腸腰筋の特徴、筋肉の発達のコツとは？

こんにちわ。フィットネストレーナーの小林素明です。

腸腰筋とは、上半身と下半身を繋ぐ大きな筋肉で太ももの付け根にある筋肉です。主に太ももを上げる「腿上げ」動作を行っています。

腸腰筋は老化によって衰えが顕著な筋肉で、階段がつらくなり、歩く速度も遅くなります。厚生労働省も、「腸腰筋をしっかりと鍛えましょう！」と推奨しています。

そこで今回は、腸腰筋の特徴を知ることで、腸腰筋を効果的に鍛える方法を考えてみたいと思います。

腸腰筋は大きく３つの働きがあります。

１）歩く速度や走る速度を速くすること

２）股関節の安定化

３）良い姿勢を保つ働き

どの働きも、日常生活のみならずスポーツ活動に欠かせないものですね。ですから、腸腰筋のトレーニングを行う時には、姿勢を崩さないこと、膝のブレがなく股関節が安定していることが求められます。

次に重要なことが、腸腰筋の筋肉の性質です。これは速筋線維（瞬発性に優れた筋肉）と遅筋繊維（持久性に優れた筋肉）の割合のことです。

腸腰筋の場合、「速筋線維」と「遅筋繊維」の割合が同等なのです。そのため、腸腰筋を鍛えるときには、素早い動作、持久的な動作の両方をやった方が効果的、と言えます。

事実、研究では、歩行速度が２m／秒（7.2km/h）以上になると腸腰筋の筋活動が活発になることが分かっています。ランニングも同じく、走行速度が速くなるにつれて腸腰筋の筋活動が活発になります。　※Anderssonらの研究　1997年

だからと言って、素早い動作ばかりでは怪我をしてしまいます。ゆっくり動作→素早い動作とステップを踏んで、腸腰筋を鍛えましょう。

身近な方法としては速歩です。いつもよりも２０％増の速さで歩いてみてください。まずは１分間から始めてみましょう。

ちょっと頑張ってみたい！という方は、連続腿上げトレーニングをお勧めします。これはかなりキツいので、まずはゆっくり片足づつ、そこから連続動作と慎重にやってみてくださいね。

●腸腰筋を効果を加速させる連続腿上げトレーニング

▼ステップ１（遅筋繊維優位　やさしい）
動画　
https://youtu.be/1RNqvtEii9A?t=179

エクササイズの方法
１）真っ直ぐに立ちます

２）片足連続で腿上げをゆっくりと行います

３）姿勢が崩れないようにしましょう

回数：２０回

▼ステップ２（速筋繊維優位、強度高い）
動画
https://youtu.be/HqYaAfkRGiI?t=78

エクササイズの方法
１）　真っ直ぐに立ち、手のひらを下にして両手を腰の高さにします

２）　手のひらに当たるようにして、腿上げを連続で行います

３）　徐々に速く行います

回数：１０秒間で２０回を目標にします

いかがでしたでしょうか？　地味ですが筋肉にかなり負担がかかっていますので、やり過ぎにご注意くださいね！

では、またお会いしましょう！

小林素明

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お風呂上がりの腰痛ストレッチ
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吉本新喜劇・酒井藍さんとテレビで共演しました
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