【筋トレ】1年で劇的にデカくなった要因を考察
２０２４年夏。
たくさんの友人に「あれ？そんなにデカかったっけ？？」と言われました。
たしかに自分でもこの1年で急激にデカくなった実感があります。
何がそうさせたのか改めて考察してみたいと思います。
画像で比較
◾️個人的な実感
肩腕→より大きく立体的に
胸→厚みが増した。
脚→二周りくらい太くなった。太もも周りは62cmまでいきました
全体的に身体の厚みと立体感が増しました。
体重はそこまで変わってません。
2023年から変えたこと
マインド(理念)
「やっぱ重てえ物を持ち挙げられる奴が一番カッケー」
をモットーとして生きていくことに決めました。
明確なマインド(理念)を設定することはかなり重要です。
ここが甘いと途中で諦めたり、なあなあになってしまいます。
キツイときに諦めるか、踏ん張れるかの鍵がこのマインド（理念）の設定にかかってます。
トレーニングメニュー
どうやったら重いものを持てるようになるか、色々と調べていくうちにたどり着いたのが以下のトレーニング方法でした。
◾️ベンチプレス
10発10セットトレーニング
こちらのメニューは高回数✕ハイボリュームのメニューです。
バーベルが胸に着くところから15cm程度を小刻みに上げ下げするやり方(パーシャル法)になります。
重量は1RMの60%（例：100キロ1回が限界の人は60キロ10発）くらいからスタート、10セットクリアできたら次回2.5キロ重くして挑戦するサイクルを繰り返すトレーニングメニューです。
とにかく毎日めちゃくちゃベンチプレスをしてフォームの向上が狙いです。
■このトレーニングの良いところ
プレートを付け替えたり、計算せずシンプルにめっちゃ頑張るということころです。
絶対に負けたくないという闘志が燃えあがり、ベンチプレスに夢中になっていきました。（これこそ筋トレの醍醐味！）
■このトレーニングの悪いところ
ベンチ台を長時間占領してしまうのでベンチ台が少ないジムは反感を買うでしょう。
私は定時が早い仕事をしているので上手いことジムが空いている時間で出来ました。
◾️スクワット
スモロフジュニアトレーニング
このトレーニングは週4スクワットを行うトレーニングです。
日に日に重量が増えていき、レップ数は少なくなった分、セット数を増やしていくトレーニングメニューでした。
1週目
(月)110kg 6回6セット
(火)120kg 5回7セット
(木)130kg 4回8セット
(金)140kg 3回10セット
次の週+5kgで挑戦で繰り返す
上記のサイトでは4週目でMAX挑戦となっておりましたが、ぐんぐん伸びていくので8週目くらいまで継続していました。
このトレーニングもベンチプレスと同様の狙いでフォームを上手くすることです。
■このトレーニングのいいところ
このトレーニングも重量の上がり方が一定なので計算せずにシンプルにめっちゃ頑張るだけなところです。
毎日のようにやるので記憶や感覚が新鮮なままどんどん自分の骨格にあったフォームに修正していけることも良いところの一つです。
■このトレーニングの悪いところ
パワーラックを占領してしまうこと
時間制限を設けているジムだとできないところです。
1週間のトレーニングサイクル
(月)オフ
(火)スクワット+ベンチプレス
(水)ベンチプレス＋背中
(木)オフ
(金)スクワット+ベンチプレス
(土)オフ
(日)スクワット+ベンチプレス
のような感じです。予定とか雨が降れば全然後ろ倒しにしてましたので週3になるときもたまにありました。
トレーニング内容
スクワット以外の脚のトレーニングや
ベンチプレス以外の胸のトレーニングは一切やりませんでした。
というかやってられません。きつすぎて
背中のトレーニングはベントオーバーロウなどの水平に引くロウイング系を30分ほどやってます。
ベンチプレスのフォームに関わる背中の動きの強化を目的としているので上から引く懸垂やラットプルはやってません。
また、肩や腹筋は全くやってません。
腕は半袖の時期だけやってます。
腕はEZバーでアームカールとライイングエクステンションを30分やってます。10発4セット
トレーニング中の意識
◾️ノートで記録
まず、トレーニングノートを細かくつけるようになりました。
10セットくらいやるので今何セットまでやったかわからなくなったり、前回何キロでやったかをわからなくなるからです。
上記のトレーニングしているとキツすぎて頭に血が回らず、数字を覚えておくことは不可能です。
またノートに感触が良かった時のメモを取ること(言語化)ができフォームの向上に役立ちました。
◾️痛みがフォームの間違いを教えてくれる
毎日ひたすら高重量✕ハイボリュームでトレーニングをすると各関節に軽い痛みが出てきます。
