野菜、足りてますか？目標量とその理由

こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する
管理栄養士／ライフミッションサポーター®
成松由佳です。

本日は「野菜」をテーマに
コラムをお送りします。

野菜＝健康的、食べたほうがいい

というイメージは
皆さんきっとお持ちなのでは
ないでしょうか。

でも、

・今の量で足りているのかな？

・実際食べるとどんないいことがあるの？

・野菜と言ってもいろいろあるけど、
　何を食べればいいんだろう？

・料理がめんどくさい、
　楽に食べるにはどうしたらいいの？

なんて疑問はありませんか？

今日から何回かに分けて、
意外と知らない野菜の話を
お届けしたいと思います。

1日にどれくらい食べればいいの？

厚生労働省による
健康づくりの指標である
「健康日本21」では、

野菜摂取の目標量は
1日350gとされています。

さらにその内訳として、

・120gを緑黄色野菜から
（トマト、にんじん、ほうれん草、ピーマンなど）
・残りを淡色野菜から
（キャベツ、きゅうり、大根、玉ねぎなど）

生活習慣病などを予防し、
健康な生活を維持するために

脳卒中や心臓病、がんの予防の観点から
必要な栄養素が摂取できる量として
定められています。

野菜を食べるとどうなるの？

野菜をしっかり食べることは
ビタミン、ミネラル、食物繊維を
十分な量とることにつながり、

体内の様々な働きを
正常に整えるために役立ちます。

野菜に特に多く含まれる栄養素と
その主な働きをご紹介します。

・ビタミンＣ
　→皮膚やコラーゲンの合成
　　ストレスに対抗するホルモン分泌

・カリウム
　→とり過ぎた塩分の排出
　　体内の水分量を調節

・食物繊維
　→腸内細菌のエサになり、ぜん動運動を促進
　　便の量を増やす
　　血糖値の上昇を抑える

疲れやすさ、便秘
むくみ、肌荒れなどがある方は
積極的にとりたい栄養ばかりです！

また、緑黄色野菜に多く含まれるのは

・ビタミンＡ（β-カロテンなど）
　→皮膚、粘膜、網膜を正常に保つ

・カルシウム
　→骨を強くする
　　筋肉や神経の働きをサポート

野菜からカルシウムって
ちょっと意外かもしれませんね。

今食べている量で足りているの？

1日の目標量である350gを
1食あたりに換算すると

・生野菜なら、両手に山盛り1杯分
・加熱した野菜なら、片手に山盛り1杯分

が目安になります。

（加熱するとカサが減るため、
　必要量も少なくなります）

ご自身の食事と比べて
いかがでしょうか？

日本人（成人）の
野菜摂取量の平均は
1日あたり280.5g
（そのうち緑黄色野菜85.1g）

あと70g
＝小鉢1つ分
足りない計算です。

少しでもプラスできるように
意識してみましょう！

次回はより具体的な
野菜の選び方・食べ方を
考えていきたいと思います。

・糖質が多いものも「野菜」と考えて大丈夫？
・レタスやきゅうり、もやしばかりだと栄養が足りない？

そんな疑問にお答えしていきます！

➡続編を更新しました！

本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。

【参考文献】
・「健康日本21」栄養・食生活
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html
・「令和元年国民健康・栄養調査」報告書
https://www.mhlw.go.jp/content/000710991.pdf
・「日本人の食事摂取基準2020年版」炭水化物、ビタミン、ミネラル
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
・井上正子監修「新しい栄養学と食のきほん事典」西東社（2015）
・古畑公、木村康一、岡村博貴、望月理恵子「健康管理する人が必ず知っておきたい栄養学の○と×　改訂版」誠文堂新光社（2021）

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