ジャーナリングで、自分の「本音」に気づく
『1分で整う いつでもどこでもマインドフルネス』
第２章 １日１０分で毎日が好転するより引用
「ジャーナリング」とは、手書きすることで「内面」に注意を向けるワークです。別名「書く瞑想」とも呼ばれています。
私たちの生活では、スマホやPC、タブレットなどのデバイスを使うことに慣れていますが、このワークでは、デバイスは使わずに紙（コピー用紙やノートなど）とペンを用意して、手書きをします。プレッシャーがかかったとき、頭の中がモヤモヤしたとき、自分と向き合いたいときなどに、このワークを実践される方は多くいます。
やり方
ジャーナリングは1回あたり3〜5分を目安に行い、手順は4つになります。
1 テーマを設定する
いきなり書きはじめるのは難しいので、「いま感じていることは？」などの問いやテーマを設定し、思い浮かんできたことを書きはじめていきます。
2 頭で考えず、手を動かす
頭や心に浮かんできたことをそのまま実況中継するイメージで、頭で考えずに、手を動かしていきます。雑念がわいたり、テーマから脱線したりしても構いません。
手が疲れたと思うときは「手が疲れた」、何も書くことが思い浮かばないときは「書くことが思い浮かばない」と書きます。
3 誤字や脱字、字が汚いなど気にしない
漢字がわからない、字が汚くて自分でも読めない、といったことは十分にあり得ます。それも気にせずに、手を動かすのをやめずに、ひたすら書き続けていきます。
4 ワークのあと、書いたものを読み返す
3〜5分経ったら、手書きしたものを30秒程度で読み返します。読み返すことで「これが気になっていた」など気持ちの整理や振り返りにつながっていきます。
ワンポイント・アドバイス
「ジャーナリングはスマホやPCでも大丈夫でしょうか？」と質問を受けることがありますが、もちろんタイピングでも大丈夫です。手書きが推奨されているのは、タイピングよりも手書きする動きのほうが複合的であり、脳がより刺激されるからです。
このワークを気に入った方は、ジャーナリング専用ノートを用意してみてください。1ページに今日の意図やいまの気持ち、感謝など書き込むことで、日記とはひと味違った実践になっていくでしょう。
効果
手でアウトプットしたものを目でインプットすることで、自分の「本音」に気づくことができます。紙に思考や感情を書き出して自分との距離を置くことができ、客観的・俯瞰的な視点でとらえて、内面にある本音に気づきやすくなります。
例えば、テーマに「イラっとしたことは？」「本当はどうしたかったのか？」などを設定し、何度か書き続けることによって、怒った気持ちの背景にある価値観や想いを知ることができます。自分でも思いがけない気づきを得られるおもしろさがあります。
また、自宅や職場でも取り組みやすく習慣化につながりやすいのも効果の1つです。マインドフルネス瞑想だと周囲の目を気にしてやりにくいと感じる人でも、ジャーナリングではノートに書き込んでいる姿なので気にならなくなります。ノートに書き込むと形に残るため、習慣化しやすいという人もいます。
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