【筋トレ・自重トレ】プリズナートレーニング
2024年、始まりから能登半島の大地震、
羽田空港で航空機炎上とただならぬ感じですが…
さて、プリズナートレーニングを始めて約1年数ヶ月。
ここ1年以上は平日は仕事から帰宅後プリズナートレーニング or 軽い有酸素トレ、
週末の休みの日にゴールドジムでウェイトトレ（フリーウェイト中心）でトレーニングを組んでいます。
ということで、本記事では
プリズナートレーニングは何かを説明し、
現在の私のプリズナートレーニングの進捗状況を報告します。
なお、昨年、プリズナートレーニングの図解版が出たようですね。
本屋でパラパラと立ち読みしましたが、
先行版と内容は同じで、図解版は漫画での説明が中心でした。
これから初めてプリズナートレーニングを読む人には図解版の方が良さそうな気がします。
1.プリズナートレーニングとは
「プリズナートレーニング」とは、著者が牢獄という制約された環境下での約20年間のトレーニング経験を基に開発した自重トレーニングプログラム。
内容としては、まず身体の部位別に、胸（腕立て伏せ）、脚（スクワット）、背中（懸垂）、腹筋（レッグレイズ）、脊柱（ブリッジ）、肩（逆立ち腕立て）の6系統に分ける。
（書籍中ではビッグ6と表現）
そして、各系統について、難易度別に10ステップの種目が用意。
6部位×10ステップ＝60種目と、
数多くの自重トレーニングが用意されています。
なお、自分が実際にやって感じるのは、
先行版書籍の表紙の人の絵が、
プリズナートレーニングで得られると思われる体型とはミスマッチではないのかと。
大きい筋肉を得ることが最優先であれば、プリズナートレーニングではなく別のトレーニング方法を選んだほうが良いかと思います。
プリズナートレーニングで得られるであろうものは、実際に使える筋力と、上手い身体の使い方だと思います。
体型的には、漫画ドラゴンボールのフリーザ最終形態のような、無駄のない、かつ筋肉質な身体がイメージされます。
また、冒頭で挙げた書籍については、
プリズナートレーニングを導入するつもりがなくても、
トレーニングの考え方、トレーニングの哲学に触れるという意味で
トレーニングをする人全ての人に読むことをお勧めしたいです。
2.どのような人にお勧めか
2.1筋トレ初心者
各部位の序盤のステップについては、
トレーニングを普段する人にとっては刺激にもならず意味がない、
と感じるかもしれません。
ただし、全く運動経験のない人、あるいは怪我でリハビリが必要な人にとっては、
各部位の筋肉の使い方を身体で理解するのに最適な内容だと思います。
ある程度ステップが進んで筋肉の使い方を体得したら、別のトレーニング方法に移るのも良し。
また、更に先のステップに進んで自重トレーニングを極めるのも良し。
2.2現在のトレーニングにマンネリを感じている人
現在別のトレーニングをしているがマンネリを感じている人、
そんな人こそ（他のトレーニングと並行で良いので）各部位のステップ1からやって、
身体の使い方の復習をして、自分の身体と向き合ってみましょう。
何かヒントが見つかるかと思われます。
2.3諸制約により自重トレを選ばざるを得ない人
そんな人はプリズナートレーニングを試さない理由はありません。
自重トレのバリエーションの広さ、
自重トレでも十分に負荷をかけられること等を
体感できるでしょう。
3.必要なもの
畳一畳分のスペースがあれば大丈夫！
…と言いたいところですが、
背中のトレーニングと腹筋の後半ステップでは懸垂台が必要となります。
懸垂台は、トレーニングが続かなかった場合でも、物干し台として使えます。
どうしても懸垂台を家に置けない事情がある場合は、公園の鉄棒を使いましょう。
4.トレーニング内容と私の進捗状況
4.1胸（腕立て伏せ）
最終目標
片手腕立て伏せ
概要と進捗状況
ステップ5で普通の腕立て、それ以前のステップはそのための準備トレーニング。
ステップ6以降は片手腕立てのための準備トレーニング。
ステップ1から始めて約1年、
現在地点はステップ7の「アンイーブンプッシュアップ」
これは片手は普通に地面につけて、
もう片方の手はボールに乗せてバランスをとりながら腕立てをするもの。
ボールでバランスをとることにより、
肩のインナーマッスルも鍛えられとのこと。
ここまでのステップをこなせてきていれば
支障なくできるステップのように感じますが、
今現在、上級者標準の20回2セットに辿り着きそうで辿り着けない感じです。
胸パートの進行が一番順調で、
躓いたステップもここまでは特になかったように感じますが、
強いて挙げるならば、
ステップ6の「クローズプッシュアップ」。
これは手幅を限界まで狭めて腕立てを行うもの。
最初チャレンジした時は、胸と腕に痛みを感じましたが、
回数こなしていくうちに要領がわかってきたのかな、と。
4.2 脚（スクワット）
最終目標
