更年期太り解消法｜運動・食事・リラックスで健康的に乗り越えよう
40〜50代の女性の皆さん更年期をどのようにお過ごしですか？
今回は、女性にとって避けては通れない「更年期太り」についてまとめていきたいと思います。
更年期は体の変化が大きい時期ですよね。
私もつい先日、親指のばね指を発症し手術をしたところです。
ばね指ってホルモンバランスが関係しているそうで、私もとうとう更年期に片足突っ込んだのかと実感しました💦
更年期ってそれだけではなく体重が増えやすくなるんです。
更年期太りに悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
今までの食生活を続けていると太りやすくなるので気を付けていかなければいけません。
更年期は、女性にとって身体的・精神的に大きな変化が訪れる時期ですが、その変化にうまく対処することで、健康的なライフスタイルを維持し、さらには新しい自分に出会うチャンスともなります。
特に多くの女性が悩む「更年期太り」について、今回はその原因と解消方法について、詳しく解説します。
1. 更年期の仕組み：女性ホルモンの変化
が引き起こす体の変化
まずは基本的なことから説明していきたいと思います。
更年期は女性ホルモン、特にエストロゲンの分泌が減少する時期です。
エストロゲンとは
女性の体にとって非常に重要な女性ホルモンの1つです。
主に卵巣で作られ、女性の体内で多くの役割を担っています。
わかりやすく言うと、エストロゲンは「女性らしさ」を維持するために必要なホルモンです。
主な働きとしては
1.月経サイクルの調整
エストロゲンは月経のサイクルを調整し、子宮内膜を厚くする役割があり、妊娠しやすい状態を作るために重要です。
2.骨を守る
骨密度を保ち、骨が弱くなるのを防ぐ働きがあります。
エストロゲンが減少すると骨がもろくなり、骨粗鬆症になりやすくなります。
3.肌の健康
エストロゲンはコラーゲンの生成を助け、肌を弾力のある状態に保つ役割を持っています。
そのため、エストロゲンが減少すると、肌の乾燥やしわが目立ちやすくなります。
4.心血管系の保護
心臓や血管にも良い影響を与え、血管を柔軟に保ち、動脈硬化を防ぐ働きがあります。
5.精神面のサポート
エストロゲンは脳にも作用し、気分や感情を安定させる効果があります。
エストロゲンが減少すると、気分が不安定に名足、イライラしやすくなったりすることもあります。このホルモンの減少により、体調や心の状態に様々な変化が現れます。
更年期は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少することによって、身体や精神にさまざまな変化が現れる時期です。
一般的には、45歳〜55歳前後に訪れるとされていますが、個人差があります。
このホルモンの減少が引き金となり、以下のような症状が現れます。
• ホットフラッシュ（のぼせ）
• 寝汗
• イライラや不安感
• 月経の不規則化
• 体重増加
• 肌の乾燥やシワの増加
これらの症状は、女性にとって心身ともに負担となることが多いため、更年期を迎える前にその仕組みを理解しておくことが大切です。
2. 更年期太りの原因：基礎代謝の低下と筋肉量の減少
更年期に入るとどうして体重が増えてしまうのでしょうか？
更年期に特有の「太りやすさ」の原因は、主に次の2つにあります。
①基礎代謝の低下
ホルモンの変化により、女性の基礎代謝は徐々に低下します。
基礎代謝とは、身体が休んでいるときでも消費するエネルギーのことです。
年齢とともにこの基礎代謝が低下するため、同じ食事量や運動量でも、以前と同じようにカロリーを消費できなくなり、太りやすくなります。
②筋肉量の減少
エストロゲンの減少により、筋肉量が減少することも太る原因となります。
筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると自然と消費カロリーも少なくなり、脂肪が蓄積しやすくなります。
このホルモンの減少により、体調や心の状態に様々な変化が現れます。
更年期は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少することによって、身体や精神にさまざまな変化が現れる時期です。
このホルモンの減少により、体調や心の状態に様々な変化が現れます。
更年期は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少することによって、身体や精神にさまざまな変化が現れる時期です。
ストレスが溜まると、食欲が増すホルモン「コルチゾール」が分泌され、過食に繋がることがあります。
コルチゾールは体のストレスホルモンでストレスを感じると分泌されます。
過剰に分泌されると過食を引き起こす原因の1つになります。
