細胞の活性を安定させるミネラル

FUJIREX（フジレックス）パーソナルトレーナー藤岡　直也です。本日は、カリウム、鉄についてブログを配信していきます。

汗やストレスで不足ぎみ！

カリウムは人間にとって基本的なミネラルで体内で120～240グラムくらいあります。その98%は細胞内にあり細胞の外にあるナトリウムと一定のバランスを保つことで協調しあい、細胞の正常な営みを維持しています。

カリウムは野菜や果物、肉類に豊富に含まれるため不足の心配はないと思われがちですが、汗とともに体外へ排出されてしまうので、アスリートは気をつけてくださいね。

精神的、肉体的ストレスも尿からカリウムが出やすくします。ファストフードやスナック菓子、加工食品に偏った食生活を続けると不足の原因となります。

欠乏すると、脱水や食欲不振、吐き気、筋力の低下や痙攣、不整脈などが起こります。夜中に足がよくつる人は、カリウムをとるといいでしょう。

カラダの隅々まで酸素を届け、代謝に関わる重要な栄養素、鉄とタンパク質からできるヘモグロビン

人間のカラダには約３～４グラムの鉄が存在し、その約60～70%は血液中のヘモグロビンにあります。

ほかにも10%は筋肉のミオグロビン、肝臓やすい臓など臓器にある貯蔵鉄、代謝に関わる鉄酵素など、わずかでも重要な働きしている栄養素です。

ヘモグロビンは、鉄とタンパク質が結合したもので、鉄が不足すると細胞に酸素が十分に送れず頭痛やめまい、食欲不振、動悸、息切れだけでなく、皮膚や爪、髪、粘膜の異常など、さまざまな症状が起きています。

また、鉄はビタミンCとともにコラーゲンの産生に関与しており、欠乏すると筋肉や骨、靭帯、腱が弱くなってケガをしやすくなります。

さらに、神経伝達物質の材料でもありやる気や集中力、リラックス感、幸福感を得られるかどうかに影響します。

ひじきでそもそも鉄を補給できるの？

時代とともに栄養素の含有量も変わる！

鉄補給のために正しい知識をみにつけておく必要があります。

鉄には動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄の吸収率が10～30%なのに対して、非ヘム鉄はわずか1～5%

（個人的にはキレート鉄のほうがオススメです）

じつは野菜や海藻での補給は難しいです。そのため、動物性タンパク質でしっかり補給する必要があります。

鉄を豊富に含むといわれるプルーンは、含有量も実際にはさほど多くなく鉄分がペクチンという食物繊維にくるまれていて私たちがその消化酵素を持っていないため、ほとんど吸収されないということが分かっています。

吸収を高めるためにはどうしたらいいか？

それは「ビタミンC」をとることです！

また、タンパク質は体内での鉄の利用効率を上げるためにとっても有効ですのでプロテインなどで摂取することをオススメ致します。

反対にコーヒーやお茶に含まれるタンニン、食物繊維、玄米などの外皮に含まれるフィチン酸は、非ヘム鉄の吸収の妨げになるので気をつけましょう！

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