初心者の筋トレ♪つまづきやすいこととは？ 〜仕事と人生を全力で楽しむ体力づくり〜05
こんにちは♪
全力人生アンバサダー なつむです。
連続してお送りしています、
体力づくりのお話。
今日は、
実際筋トレを始めたときの
「つまずき」とその解消方法について
書いてみたいと思います！
ここまでは、
・定期的に計測する機会のお話
私の場合はスパルタンレース
・具体的にどんなことをやっているか
学校の体育でやるより優しい筋トレがあります
・私が体力づくりを始めたきっかけ
・筋トレはマインドが8割
とお話ししてきました。
今日は、つまづきのお話。
筋トレ初めてみたけどつまづいたよ、あるあるーーーー
３つ書きます。
あまりにも、眠いんですけど・・・
というつまづき。
筋肉痛が痛い・・・・
という、つまづき。
関節が痛くなりました・・・・
という、つまづき です。
眠いです。
体力ない人が、運動を始めると、
どうなるか。
体さんは、なれないことをやるので
めっっっっっっっっっちゃ、
休息を求めて来ます。
結果、
眠い。
泥のように眠い。
生活に支障が出るくらい、眠い。
土日ちょっと動いたら、
平日、水曜日くらいまで眠い。
はい、
フツーです。
そんなもんです。
対処方法は
・眠くなるものだと、知っておく
・多めに休みを確保する
です。
寝ないで続けると体を壊します。。。。。
なので、
「それじゃ勤め先でクビになっちゃう！」
「それじゃ自分の仕事たちゆかない！」
という方は
休息を多めに取れる予定にして、
それでも足りない場合は、
行う運動強度の方を
加減なさってください！
筋肉痛
人によって、出方の大小はあるみたいです。
私の友人には全然筋肉痛が
来ない方がいらっしゃって、
でも、鍛えられていないわけではなく、
どんどん力強くなっていらっしゃいます。
その方は
「えー、ちょっとくらい、筋肉痛が来たほうが、
【やった】感があるから、ちょっとうらやましい」
とおっしゃっていましたが 笑
私は筋肉痛がよく出るほうです。
で、筋肉痛が出るくらい動いておいて
筋肉痛を大きく和らげる方法があります。
それがマッサージです。
筋肉痛の出方を抑えることもできます。
筋肉痛を全く出ないくらいに
することもできます。
やるほうがやらないより
ものすごく経過が良くなります。
出てしまった筋肉痛を
早く解消できます。
（触ると余計痛いですけどねｗｗｗｗ）
疲労困憊すると、
自分で自分をマッサージする気にも
なれないので、
事後にマッサージできる程度の
体力を残して、
体を動かす、
という手加減も
あったらいいと思います。
実際のケアは、
・末端から順番に
・筋肉の筋に沿って
・揉む、擦る、ひねる
・よく使った、疲労感のあるところ ＋それより末端
を重点的に
です。
本格的な整体師さんとかに
一度教わって、
気に入ったケアをしっかりやると
良いと思います。
私は、
美容師で
スマート整体師の
坂本輝雄さん
（通称てんちょう
実際に、美容室のリアルな店長さんなんです）
に、
自分でできる最強の整体、
スマート整体を習ったり、
この、体力づくりを
セミナーとしてお届けしている
「ハナココロ」の
サービス提供者仲間でもある
みおさんが
ハナココロでやってくださった
セルフケア講座をやってみたり
後藤まりえさんの
「ぼっち整体」を
動画を拝見しながらやってみたり、
しています♪
関節が痛い
ありがちです。
これ、私も知ってびっくりしたのですが、
「筋肉と一緒に、関節も、
育てていく必要がある」
んだそうです。
って、この本に書いてありました！！！
プリズナートレーニング
これね。。。
見た目が怖すぎて
ずーっとカバーしっぱなしで使っている本です （泣）
表紙のムキムキのお兄さん、こわいよーーー（泣）
監獄でもできる自重筋トレの解説本で、
まぁ、
マニアックっちゃぁマニアックなんですが
ものすごく、
