインダンプといった方法を知らない人は、どうやって頭のゴミを処理しているのかと不思議になります。
大げさに言えば、こういった手法を知っているかいないかで、人生の質がかなり変わってしまうと思います。
「やることが多すぎてそんなことしている暇がない」と思う人ほど、やってみると、その効果の絶大さに驚くはずです。
３．GTD
GTD（Getting Things Done）は、有名なタスク管理の手法です。
詳しくはwikiや本でどうぞ。↓
GTDには、「やらなければならないこと」や「気になっていること」を書き出す「収集」という行程があるのですが、これが頭の中を整理するのにとても役立ちます。
「美容院に行く」「あの本を買う」「あれを修理しないと」「ガソリンがない」……など、とにかく気になっていることを、１〜２時間かけて全部書き出すのです。
人生の棚卸しみたいなものですね。
GTDでは「収集」のあと、タスクを分類していくのですが、そこまでやらなくても大丈夫です。
とにかく、気になっていることを、頭の中に入れっぱなしにしておかないことが重要です。
頭の中を、整理も掃除もしていないガラクタだらけの押入れにしてはいけません。
書き出す際に、きっかけとなるリストがあるとやりやすくなります。
そういったリストのことを、トリガーリストといいます。
私は週に１度、トリガーリストを見て、タスクを見直しています。
参考までに、私が使っているトリガーリストを載せておきます。↓
人生でこういったことを１度もやっていないなら、騙されたと思って１度やってみることを強くおすすめします。
やればわかりますが、本当に頭がすっきりしますよ。
【仕事】
・現在抱えているプロジェクトにはどんなものがありますか？
・将来行うべきプロジェクトにはどのようなものがありますか？
・チャレンジしてみたい仕事やプロジェクトはありますか？
・やりたい仕事ができていますか？
・机の上に何がありますか？
・机の引き出しの中には何が入っていますか？
・あなたが管理している場所にはどのようなものがありますか？
・現在上司や同僚、取引先と約束（依頼）していることは何ですか？ 約束（依頼）したいことは何ですか？
・仕事の環境で変えたいことはありますか？ 欲しいツールがありますか？
・処理しなくてはいけない書類・メール・電話がありますか？
・打ち合わせが必要ですか？
・打ち合わせに関して行わなくてはいけない作業がありますか？
・仕事上の直近のイベントにはどんなものがありますか？
・先送りしているタスクがありますか？
・バックアップは取ってありますか？
・習得したいスキル・言語はありますか？
【お金】
・ポートフォリオは適切ですか？
・いまの保険は適切ですか？
・お金に関する書類の整理はできていますか？
・老後の生活資金はどれくらい貯まっていますか？
・使っていない金融機関・クレジットカードの口座は解約しましょう
・次の税金、保険、車関係などの大きな出費はいつですか？
・見直すべき支出はありませんか？
家賃、保険、携帯電話、プロバイダ、食費、水道光熱費
サブスク、動画配信サービス、定期購入ほか
【体と心の健康】
・こまめに運動していますか？
・最近の食生活で反省すべき点はありませんか？
・頭からつま先まで順番に意識してください。なにか不調はありますか？
・ストレスを感じていますか？ 10点満点で何点ですか？
・マルチタスクをしていませんか？ ながらをできるだけやめましょう
【家】
・あなたの家を隅々まで思い浮かべてください。何かしなくてはいけないことがありますか？
・粗大ゴミに出したいものはありますか?
・カーテンやファブリックなどの洗濯はどうしていますか?
・クリーニングに出しそびれているものはありませんか?
・洗面所・トイレ・バスルーム・脱衣所で改善したいことはありますか?
・リビングで改善したいことはありますか?
・台所で改善したいことはありますか?
・玄関（靴や傘の管理含む）で改善したいことはありますか?
・自身や家族の個室、寝室について改善したいことはありますか?
・客人の来訪や宿泊に対応できるようになっていますか?
・ベランダや車庫で改善したいことはありますか?
・家の中で修理しなくてはいけないこと、改善したいことがありますか?
・食品ストックを把握していますか?
・台所用品で処分したいものはありますか?
【将来】
・あなたの将来の目標は何ですか？
・あなたが将来なりたい姿のイメージは浮かびますか?
・そのイメージに近づくために今すぐまたは今年できそうなことは何ですか?
・あなたが現在気にかけている事は何ですか?
・あなたはどんなときに誇りや喜びを感じますか?
・今楽しいことをもっと楽しくするには何が必要でしょうか?
・今つまらないことをやめるには何を決断すればよいでしょうか?
・初詣で祈願したことは何ですか?
・健康の上で気になっていることや、やりたい運動がありますか?
・捨てたい習慣、加えたい習慣はありますか?
