肩の痛みの原因と効果的なエクササイズ10選②
エクササイズ2：僧帽筋上部と肩甲挙筋のセルフ筋膜リリース(SMR)
このエクササイズは、フック型の道具を使うと効果的です。僧帽筋の上部に沿って、圧痛点を見つけるまで圧迫します。圧痛部を押さえたまま、頭を反対方向に向けます。30秒から60秒間、その状態を保ちます。これを数カ所、数回繰り返します。
エクササイズ3：静的大胸筋ポールストレッチと小胸筋ストレッチ
大きなフォームローラーを背中の下に置き、両腕を耳の高さで、肘関節を90度曲げた状態にして、この姿勢を30～60秒キープします。多くのクライアントは、手が床につく可動域がないことに注意しましょう。しかし目指すべき目標です。
腕は、手が耳の少し上に来るようにし、下腕はスタビリティボールに乗せます。大胸筋にストレッチが感じられるまで、胸を沈めるようにして、30～60秒間、ストレッチを維持します。
エクササイズ4: 広背筋の静的ボールストレッチ
肩甲上腕関節と肘関節を完全に伸ばし、下腕をスタビリティボール（手首に近い部分）に乗せます。広背筋にストレッチが感じられるまで、少し沈めます。30～60秒間、ストレッチを維持します。
エクササイズ 5: 僧帽筋上部と肩甲挙筋の静的ストレッチ
反対側の手を頭の上に置き、画像のように僧帽筋の上部を軽く伸ばします。頭をゆっくりと後ろに傾け、ターゲットとなる筋肉の反対方向を向きます。
エクササイズ6: チンイン
まっすぐな姿勢で立ち、肩甲骨を引っ込め、あごをまっすぐ後ろに引きます。2秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと離し、好きな回数だけ繰り返します。
エクササイズ7: ブラックバーンT
うつぶせの姿勢で寝転びます。T字の姿勢で両腕を十分に伸ばします。肩甲骨を収縮させて腕を床から離します。2秒間その姿勢を保ち、ゆっくり離し、好きな回数だけ繰り返します。このエクササイズの可動域は、時間をかけて練習することで改善されることに留意してください。
エクササイズ 8: 立位外旋(エクスターナルローテーション）
肘を90度に曲げ、できるだけ体の近くにアンカーを打ちます。抵抗バンドまたはケーブルを持ち、肩甲骨が動いていることを確認しながら、腕を外旋させます。
エクササイズ9: スタビリティボール ブラックバーンY
うつ伏せになった状態で、胸の下にスタビリティボールを置きます。両腕をY字にし、肘を伸ばしたまま両腕を耳の高さまで上げます。胸をボールから離すのではなく、腕を動かすようにクライアントに合図をします。
エクササイズ 10: スクワット・トゥ・ロー
抵抗バンドかケーブル・マシンを握ります。肩甲骨を引き込み、肘を曲げてローイングモーションを作成します。解放してしゃがみ、立って、繰り返して下さい。
肩が痛いときは運動したほうがよいか？
この質問に対する答えは、負った特定の怪我、手術の履歴、そして医療提供者からのアドバイスによります。多くの慢性的な肩の怪我は、安全に行うことができる矯正運動から大きな恩恵を受けるでしょう。
しかし、肩の痛みがある場合、特にローテーターカフ障害の場合、痛みが改善されるまで、オーバーヘッド、そして、 時には、フォワードプレスの動作は避けるようにとしばしばアドバイスされます。
認定パーソナルトレーナーとしての私自身の実践では、肩の怪我をしたクライアントには、しばしばフォワードプレス運動を使い続けますが、プログラムは修正運動を含むように調整され、痛みや怪我を増やす可能性のある他の運動は 省略されるか大幅に修正されます。
シニア層に対する特別な配慮は？
高齢者の30～36％が肩の痛みや可動域の制限を訴えると言われています。しかし、これは医療従事者が見落としがちな問題であり、手首の怪我や変形性関節症はよくあることです。肩の怪我は多くのシニアの日常生活動作に大きな困難をもたらすので、矯正運動はシニアの生活の質を向上させるために非常に有益です。
結 論
よく設計された矯正運動プログラムは、肩の機能不全の予防と症状の軽減に非常に役立つことがあります。腱板腱鞘炎から滑液包炎まで、さまざまな肩の状態を改善する矯正エクササイズには重複する部分が多いのです。
同様に、上半身の動作パターンを最適化するためにデザインされた多くのエクササイズは、ほとんど道具を必要とせず、オプトモデルを使った通常のレジスタンス・トレーニング・プログラムに簡単に取り入れることができます。
NASM Blogより
https://blog.nasm.org/shoulder-pain-exercises
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