基本の基本の基本の基本
から、
教えてくれます。
学校で昔、
腹筋、背筋、腕立て伏せ、とか
やらされた ←言い方！！
じゃないですか。
例えば、腕立て伏せですが、
これをお読みの方で、
女性の方や、
あまり筋力がない男性の方、
フツーの腕立て伏せって、
できますか？？？
胸がギリギリ地面に
つくかつかないかのところまで
腕で、全身を伸ばしたまま、
キープして、
そこから上がってくるとか、
できましたか？？
ちなみに、
私は未だに一度も
普通の腕立て伏せはできたことがありません。
かつ、
できない強度のことをやると、
筋肉もですが、
関節が壊れます。
関節が痛くならない、鍛え方があります
この
プリズナートレーニング
では、
普通の腕立て伏せは
レベル ５
です。
なんと。
その前に、
４段階、あります。
・最初のレベル１は、
壁に向かって立ち、
壁に向かって倒れていく。
壁に向かって腕立て伏せやるんです
・レベル２
高めのテーブルくらいの台で
・レベル３
椅子や公園のベンチくらいの台で
・レベル４
床で、膝つきで
そうしてやって、
初めて、普通の（だと思っている）
手のひらと足の先しか地面についていない
腕立て伏せが出てきます。
かつ、
それを、次々新しいレベルに挑むのではなく、
一つずつ、
次のようなルールで、
やっていきます。
今自分が楽勝でできそうなレベルを選びます。
2秒かけて、腕を曲げていきます。
楽になる
（なにかにもたれかかってしまうとか
体が地面につくとか）
手前で、止め
【自力で支えている状態】で、1秒キープ。
2秒かけて、腕を伸ばし、体を押し上げます。
完全に腕が伸び切る（関節で支えてしまう）手前で止め、
【自力で支えている状態】で、1秒キープ。
1往復するのに、6秒です。
数の数え方として、
今の、往復、
1回、腕を伏せて立てて、を1rep、
2回で2reps レップス、と、数えます。
6秒かけて1rep、を、30repsやります。
このひとかたまりを、set セット、といいます。
「6秒ずつかけて、それを30回！？」
こう聞いて、
きつそうだなとおもったら、
選んでいたレベル、容赦なく下げてください。
いや、本気で。
休憩を挟んで、
合計、3set とかやります。
そういうやり方で、日々トレーニングをします。
筋肉に負荷をかけ続けて6秒ずつを30reps×3set。
このくらいやっても、
「あー、全然、もう、楽勝だわーーー」
ってなったら、
次のレベルに進みます。
そうして、
すごく長い年月をかけて、
少しずつレベルを上げていきます。
すると、どうなるか。
関節が壊れません。
関節を、傷めません。
関節が痛いのは、
身の丈にあっていない負荷を
かけすぎてしまっています。
もっと弱いものでいいから、
もっとじっくり力をかけて
あげる。
そうすることで
筋肉と一緒に関節も育つ
のだそうです！
まとめ
以上、
１．眠い
そういうものです。
寝てください。
あるいは、運動強度の方を下げてください
２．筋肉痛がひどい
マッサージ等のケアの仕方を学び、
ケアができる時間やパワーも確保してください
（運動強度の方を下げてもいいけど、
私はしっかり動いてしっかりケアがおすすめ）
３．関節が痛い
負荷かけすぎかもしれません。
より低い負荷で、回数やじっくり感を
増やしてみてはいかがでしょうか。
よくあるつまづきとその対処方法、でした。
今後書いてみたいこと
・自分の理想を描いてみる
（話題的に順番が前後している気がしますが ｗ）
・時間の使い方
（実際いつどうやる）
・続ける方法
（習慣化・モチベーションの維持）
・鍛えていった後から、見えてくる世界
（精神性・実際楽・自信）
そんなところでしょうか。（長い連載だなー）
では、また、明日！！！
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