片足スクワット
概要と進捗状況
プリズナートレーニングのスクワットでは、
基本、腿とふくらはぎがくっつくまで深くしゃがみこみます。
その最大限に深くしゃがむスクワットがステップ5、
それまではその準備トレーニングとなります。
ステップ6以降は片足スクワットをするための準備トレーニングとなります。
現在地点はステップ7「アンイーブンスクワット」。
内容は片足を前に出してボールの上に乗せながら、
もう片方の脚でスクワットを行うというもの。
脚パートはここ以前までは順調でしたが、
このステップ7で絶賛苦戦中。
まず、ボールに片足を乗せる以前に、
片足を前に出して地面においた状態でスクワットすることすら難しい。
筋力が足りないのか、バランス感覚がないのか。
現在、片足の高さを辞書で少しずつ上げながら、
スモールステップでトレーニングを進めてます。
4.3背中（懸垂）
最終目標
片手懸垂
概要と進捗状況
現在ステップ4「ハーフプルアップ」
これは可動域を狭くした懸垂。
背中パートはステップ2からいきなり難所です。
内容は所謂斜め懸垂。
それ自体は簡単ですが、
目標回数の30回×3セットをこなせるようになるまでが大変でした。
ここをクリアするのに約4ヶ月以上かかりました。
しかし、ここを越えれば、次のステップ3「ジャックナイフ・プル」
は比較的簡単に進められるかとおもいます。
しかし現在、ステップ4で足踏み中です。
4.4腹筋（レッグレイズ）
最終目標
鉄棒や懸垂台等にぶら下がりながらの
足を真っ直ぐに伸ばしたレッグレイズ
概要と進捗状況
レッグレイズとは脚を上下に動かしながらの腹筋。
現在地点はステップ6「ハンギング・ニーレイズ」。
これは懸垂台にぶら下りながら、膝を曲げながら足を持ち上げるトレーニング。
個人的に難所と感じたのはステップ4の「フラット・フロッグ・レイズ」
これは仰向けになって、膝を曲げながら足を上げて、降ろす時は膝をまっすぐにして足を下げるトレーニング。
それ以前のステップを段階的にこなしていけば
それ自体を行うことに難はないと思いますが、
こちらも上級者の標準の回数に達するのが一苦労でした。
ただここを越えれば、次のステップ5「フラット・ストレート・レッグレイズ」
(仰向けになって、常に膝を伸ばしながらのレッグレイズ)
は簡単に進められるかと思います。
4.5脊柱（ブリッジ）
最終目標
直立の状態から身体を反らしてブリッジ→ブリッジの姿勢から起き上がって直立
概要と進捗状況
現在地点はステップ4「ヘッドブリッジ」。
ブリッジの姿勢から頭頂部が地面につくまで下げ、その後またブリッジの姿勢に戻ることを繰り返すもの。
ブリッジの個人的難所はステップ3「アングルド・ブリッジ」。
頭と手をベンチ等高い場所に置きながらのブリッジ。
これもステップ通り進めていけばそれ自体を行うことは簡単ですが、
上級者の標準の回数、30回3セットに辿り着くのに苦労しました。
なお、書籍では、スクワットとレッグレイズのステップ6ができるようになるまで
ブリッジシリーズはやってはいけないと書いてありますが、
ある程度トレーニング歴のある方は、
ステップ1から行うのであれば、やっても問題はないかと思います。
4.6肩（逆立ち腕立て）
最終目標
片手逆立ち腕立て
概要と進捗状況
現在、ステップ3「ウォール・ハンドスタンド」。
世にいう壁倒立。
約半年以上トライしていますが、
中級者の標準である1分に辿り着きそうで辿り着けません。
しかし、最初は5秒キープするのがやっとで、
それ以前に地面を蹴り上げて逆立ちの姿勢にもっていくとが一苦労でした。
現在は慣れてきてほぼ一発で逆立ちの姿勢をとることができ、
一応成長はしているのかな、と。
5.プリズナートレーニングを続けての効果
5.1体重が落ちた
これは有酸素運動の効果でもあるかもしれませんが。
最大時75kg程度あった体重が、
現在は70kg前後を行ったり来たりしています。
5.2Mサイズのシャツが着られなくなった
体重は落ちましたが、身体が大きくなったように感じます。
Mサイズのシャツが着られなくなった、
というか着てもパンパンで不自然というか。
特に胸・背中あたりがきつく感じます。
5.3バランス感覚・身体を制御できる感覚がついたように感じる
これは特に逆立ちをしていて感じることです。
最初は自力で壁倒立の姿勢へ持っていくことが一苦労だったのが
今ではほぼ一発でできるようになり、40〜50秒程度であればキープできるようにもなりました。
また、スクワットの現在のステップでも
やる度に足のバランス力が成長しているように感じます。
プリズナートレーニングでは他の筋トレと比べて、
鍛えられるメインターゲット以外の筋肉が多いように感じます。
トレーニングの効果を示すには今の自分自身の身体を写真に撮って
アップするの一番かと思われますが、
アップするにはまだ自信がないというか、恥ずかしいというか。
それでは。