心地よく走れる身体づくり

　少しずつ春の陽気になり、身体を動かそうと思っている方も多いのではないでしょうか。今回は、心地よく走るための秘訣をお伝えします。市民ランナーさんは必見です！

「走る」とは

　「走る」動きは人が物心つく前に習得する動作の1つです。つまり、だれからも教わったことのない動きです。「呼吸する」「座る」「立つ」「歩く」「走る」といった動きは、どれもちゃんと教わったことのない分、もっといい動き方があることを知らないのです。
「走る」動作は歩きと同じく全身運動です。地面を蹴った力が、膝→股関節→骨盤→背骨→肩甲骨→肩・腕→首・頭へと伝わる過程において、身体全部の筋肉を連動させ、前へ進みます。走っている最中にいつも同じ部分が疲れるのは、こうした連動が上手くいかず、使わなくてはいけない筋肉が使われず、働かなくてもいい筋肉が代わりに働こうとするからです。これを代償動作といいます。走り方にはそれぞれクセがあり、いつも使いすぎる筋肉が現れてきます。その使いすぎがオーバーワークや故障の原因になってしまうのです。いつも決まって疲れるところのある人は、どこかに代償動作があるので改善が必要です。これは普段の生活動作でも同じことが言えます。

ストレッチの間違い

　ジョギング前にストレッチをしている方、多いのではないでしょうか？実は、ウォーミングアップ時のストレッチはかえって筋肉を硬くしてしまうのをご存知でしょうか。筋肉には伸ばされすぎると危険を感じて硬くなる性質があります。伸張反射といい、伸ばされ過ぎを感じた筋肉は「それ以上伸ばされると壊れる＝危険」と受け止め、縮もうとする動きを取るのです。反射機能は無意識化で起きていて、それが動きのクセや身体の歪みなどを無意識に引き起こしています。言い換えれば、この機能を知って身体を整えることで筋肉の正しい反応を引き出せるのです。ジョギング前には、脚クルクルトントン→ヒップスクウィーズなどのリセット＆アクティブで筋肉を整えましょう。ストレッチは筋力を発揮した運動直後に行なうと効果的です。「直後」に行なわないと、伸張反射を起こす可能性が高まりますので注意が必要です。ウォーミングアップによって走りの質は大きく変わります。ぜひコンディショニングをして快調な身体で心地よく走りましょう！

エネルギーを補給するための食事

私たちが行動したり、運動するためのエネルギーは、日々食べている食事から作られています。 細胞1つ1つにはエネルギー工場が存在し、栄養を原材料にして、ほぼすべてのエネルギーを作り出しているのです。この細胞を活性化するには、エネルギーの元になる栄養を知り、不足しないように食事を意識することが大切です。日々忙しく過ごしている方、ランニングやハードなトレーニングをしている方、疲れやすさを感じている方は、特にこれから紹介する栄養を意識して摂っていきましょう！

【エネルギーを作る栄養素3選】
1.ビタミンB群
エネルギー生成と言ったらこの栄養素。糖質過多な食事やお酒を飲む方は大量に消費されてしまうので不足に要注意です。ビタミンB1、B2、B3・・・と様々な種類がありますが、ビタミンB群として一緒に摂るのが効果的です。
2.鉄
鉄分はエネルギーの元になるだけでなく、エネルギーを作るのに必要な酸素を体の隅々まで届け る働きにも影響します。多くの女性は潜在的に鉄不足にあると言われており、日々意識して摂ることが大切な栄養です。この鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あり、ヘム鉄のほうが吸収されやすいです。ヘム鉄はレバーを代表とする肉、魚に多く含まれており、非ヘム鉄は豆腐や豆乳、納豆など豆類に含まれています。肉や魚を意識しつつ、難しい場合はサプリメントの活用も考えましょう。
3.マグネシウム
この栄養も原料になるだけでなく、筋肉や神経の機能を正常に保つのにも必要です。 筋肉のコリハリを感じている方は、不足傾向にあります。 食事からの摂取はもちろん、皮膚からも吸収できるので入浴剤の活用もおすすめです。 

【オススメ食材】 
ビタミンB群、鉄分、マグネシウムの3つを効果的に摂取できる食材として、「鯖（サバ）」と「ほうれん草」がおすすめです。ほうれん草はビタミンB群と鉄分を豊富に含み、鯖は良質なたんぱく質と鉄、マグネシウムが含まれています。鯖は缶詰を使えば手軽に、サラダでも炒め物でも色んなレシピで活用できます。