夏にぴったりのさっぱりとした野草レシピ
夏の暑い季節、少しでも涼しくさっぱりとしたものが食べたくなりますよね。そんなときにぴったりの、夏の野草を使った簡単で爽やかなレシピをご紹介します。自然の恵みを活かし、涼しさを取り入れた料理で、夏の疲れた体を癒しましょう。
夏におすすめの野草とは？
夏になると、野山や河原にさまざまな野草が育ちます。その中でも、食用として利用しやすい野草をいくつかご紹介します。
1. ミツバ（Cryptotaenia japonica）
日本料理でおなじみのミツバは、さわやかな香りとほのかな苦みが特徴です。特に夏のサラダや冷たいスープにアクセントを加えるのに最適です。
2. シソ（Perilla frutescens var. crispa）
シソは香りが強く、夏の暑さで食欲が落ちたときにもぴったり。ビタミンやミネラルが豊富で、疲労回復や免疫力向上にも効果的です。青シソと赤シソ、どちらも料理に使えます。
3. スベリヒユ（Portulaca oleracea）
スベリヒユは、肉厚で少しぬめりのある食感が特徴です。ビタミンAやビタミンC、ミネラルが豊富で、加熱しても生でも美味しく食べられます。特にサラダや和え物におすすめです。
野草を使ったさっぱりサラダのレシピ
ミツバとシソの冷やしサラダ
材料（2人分）：
ミツバ ひとつかみ（約30g）
シソ 5枚（千切り）
キュウリ 1本（スライス）
トマト 1個（ダイスカット）
豆腐 1/2丁（角切り）
醤油 大さじ1
レモン汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ2
塩・こしょう 適量
作り方：
下準備：ミツバとシソは流水で洗い、ミツバは一口サイズに切り、シソは千切りにします。キュウリとトマト、豆腐も食べやすいサイズに切ります。
サラダを盛り付ける：大きめのボウルに、ミツバ、シソ、キュウリ、トマト、豆腐を加えます。
ドレッシングを作る：醤油、レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうをよく混ぜ、サラダにかけて和えます。
仕上げ：冷蔵庫で10分ほど冷やしてからお召し上がりください。冷えたサラダは、夏の暑さを和らげるのにぴったりです。
シソのさっぱり冷やしドリンク
シソを使った爽やかなドリンクは、夏の水分補給にもおすすめです。
材料（2人分）：
赤シソの葉 ひとつかみ（約30g）
水 500ml
砂糖 大さじ3
レモン汁 大さじ2
はちみつ お好みで
作り方：
シソの下準備：赤シソの葉をよく洗い、茎を取り除きます。
煮出す：鍋に水と赤シソの葉を入れて火にかけ、沸騰後5分ほど煮ます。葉が変色してエキスが出てきたら火を止め、葉を取り除きます。
味付け：砂糖とレモン汁を加えてよく混ぜ、味を調整します。レモン汁の代わりにクエン酸を加えても酸味が加わり、色が鮮やかになります。お好みではちみつを加えて甘みをプラスしても美味しいです。
冷やして完成：粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、グラスに注いでお楽しみください。氷を入れるとさらにさっぱりと飲めます。
スベリヒユとトマトのさっぱりサラダ
材料（2〜3人分）：
スベリヒユ（若葉と茎）：100g
ミニトマト：6〜8個
きゅうり：1本
玉ねぎ（スライス）：1/4個
鰹節：適量
ドレッシング
オリーブオイル：大さじ2
酢：大さじ1
醤油：小さじ1
塩・こしょう：少々
作り方：
スベリヒユの下ごしらえ
スベリヒユはしっかりと水洗いし、泥や汚れを取り除きます。
鍋に湯を沸かし、塩ひとつまみを入れ、スベリヒユを1〜2分ほどさっと茹でます。茹で上がったら冷水にとり、水気をしっかりと絞っておきます。
野菜の準備
ミニトマトは半分にカットします。
きゅうりは薄めの輪切りにします。
玉ねぎは薄くスライスし、水にさらして辛味を抜きます。
ドレッシングの準備
小さなボウルにオリーブオイル、酢、醤油、塩・こしょうを入れ、よく混ぜます。
仕上げ
ボウルにスベリヒユ、ミニトマト、きゅうり、玉ねぎを入れ、ドレッシングをかけてよく和えます。
器に盛りつけ、最後に鰹節をかけて完成です。
ポイント
スベリヒユをさっと茹でることで、しゅう酸の量を減らし、サラダでも食べやすくしました。
鰹節を加えると、カルシウムも摂取でき、しゅう酸の吸収を抑えることができます。
ドレッシングには、さっぱりとした酢を使うことで、夏にぴったりの爽やかなサラダに仕上がります。
アレンジ
ドレッシングにレモン汁を加えると、さらに爽やかな風味になります。
好みでナッツやシード類をトッピングすると、食感のアクセントが楽しめます。
夏バテ防止の野草活用法
夏の暑さで食欲が落ちたり、体がだるく感じるときには、ビタミンやミネラルを多く含む野草を積極的に取り入れると良いでしょう。例えば、ミツバやシソにはビタミンCやカルシウムが豊富で、疲労回復や免疫力の向上に役立ちます。また、スベリヒユには抗酸化成分が多く含まれており、体の内側から夏のダメージをケアするのに役立ちます。
注意点と禁忌
多くの野草にはしゅう酸が含まれており、過剰に摂取すると腎臓に負担をかける恐れがあります。特に腎臓に疾患がある方や、しゅう酸結石のリスクが高い方は、摂取量に注意が必要です。しゅう酸の量を減らす方法として、野草をさっと茹でてからサラダに使うことや、カルシウムを一緒に摂るために鰹節をかけるなどして吸収率を下げる工夫もおすすめです。
自然から採れる野草を使って、体に優しいレシピを楽しむことで、夏の暑さを乗り切るためのエネルギーをチャージしてみてください。
自然の涼しさを感じる暮らし
夏の時期には、自然の中を散歩しながら野草を摘んで、家でのんびりとサラダやドリンクを楽しむのも素敵な過ごし方です。身近な場所で手に入る自然の恵みを活かして、シンプルで美味しい料理を作り、心も体もリフレッシュしましょう。
Special thanks
スベリヒユのサラダの記事を書いていらっしゃる gtrslovesyf_ever さんの写真を使わせていただきました。
次回の「摘み草のある暮らし」シリーズでは、秋の味覚を楽しむ野草レシピをお届けします。どうぞお楽しみに！