特に甘いものや高カロリーな食品を欲するようになるため、過度なストレスが続くと、過食や体重増加を招くことが多いです。
また、睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲を調整するホルモンの働きにも悪影響を与えるため、体重増加を引き起こしやすくなります。
3. 更年期太りを解消するための3つのアプローチ
でも、心配しないでください！
更年期太りを解消するためには、運動・食事・リラックスの3つのポイントを押さえれば、健康的に乗り越えることができます。
これらをうまく取り入れることで、健康的に体重を管理し、さらに心身ともに快適な状態を維持することができます。
(1) 運動：筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
運動は、基礎代謝を上げ、筋肉量を増やすために非常に効果的です。
特に、筋トレや有酸素運動は、太りにくい体作りに役立ちます。
筋トレ: 週に2〜3回の筋トレを取り入れ、筋肉を意識的に増やしましょう。
筋肉量が増えると、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。
スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単な運動でも効果があります。
私は毎朝３分のプランク、休みの日はYouTubeを見ながら３０分くらい筋トレをしています。
有酸素運動: 毎日のウォーキングやジョギング、エアロビクスなどを週に３～４回、30分程度行うことで、脂肪を効率的に燃焼させることができます。
普段から車を使用せず、買い物は徒歩、一駅早く降りて目的地まで歩くのも良いですね。
日常生活に上手に取り入れていくと運動も苦にならないと思います。
また、ストレッチやヨガも効果的で、心身のリラックス効果をもたらし、ストレスを軽減することができます。
(2) 食事：バランスの取れた食生活を心がける
更年期太りを防ぐためには、食事の見直しが必要です。
特に、糖質や脂質の過剰摂取に注意しましょう。
以下のポイントを心がけると良いでしょう。
低糖質、高タンパク質: 筋肉を維持するためには、タンパク質を意識的に摂取することが大切です。鶏肉、魚、大豆製品などを食事に取り入れましょう。
食物繊維の摂取: 野菜や果物、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品を積極的に摂ることで、便通が改善し、満腹感が持続しやすくなります。
脂質に注意: 特に動物性脂肪やトランス脂肪酸は控えめにし、良質な脂質（オリーブオイルやアボカド、ナッツ類）を選ぶようにしましょう。
食事は3食バランスよく、過度なダイエットは避け、体に必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。
(3) リラックス：ストレスを減らして心身の健康を保つ
更年期のストレスや不安感が体重増加を引き起こす原因となります。
ストレス管理を行い、心身のリラックスを促進しましょう。
趣味を楽しむ: 自分の好きなことをする時間を持つことが、心のリフレッシュに繋がります。
絵を描いたり、音楽を聴いたり、読書や友人との時間を大切にしましょう。
瞑想や深呼吸: 毎日の簡単な瞑想や深呼吸を取り入れることで、心の平穏を保ち、ストレスを減らすことができます。
５分でも心を落ち着ける時間を持つと、気持ちが安定します。
睡眠を大切に: 毎晩7〜8時間の睡眠を心がけ、質の良い睡眠を取ることが大切です。
睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲を増進させることがあります。
4. 更年期をポジティブに捉える
更年期は、決して恐れるべき時期ではありません。
実は、この時期は「新しい人生のスタート」でもあります。
更年期を迎えることで、今までの自分を振り返り、新しい自分を発見するチャンスでもあるんです。
運動や食事、リラックスを上手く取り入れ、心と体をケアすることで、より充実した人生を送ることができます。
更年期は、確かに身体的にも精神的にも変化が多い時期ですが、この時期をポジティブに捉えることが重要です。
更年期を新しい人生の始まりと考え、新しい自分に出会うチャンスとして活かしましょう。
まとめ
更年期は身体的にも精神的にも変化がある時期ですが、運動、食事、リラックスを心がけることで、健康的に体重を管理し、心身ともに豊かな生活を送ることができます。
更年期をポジティブに捉え、新しい人生を楽しむために、今日からできることを実践していきましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました😊