【プライベート】
・あなたの現在の心配事は何ですか？
・あなたは今誰かと何か約束していますか？
・あなたは誰かと何かの約束をする必要がありますか？
・家族に関して心配事がありますか？
・今、あなたが欲しいものは何ですか？
・プライベートの直近のイベントにはどんなものがありますか？
・我慢してやっていることはありますか？
・修理、買い替えが必要なモノはありますか？
・不要な書類、情報、モノはありますか？
・会いたい人がいますか？
・やりたいと思ってずっと先延ばしにしてきたことはありますか?
・調べたい事はありますか?
【デジタル】
・使っていないwebサービス、ブックマーク、アカウントなどがありますか？
・使っていないアプリがありますか？
・有料webサービスは使っていますか？ それは適切ですか？
４．モノ捨て・掃除
人生のノイズや複雑性を下げるには、物を減らすことや掃除もとても有効です。
まずは物を捨ててから、掃除した方がいいですね。
物捨て系の本はたくさん出ています。↓
部屋の視覚ノイズを減らすのもいいです。
視覚ノイズを減らすには、
・物を減らす：最小限のモノだけにする
・色を減らす：家に入れる色を限定する
・文字を減らす：カレンダーやメモ、本や雑誌などを目につくところに置かない
が有効です。
人生はどうしても複雑になっていくので、自分が管理できるところはできるだけシンプルにしておくというのが基本的な考え方です。
ただ、お子さんがいるお宅では、文字をむやみに減らすと、学習機会が減るので、ほどほどにした方がいいようです。
５．瞑想
瞑想も心をきれいにするのに役立ちます。
毎日１０分ほどしかやっていませんが、気分がよくなるのは確かです。
何冊も瞑想やマインドフルネスの本を読んできましたが、一番なっとくできたのはこの本です。↓
瞑想とは「脳内物質の偏りを解消することだ」というのがこの方の主張です。
それが本当かどうかはさておき、自分にはとてもしっくりきました。
同じ著者だと、この辺りの本の方がとっつきやすいと思います。↓
瞑想の本はたくさん出ているので、自分にしっくり来る本を探して、試してみるといいですね。
６．勉強する
いろいろなことを学ぶと、人生をシンプルにできます。
なぜかというと、学べば学ぶほど、さまざまな出来事に法則やルール、共通性があることがわかるからです。
具体的な目の前のことばかり見ていると、その複雑さに飲み込まれてしまいます。
ですが、学習すると、具体性から少し離れて考えることができるのですね。
具体性から離れるというのは、たとえれば薄目で見るようなものです。
薄目で見ると、ディテールは消え、外形しか見えなくなります。
すると、物事を大づかみに捉えることができるのです。
薄目や遠目で見る操作のことを、抽象化といいます。
「物事を抽象化する」というのは、要するに「単純にする」ということです。
抽象化の例を一つ示しておきましょう。
人生における悩みはたった４種類しかないそうです。
その４つとはこうです。
１．お金
２．健康
３．人間関係
４．将来
確かにどんな悩みも、この４つに収まりそうです。
このような見方は、物事を抽象化しないと出てきません。
自分の抱えている悩みも、結局４種類に収まるのかと思うと気が楽になりますよね。
このように、ものの見方や知識を知っているだけで、物事をむやみに複雑にせずに済むのです。
学ぶには主に３つの方法があります。
１．自分で経験する
２．人に聞く
３．本を読む
知識を仕入れるということに関しては、本を読むのがもっともコスパが高いでしょう。
興味のある本から手当り次第に読んでいくといいです。
最近は動画で本を紹介してくれるので、はじめは動画から入るのもいいですね。
いずれにせよ、ある程度の量の知識が頭の中にないと、そもそも考えることができません。
考えることを料理にたとえるとわかりやすいです。
知識は食材です。
食材がないと、料理ができないどころか、料理しようとも思わないでしょう。
本を大量に読むなら図書館が重宝しますが、Kindle Unlimitedに入るのもおすすめです。
月額１０００円ほどで何万冊か読めます。
よく３ヶ月９９円とかキャンペーンをやっているので、Kindle Unlimitedのページを見てみるといいです。
対象者なら値引きされています。
今回のまとめ
在宅ワーカーの健康ケア６回目「メンタルを整える」でした。
１．モーニングページ（朝２，３ページ頭の中のことを書き出す）
２．ブレインダンプ（もやっとしたら全部書き出す）
３．GTD（収集だけやればいい）
４．モノを捨てて、掃除して、部屋の視覚ノイズを減らす
５．瞑想
６．学ぶ（学べば人生を単純にできる）
次回は「続・メンタルを整える」です。↓
それではまたくまー。