読書日記②「1日３分やめるノート」
２２年間、時間管理と依存症のカウンセリングを行ってきたという著書。私にぴったりだ！と直感で選んだ1冊です。
やめたい行動には「すぐんい達成感を得られる」「心地よい体感が得られる」「ひまをつぶせる」「承認、所属の欲求を満たせる」という強力な目襟っとがあるからです。
まさにそう！！うたた寝もショート動画もSNSもこの４つにばっちりあてはまります。この負のスパイラルを断ち切るために「認知行動療法」を紹介しています。
認知行動療法的なことを子ども達にも取り組んでいるわけですが、一番必要なのは自分自身だったという💦
ゲーム、SNS、動画、お酒、暴飲暴食の５つの事例を取り上げながら、「やめる」メカニズムについて実感を伴って読み進めることができます。
その行動を通して、あなたは一体何を得ようとしていたのか
やめられない習慣のことを「外在化障害」と言い、「どうしてその行動が続くのか」「どんな動機が隠されているのか」を分析することを「機能分析」と言います。「機能分析」という手法は性犯罪や薬物事犯のプログラムにも採用されているそうです。
やめられない行動の背景には「メリット」があってその「メリット」を自分で認識することがまず第一歩です。
そして、「本当は何がほしい？」と自分に問いかけ、「やめられない習慣」の背景にある本当に欲しかったものを埋める「代替行動」に変えていくとやめやすくなるそうです。
代替行動のコツは「行動の機能は変えずにやめたい習慣よりも自分にとってプラスになる行動を設定する」ことだとか。
・・・それができていればやめられるよなぁと思いながら読んでいたら、それはなかなか難しいと書いていてほっ。
成功する代替行動を見つける４つのコツがあるそうです。
①やめたい習慣の機能を残す
②得意で興味がある
③やめたい習慣と両立しない（物理的にできなくする）
④周りから評価される
やめるノートで振り返り
1日の振り返りで３分間、上述の内容をノートに書くといいそうです。
①今日の出来事
②やめたい習慣の量
③本当にほしかったもの
④代替行動を見つける
これは何となく自分の頭の中でやっていたことなのですが、やっぱり「書く」ということが大切なんだと思いました。書くことで、本当はどうしたいのか、何が原因なのか、その行動の背景を自分自身でしっかり分析していきたいものです。
私の「やめたい習慣」：子どもにイライラ
ちょっと朝からイライラすることが多くて、これが習慣なのかはまた別の話なのかもしれないけど、今日のイライラに使ってみることにしました。
①宿題をせずyoutubeばかり見ている子ども達にイライラ
②今日はすでに朝から３回くらいイライラが爆発
③本当にほしいのは・・・
表：切り替えができるようになってほしい、時間を上手に使ってほしい
裏：自分の言うことを聞いてほしい、主人や子どもに認めてもらいたい
➡反抗されたり、拒否されたりすることにすごく怖れを感じている
ように思います。本当にほしいのは安心感と信頼。
④代替行動
・物理的に離れる（見ないとイライラしない）
➡まずは自分の精神安定を第一にする
・自分が機嫌よく集中して過ごせることをする
➡今ここ、note執筆。これで今日のタスクも完了できる♪
おそらく大切なのは③の自分の本当のニーズと目的を自分自身が知ることなんだと思いました。
さて、今日のnoteが書けて一石二鳥。代替行動は一石二鳥を狙いたいです。
やめたい習慣の代替行動がやりたい習慣だと最高かも。
私の場合は「承認」「称賛」「達成」「成長」が目に見えることが大事だなぁと思います。
何にせよ、自分自身を深堀りしてみていこうと思いました。
3/30 順調です♪
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？