そこでトレーニングをやめずにフォームが正しくないからだと考え、研究し、検証していくことで結果的に自分の骨格にとっての正しいフォームに行き着くことができると実感しました。
フォームの研究はこちらのパワーチューブさんの動画を参考にして試行錯誤をしました。
他にもベンチプレスは鈴木祐輔選手のこの動画
こちらの動画がめちゃくちゃ参考になりました。
ケア
高重量ハイボリュームをずっと続けるのでケアは必須でした。今でも欠かさずやっているケアを紹介します
◾️コンプレフロス
評判がいいので買ってみたら評判通り、最高でした。
簡単に説明するとゴムを足や腕に巻き付けて圧迫し、ストレッチしたりマッサージして筋膜をほぐし、血流を良くすると巻いた部分が軽く感じると言ったものですが、
かなりの効果を実感出来ました。軽くてびっくりします。
あと身体が硬い人は非常におすすめです。
トレーニング前にいつも巻いてます。
◾️マッサージガン
安い中華製のものを使ってますが全然効果あります。
痛みがきついところをゴリゴリにほぐすと良いです。
大腿四頭筋の起始部、大臀筋の起始部なんかは効果的でした。
とにかく痛いところを根気良く痛みに耐えながらほぐすイメージです。
トレーニング後にやってました
ギア
◾️パワーベルト
絆創膏みたいな形のものからレバーアクションに変えました。
腹圧をかけたときの安心感が全然違います
高重量を持つという事は、適切な腹圧をかけないと腰を痛める原因になりますので、パワーベルトは重要です。
ただ、SBDなどの有名ブランドのものはかなり高いので
Temuの5,000円くらいのものを買いました。
品質的には問題なく使えております。
デメリットとしては、でかくて重いので、持ち運びに不便なところです
◾️ニースリーブ
高重量のスクワットのために買いました
膝関節の安定感が増し、スクワットでの安心感が格段に上がります。
なのでどんどん高重量を持てるようになりトレーニングが格段に楽しくなって行きます。
めちゃくちゃ重宝してます。これなしで考えられません。スクワットが140kg超えたら買うべきです。
おすすめはSBDです。前述のパワーチューブさんのブランドのものも良いかもしれません。
食事
これは意味不明かもしれませんが、トレーニングをした後でもお酒を飲むようになりました
というのも、以前はお酒を飲む予定がありそうな日はトレーニングをしないようにしていたのですが、
予定を考えず、やりたいときにやるようになりました。
世間一般的には筋肉の合成にアルコールは絶対に良くないと言われているのですが、体感としては全くありません。
ただ飲酒は週2くらいにはとどめてます。
2023年から変えてないこと
プロテインは一切飲まない
自分は、食事だけでタンパク質150グラム以上は取れているので、プロテインは取らなくてもいいという判断でやってます。
かれこれ2年以上はプロテイン摂ってません。
週に2回は飲酒
トレーニングも好きなんですが、酒はもっと好きなので、飲みたい時に飲んでます。
自炊で完璧なPFCを実現
料理が好きなので、毎日自炊をしております。
栄養バランスは食材の栄養素をエクセルに打ち込んで計算したものを調理して食べてます。
ボディビルダーのような質素な食事ではなく、料理好きとして色々と趣向を凝らして美味しく料理してます。
これに関しては4年ほど続いております。
結論(考察)
重量を上げたい（マインドセット）
↓
正しいフォームを習得しないと上がらないことを知る
↓
フォームの練習をたくさんすることが大事と知る
↓
トレーニング頻度が上がる
↓
ボリュームが増える
↓
フォームが上手くなって重量が上がる
↓
さらにボリュームが上がる
↓
デカくなってた
これからでかくなりたい人へのアドバイス
デカくなるコツは本当にシンプルで
重たいものをたくさんあげること
それだけです。勝手に筋肉がついてくれます。
最初は筋肉痛がキツイですが身体は慣れてくれます。
どんどんやりましょう！
一番大変なのがフォームの習得になります。
ただ一番重要でもあります。
私は研究好きなのでパワーチューブ等の動画を見て自分にあったフォームを探すことを楽しめたのですが、そういったものが苦手な人はパーソナルトレーナーなどに教わると良いと思います。
私も多少は教えられるので連絡ください！
BIG3MAXの変遷 2023年→2024年
◾️スクワット
140kg→185kg
◾️ベンチプレス
105kg→115kg
◾️デッドリフト
190kg→220kg
体重は74kg前後です。
今はBIG合計600kg目指して
奮闘中です！！
応援よろしくお願いします！！
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