１日中座っていると、筋骨格系はどうなるか？

現実を直視しましょう。私たちは皆、１度や２度は、長時間座って目の前の何かを見たり、作業したりしたことがあるはずです。高校の数学の授業でも、学部でのアスレティック・トレーニング入門でも、実社会でのデスクワークでも。
　前方に集中して長時間座っていると、筋骨格系に以下のような変化が生じます。

背骨の前弯

　前方に凹み、後方に凸のカーブを示します。胸椎と仙骨方にこのカーブが見られますが、一般的に問題が生じるのは胸椎です。
 
脊椎の後弯の増加に伴う典型的な問題

外側サブシステム

　
頭部前方姿勢、丸まった肩、胸背部痛、首、中腰、上背部の筋肉のこわばりなどがあります。この問題から一歩引いて、その原因を探ってみると、まず、このような姿勢で長時間座っていることによって、影響を受けるのは次の筋肉のサブシステムであることがわかります。 外側サブシステム

 
後方斜めサブシステム

　後方斜めサブシステムには、脊柱起立筋という背骨の縦方向に走る筋肉が含まれます。脊柱起立筋が、脊柱後弯を増した状態で長時間座っていることによる悪い姿勢のために長くなったり弱くなったりすると、脊柱起立筋のどの部分にも影響を及ぼす可能性があります。
 
　その結果、肩、首、背中上部の痛みだけでなく、腰痛を引き起こす可能性もあるのです。脊柱起立筋と大腰筋はフォースカップルを形成しているため、脊柱起立筋が弱くなると、大腰筋が適切に機能しなくなり、慢性的に硬くなり、さらに剪断力の増加により腰痛を引き起こす可能性があります。
 
　腰痛患者は、安定筋の発火パターンが変化していることが研究で明らかになっています。腹横筋は、体幹や四肢の動きに備えて最初に発火し、安定化することが知られています。さらに、腰痛の治療には、ローカル筋組織とグローバル筋組織の適切な発火パターンを再教育することが有益であることが示されています。
 
　もし筋肉を取り除き、脊柱だけに体重をかけたとしたら、およそ20 ポンド（9キログラム）の力が加わっただけで、脊柱は座屈し、折れてしまうでしょう。このことは、背骨を安定させるためには筋肉が適切に機能することが重要であることを強く示しています。
 
　姿勢に対処する際、私たちが最も重視すべきは、影響を受けている筋肉に見られる長さと緊張の関係を回復させることです。過剰に前弯した胸椎や過剰に前弯した腰椎から脱却するためには、まずローカル筋系を活性化させ、次に全体的な、より大きく、より表層的なグローバル筋系を活性化させる必要があります。
 
　腹横筋と多裂筋は、ローカル筋系に含まれる筋肉の例であり、これらの筋肉は非常に特殊なエクササイズで活性化させるのがベストです。ローカル系から始めることで、最適な長さの張力関係、変化したフォースカップル関係を回復させることができます。
 
　私たちは、相乗的な優位性に注意深く対処し、それがいつ起こっているかを認識しなければなりません。例えば、腹直筋が腹横筋の代わりに働く場合です。腹横筋が適切に機能するためには、まず腹直筋をシャットダウンし、その仕事を引き受けないように強制しなければなりません。経験上、これを教えるのは難しい人もいれば、簡単な人もいます。しかし、一度教えると、少なくとも数日間はその学習パターンが維持されます。
 
　セラピストに悩みを告白するだけで終わることのない最善の方法は、最初から正しい姿勢を練習することです。長時間、特定の姿勢で座っていることがわかっているなら、時間を見つけて動き回ること。小休憩をとったり、少し歩いたり、仕事中に立ち上がってみたり。腰痛に悩まされる可能性を減らすためにも、体を鍛えましょう。
 
　後弯症と戦うためには、特に1 日中パソコンに向かって仕事をする場合、ワークステーションが適切に設置されているかどうかを確認しましょう。
 
 
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デウェイン・スミス
矯正運動スペシャリスト、NASM-CES、PES、CNC